Из этой статьи вы узнаете, какие упражнения на бицепс можно и нужно выполнять в тренажерном зале.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале

Вопросы, рассмотренные в материале:

• Как правильно выполнять упражнения на бицепс в тренажерном зале?
• От чего зависит результат тренировок на бицепс?
• Какие упражнения на бицепс в тренажерном зале самые эффективные?
• С какими ошибками в тренировке бицепса сталкиваются новички и бывалые атлеты?

Немалое значение для фигуры спортсмена играет размер бицепсов. Чтобы руки были достаточно объемными, нужно не только старательно развивать мышцы, но и правильно подбирать упражнения. Мускулатуру рук тренируют, чтобы придать им форму, а также чтобы сделать их более сильными. Прогресс в выполнении становой тяги или жима зависит от степени натренированности мышц, как и достижения в видах спорта, в которых основная нагрузка приходится на руки. В данной статье мы расскажем про эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале.

Тактика и хитрости накачивания бицепса в тренажерном зале

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, состоит из двух пучков – короткой и длинной головки бицепса. Он располагается вдоль плечевой кости, и основная его функция – сгибание плеча и предплечья. Длинная головка (ее также называют внешней) находится ближе к наружной части плеча. Обе части мышцы задействуются при выполнении всех упражнений на сгибание рук. Но работают обе головки в разных движениях по-разному. Короткая головка называется внутренней, она располагается ближе к внутренней части плеча. Она, как и длинная, придает рукам выпуклую форму и участвует в сгибании рук и предплечий.

Чтобы тренировки имели эффект, недостаточно выполнять лучшие упражнения для бицепса. Большое значение имеет правильное распределение их в программе занятий и строгое соблюдение графика тренировок. Качать двуглавую мышцу следует не чаще двух раз в неделю. Интервал между тренировками должен составлять 2–3 дня. Существует несколько схем занятий в тренажерном зале: можно тренировать мышцы руки одним днем или со спиной.

Как накачать мышцы рук? Существуют определенные хитрости. Тактика заключается в следующем: негативную фазу расслабления нужно затягивать по сравнению с сокращением. В негативе бицепс работает ничуть не меньше, и атлет должен стараться усилить напряжение и использовать его в нужных целях. Просто опускать руки под давлением веса совершенно неэффективно. Кроме того, надо добиваться полной амплитуды движений. На пике следует максимально сокращать двуглавую мышцу, а в нижней точке – максимально растягивать. Неполная амплитуда – причина неполноценной работы мускулатуры.

Сейчас все более набирает обороты мода на объемные бицепсы. Чтобы стать их обладателем, недостаточно заниматься в тренажерном зале. Прием гормональных препаратов значительно усиливает эффект тренировок и помогает атлетам выйти на новый уровень. Тем не менее новичкам-бодибилдерам совершенно не нужно начинать работу над бицепсом с приема препаратов. Многие занимаются в тренажерном зале по непродуманной программе: тренируют мышцы груди, рук и другие в одно занятие. Это неправильно. Двуглавую мышцу лучше прокачивать вместе со спиной. Она задействуется во многих упражнениях на мышцы спины, помогая им работать (является синергистом). В таком случае проработка бицепса оказывается более эффективной.

Топ-10 лучших упражнений на бицепс в тренажерном зале

Основой занятий, направленных на накачивание мускулатуры рук, должны быть базовые упражнения на бицепс в тренажерном зале. Они выполняются с разным оборудованием, позволяют менять хваты и нагружать мышцы в полном объеме. Чтобы добиться желаемого результата, одной базы недостаточно. Нужны еще и изолирующие движения. Ниже мы рассмотрим технику выполнения упражнений на бицепс в тренажерном зале для мужчин в картинках. Итак, топ-10 упражнений, чтобы стать обладателем рельефных и объемных рук. Стоит отметить, что эти упражнения на бицепс в тренажерном зале для женщин тоже подходят.

1. Сгибания на скамье Скотта.

Сгибания на скамье Скотта задействуют как внутреннюю, так и внешнюю головку бицепса. Для выполнения упражнения используется специальная скамья, разработанная обладателем титула «Мистер Олимпия» Ларри Скоттом. С помощью этой скамьи можно накачать в тренажерном зале двуглавую мышцу изолированно от других мышц. Сгибания на скамье Скотта позволяют сделать бицепс более объемным за счет роста короткой головки.

• Сядьте на скамью. Перед этим возьмитесь за штангу средним хватом, по ширине плеч.
• Локтями нужно упереться в подушку тренажера. Руки должны быть чуть согнуты в нижней точке. Разгибать их полностью при выполнении упражнения нельзя.
• На выдохе надо поднимать штангу к плечам, при этом бицепс должен быть максимально напряжен.
• На вдохе штангу опустите. Следует сделать 4 подхода по 8–12 повторений.

2. Подъем штанги на бицепс стоя.

Как и любое базовое упражнение, подъем штанги в положении стоя нужно выполнять концентрированно, не допуская инерции. Это упражнение является обязательным в программе накачивания бицепса в тренажерном зале. За счет чередования хватов (широкий, средний, узкий) в работу вовлекаются разные пучки двуглавой мышцы руки. Подъем штанги стоя позволяет сделать бицепс толще. Чем больше вес, тем сильнее пампируются и растут мышцы.

• Возьмите штангу по ширине плеч в положении стоя.
• На выдохе поднимите ее к плечам; при этом локти должны согнуться, не отрываясь от туловища.
• На вдохе не торопясь верните штангу к бедрам. Если на последних повторах на поднятие штанги не хватает сил, то следует чуть прогнуться в пояснице. Это позволит снизить нагрузку на бицепс.
• Сделайте 4 подхода по 10–12 повторений. Если потребуется, можно увеличить вес.

3. Подъем гантелей стоя.

Эффективность этого упражнения тем больше, чем больше вес. В одном подходе должно быть не более 12 повторений. Подъем гантелей позволяет накачать внутреннюю головку двуглавой мышцы. Для этого ее следует максимально сокращать в верхней точке и выполнять супинацию.

• Возьмите гантели и держите их по бокам от бедер. Мускулатуру при этом расслабьте.
• Сгибая локти, поднимите гантели (на выдохе). В середине амплитуды разверните кисти к плечам (выполните супинацию).
• Затем глубоко вдохните и медленно опустите гантели, займите исходное положение.
• Выполните 4 подхода по 8–12 повторений.

4. Подтягивания обратным узким хватом.

Сделать руки рельефными и объемными помогут подтягивания в тренажерном зале. Они отличаются наибольшей эффективностью среди всех упражнений на бицепс. Кроме того, они способствуют развитию мышц спины. Подтягивания обратным узким хватом задействуют не только плечевой, но и локтевой суставы.

• Обхватите перекладину обратным хватом по ширине плеч.
• Подтянитесь к перекладине на выдохе, максимально напрягая мышцы рук. Следует дотронуться подбородком до перекладины.
• Выпрямите руки на выдохе и расслабьтесь.
• Подтягивания следует выполнять именно обратным узким хватом. Тогда двуглавая мышца нагружается больше.
• Сделайте 4 подхода по 8–12 повторений.

5. Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье.

Подъем гантелей под углом – еще одно эффективное упражнение на бицепс. Оно хорошо развивает мышцы. При его выполнении работают обе головки двуглавой мышцы. Но в большей степени нагружается длинная головка, расположенная на внешней стороне плеча. Очень важно соблюдать технику выполнения.

• Поставьте скамью под углом 45°, возьмите в руки гантели и лягте на скамью. Руки при этом свободно опустите.
• На выдохе согните одну руку в локте, поднимая гантель к плечу. Кисть разверните.
• Со вдохом опустите руку. Выполните упражнение другой рукой.
• Сделайте 4 подхода по 8–12 повторений на каждую руку.

6. Сгибания рук на блоке.

Это упражнение надо выполнять в нижнем блоке кроссовера. Прежде чем приступать к нему, нужно решить, с каким весом вы будете тренироваться. Сгибания задействуют длинную головку бицепса. Выполнять их можно как одной рукой специальной рукоятью, так и двумя одновременно.

• Прицепите прямую рукоять к нижнему блоку и обхватите двумя руками. Ладони должны смотреть на плечи.
• Прижмите локти к корпусу, рукоять свободно опустите к бедрам. Локти разгибать до конца не нужно.
• На выдохе согните руки. Максимальная нагрузка должна ощущаться в верхней точке.
• На вдохе медленно расслабьте руки, но не бросайте!
• Сделайте 4 подхода по 8–12 повторений.

7. Подъем штанги обратным хватом.

Позволяет не только накачать бицепс, но и развить предплечья рук. Форму мышцам можно придать различную в зависимости от техники выполнения и хвата. Во время подъема штанги обратным хватом нельзя помогать рукам другими мышцами. Корпус должен быть неподвижен. Выполнять упражнение нужно четко, ощущая при этом работу бицепса и предплечий.

• Возьмите штангу обратным хватом, равным ширине плечевых суставов и опустите ее к бедрам. Локти прижмите к корпусу.
• На выдохе поднимите руки к плечам. Кисти выкручивать не нужно.
• Осторожно, не торопясь, опустите руки на вдохе.
• Выполните 4 подхода по 8–12 повторений.

8. «Молот».

«Молот» направлен на развитие короткой головки двуглавой мышцы. Накачивать ее в тренажерном зале нужно, не ограничиваясь выполнением упражнений со штангой. «Молот» отлично дополнит программу по накачиванию мышц рук. Задействуется в нем и длинная головка бицепса. Она начинает сокращаться от места прикрепления – надсуставного бугорка лопатки. Если соблюдать технику выполнения, то будут хорошо нагружаться предплечья.

• Исходное положение стоя. Возьмите гантели в руки и держите по сторонам от бедер.
• На выдохе поднимите гантели до плеч. Кисти держите параллельно друг другу, не разворачивайте.
• На вдохе опустите руки.
• Сделайте 4 подхода по 8–12 повторений.

9. Концентрированные сгибания рук.

Концентрированные сгибания очень эффективны. При их выполнении нужно по очереди сгибать руки с гантелями. При этом бицепс работает изолированно, то есть другие группы мышц не задействуются. Сгибая руки с гантелями, нужно быть сосредоточенным на сокращении двуглавой мышцы в верхней точке. Выполнять негативную фазу нужно, строго соблюдая технику. Ни в коем случае нельзя бросать гантель.

• Поставьте ноги широко, одну руку расположите на внутренней стороне бедра, упритесь в него локтем.
• На выдохе согните руку, максимально сокращая бицепс. Гантель нужно довести до плеча.
• На вдохе медленно расслабьте мышцы.
• Выполните 4 подхода по 8–12 повторений на каждую руку.
• Сгибания в кроссовере.

Сгибания в кроссовере завершают комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале. Они заставляют работать его изолированно и позволяют нарастить мышечную массу. Это упражнение задействует круглый пронатор, плечелучевую и двуглавую мышцы. Выполнять сгибания в кроссовере нужно плавно, без рывков.

• Закрепите рукоятки к верхним тросам и удерживайте их ладонями вверх.
• Встаньте между стойками, разогните локти и подтяните трос к голове.
• Задержите дыхание. Это поможет удерживать равновесие и концентрироваться на работе мышц.
• Когда кисти достигнут верхних дельт, выдохните и усильте напряжение в пучках. Чтобы сокращения бицепса были более интенсивными, следует согнуть запястье в момент приближения к пиковой точке.
• Вернитесь в исходное положение. Стабильность корпуса нужно сохранять до конца сета (15 × 4).

Хотите добиться результата, выполняя упражнения на бицепс в тренажерном зале для мужчин? Видео поможет вам освоить технику наиболее эффективно.

Кроме того, помогут отточить технику упражнений на бицепс в тренажерном зале для мужчин на массу фото.

Почему не работают даже самые эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале

Бывает, что мышцы не увеличиваются в объеме, даже если атлет занимается в тренажерном зале регулярно долгое время. Какие могут быть причины этого:

1. Не соблюдается техника выполнения.
2. Программа тренировок включает однообразные упражнения.
3. Спортсмен не увеличивает вес.
4. Подходы выполняются с длительными перерывами.
5. Программа занятий разработана неправильно.
6. Человек неправильно питается.
7. Организму не хватает белка.
8. Атлет пропускает занятия.
9. У него нет мотивации.

Чтобы накачать мышцы рук, нужно регулярно выполнять упражнения для мышц бицепса в тренажерном зале на сгибание. Может показаться, что, занимаясь в тренажерке, не получить результата невозможно. Однако бывает, что тренировки оказываются бесполезными.

Дело в том, что выполнять сгибания на бицепс не так просто. Приведем ниже 9 наиболее распространенных ошибок, о которых необходимо знать всем спортсменам. Исключив их, вы обязательно накачаете огромные бицепсы.

Ошибка 1. Начать тренировку с неподходящего упражнения.

Можно ли сказать, что существуют упражнения, с которых лучше начинать занятие в тренажерном зале? Безусловно! Лучшее начало тренировки – многосуставные движения. Упражнения на бицепс к ним никакого отношения не имеют. Даже в подтягиваниях обратным хватом двуглавая мышца задействуется вместе с мышцами спины. Упражнения для накачивания мышц рук, как правило, включают односуставные движения.

Есть односуставные движения, при выполнении которых атлет может работать со значительно большим весом. К ним относятся двусторонние движения в положении стоя, дающие нагрузку на обе головки двуглавой мышцы. Изолирующие движения, в основном выполняемые в положении сидя, находятся на другом конце диапазона.

Приведем пример. Сравним, какой вес может взять спортсмен, выполняя подъем штанги стоя и концентрированные сгибания сидя. Первое упражнение отлично подойдет для начала тренировки на бицепс, а второе нет. Поднимать штангу атлет может с максимальным весом, поскольку техника подъемов позволяет использовать импульс от всего тела. Хотя злоупотреблять импульсом нельзя, иначе техника сильно пострадает.

После того как стартовое упражнение выбрано, нужно определиться с нагрузкой. Если вы хотите добиться максимальной гипертрофии мышц, после разминки следует поставить вес, который позволит достичь отказа за 8–12 повторений. Лучше остановиться на 8 повторах, поскольку это начало тренировки.

Ошибка 2. Работа с идентичными упражнениями.

Мышечная масса будет увеличиваться в объеме очень медленно, если программа тренировок будет включать однообразные упражнения.

К примеру, в начале занятия вы поднимаете штангу в положении стоя. После начинаете поднимать гантели хватом с супинацией. Затем следуют сгибания в тросовом тренажере на нижнем блоке стоя. Комбинация «штанга, гантели, трос» не является эффективной.

Выбранные вами упражнения аналогичны, хоть и выполняются на разном оборудовании. Ведь положение рук относительно корпуса тела при их выполнении не меняется. Получается, что вы делаете 12 подходов к практически одному упражнению.

Упражнения на грудь и бицепс в тренажерном зале эффективны при условии использования различных углов воздействия. Этот подход открывает перед атлетами большие возможности.

Когда выполняются сгибания рук на скамье Скотта, руки находятся перед плоскостью туловища и полное растяжение длинной головки двуглавой мышцы оказывается невозможным. Поэтому фокус смещается на короткую головку. Аналогично, когда руки находятся позади плоскости тела (например, когда спортсмен поднимает гантели на наклонной скамье), имеет место полное растяжение длинной головки бицепса, в результате чего сокращается она с усилием, а потому испытывает основную нагрузку.

Чтобы еще разнообразить программу тренировки рук на бицепс, можно включить в нее упражнения с супинированным хватом (поворачивать руки наружу относительно нейтрального положения) и различным положением рук.

Ошибка 3. Привычный хват и постановка рук.

От ширины и типа хвата зависит, как будет работать мускулатура. Длинная головка двуглавой мышцы, формирующая его пик, находится снаружи от короткой. Если, поднимая штангу, использовать хват уже ширины плеч, то она будет активно развиваться. И наоборот, широкий хват обеспечивает большую нагрузку на короткую головку. Варьируя ширину хвата между подходами или занятиями в тренажерном зале, спортсмены добиваются разноплановых тренировочных стимулов.

Следует уделять время и работе с плечевой мышцей. Она располагается в верхней части руки под бицепсами. Если ее тренировать, то она увеличится в объеме. Соответственно, станет больше и общий обхват рук. Чтобы накачать плечевую мышцу, нужно выполнять сгибания хватом «молоток» (ладони должны смотреть друг на друга в нейтральной позиции). Сгибать руки можно с гантелями или на нижнем блоке с канатной рукоятью.

При выполнении сгибаний хватом «молоток» в работу включается еще и плечелучевая мышца. Она придает объем верхней части предплечья со стороны большого пальца. Еще одно упражнение, которое задействует ее, – подъем на бицепс пронированным (верхним) хватом. Если в программе тренировок будут упражнения со всеми тремя видами хвата, то мускулатура рук разовьется наиболее полноценно.

Ошибка 4. Высокий подъем рук.

Очень распространенная ошибка бодибилдеров при выполнении подъемов заключается в том, что они поднимают руки на максимальную высоту, стремясь пройти полный диапазон движения. Безусловно, полноамплитудный тренинг эффективен, но не тогда, когда выполнение упражнения обеспечивается передними дельтами.

При выполнении базовых сгибаний локти прижаты к корпусу и работает только локтевой сустав. Поэтому, если соблюдать технику сгибаний, поднятие снаряда возможно лишь на высоту плеч.

Бывает, что атлет, пытаясь взять большую высоту, толкает локти вперед. При этом начинают работать передние дельты. Получается, задействуется еще одна группа мышц. В таком случае в верхней точке движения бицепс отдыхает, поскольку руки опираются на выдвинутые локти. Напряжение двуглавой мышцы значительно снижается.

Чтобы движения были максимально изолированными, нельзя нарушать односуставный характер упражнений на бицепсы. Старайтесь не допускать выдвижения локтей вперед во время подъема. Иногда можно применять одну из форм читинга для продления изматывающего подхода, однако делать все повторения в таком стиле не стоит.

Ошибка 5. Уменьшение амплитуды из-за слишком тяжелого веса.

Чтобы прогресс не останавливался, вес нужно постепенно увеличивать. Однако многие атлеты торопятся и вместе с увеличением нагрузки укорачивают диапазон движения.

Если вы стремитесь постоянно увеличивать нагрузку, вполне возможно, что вы к ним относитесь. Если сокращать траекторию движения, то повторения будут неполноценными: растяжение будет неполным в нижней фазе либо вы не будете достигать точки пикового сокращения. Этот подход неэффективен. Мускулатура рук лучше развивается, когда работает во всем диапазоне движения.

Наиболее распространенная ошибка при выполнении сгибаний – очень большой вес. Завершение эксцентрической фазы происходит до того, как рука полностью выпрямляется (в момент, когда она согнута в локте под углом 90° или чуть меньше). Если бицепсы сокращены в нижней точке, нужно проверить это, встав боком к зеркалу, – руки будут не совсем прямые.

Если вы допускаете именно эту ошибку, выполняя подъем на бицепс в тренажерном зале, то вам следует уменьшить рабочий вес и следить за тем, чтобы каждый раз руки полностью распрямлялись и сгибались. Помните, что с уменьшением диапазона любого движения рост мышечной массы замедляется.

Ошибка 6. Тренировка бицепса перед мышцами спины.

Некоторые программы тренировок предполагают проработку мышц, выполняющих тяговые движения (двуглавая мышца и мышцы спины), в один день. Атлет может построить занятие в тренажерном зале так, чтобы сначала нагрузить большие группы мышц, а затем – меньшие. Бицепсы меньше мышц спины, но они имеют большое значение в подтягиваниях и тяговых упражнениях, и иногда спортсмены решают утомить их, перед тем как выполнять тяжелые упражнения на спину.

Именно так поступают многие – сначала тренируют мускулатуру рук, а затем переходят к работе с мышцами спины. В таком случае двуглавая мышца оказывается истощенной к тому времени, когда человек переходит к подтягиваниям. Что уж говорить о тяжелых подходах к тяге штанги. Бицепс может просто отказать.

Нагрузку рукам лучше не давать в течение двух суток до и после накачивания мышц спины. Не забывайте о том, что рост мышечной массы происходит во время отдыха. Поэтому нельзя тренировать бицепсы и мышцы спины два дня подряд.

Ошибка 7. Тренировка рук начинается с предплечий.

Нельзя нагружать мышцы предплечья до бицепсов, поскольку они задействуются в упражнениях на сгибания. Усталость предплечий ведет к тому, что в руках сложно удержать даже стакан сока, не говоря о тяжелом снаряде. Обратные сгибания, а также сгибания запястий ладонями вверх или вниз лучше выполнять в конце занятия.

Вообще давать нагрузку на мышцы предплечья нельзя, если вы собираетесь тренировать большую группу мышц, выполняя упражнения с сильным хватом. Проработка предплечий целесообразна только в конце тренировки.

Ошибка 8. Компенсация недостатка интенсивности увеличением длительности тренировки.

Все, наверно, встречали атлетов, которые по несколько часов качают двуглавую мышцу, потому что очень хотят иметь мощные руки.

Однако нет доказательств того, что тренировки рук на массу с увеличением  продолжительности становятся более эффективными. То есть можно много работать, но не получить желаемого результата.

Оптимальная продолжительность специфической тренировки на бицепс – полчаса, для начинающих атлетов даже меньше. Но помните, недостаточно сократить время занятия, важно правильно подобрать упражнения, выбрать нужный объем нагрузки и рабочий вес, а также диапазон повторений. Нужно тренироваться до отказа мышц и уметь выводить их из этого состояния. Обязательно делать перерывы между подходами и разными упражнениями.

Если вы тратите на качание мускулатуры рук более получаса (12–15 подходов), значит, в ваших тренировках чего-то недостает. Старайтесь повысить интенсивность каждого подхода, не увеличивая при этом объем нагрузки.

Ошибка 9. Читинг и неправильная техника подъема на бицепс.

Небольшой импульс от корпуса – помощник в преодолении мертвой точки подъема, через которую проходит каждый примерно в середине диапазона движения. Если атлет стоит, то может подтолкнуть снаряд незаметным движением бедер. С каждым повторением оно будет все более заметным вследствие накопления усталости. Однако подключение других мышечных групп ведет к снижению нагрузки на руки, поэтому этот фактор надо сводить к минимуму.

Если взять рабочий вес, с которым невозможно четко соблюсти технику даже первого повторения, то упражнение из односуставного превращается в многосуставное, в результате чего мускулатура рук оказывается нагружена в меньшей степени. В таком случае не нужно брать большой вес, поскольку двуглавая мышца не выдерживает нагрузку даже в начале выполнения упражнения и в работу включаются поясница и ноги. Увеличение рабочего веса без учета своих сил приводит к задействованию других групп мышц.

Хотя, если вы сумеете сами технично выполнить 6–7 повторений, а затем сделать два читинговых повтора, чтобы продлить подход, как можно меньше раскачиваясь при этом, то поймете, что безопасное преодоление точки, в которой сет мог завершиться, вполне реально.

Не забывайте, что чем более выражен читинг, тем более вы рискуете получить серьезную травму спины. Подъемы с читингом можно выполнять только атлетам с большим опытом. Но и им рекомендуется делать лишь несколько повторений при условии контроля степени читинга.