Как правильно отжиматься девушкам: методики эффективных домашних тренировок

Фитнес

Из этой статьи вы узнаете, как правильно отжиматься девушкам.

Как правильно отжиматься девушкам

Вопросы, рассмотренные в материале:

  • В чем польза отжиманий для девушек?
  • Какие мышцы задействуются в отжиманиях?
  • Какие виды отжиманий существуют?
  • Как правильно подготовиться к классическим отжиманиям?
  • Как отжиматься?
  • Как освоить 100 отжиманий за несколько недель?

Многие считают, что отжиматься нужно только мужчинам. Однако это не так, женщинам это упражнение не менее полезно. Различные вариации отжиманий качественно прорабатывают мышцы плеч и рук. Кроме того, благодаря таким физическим нагрузкам способствует формированию осанки и талии, укрепляет мышечный корсет и придает груди упругость, что особенно актуально для женщин. В этой статье мы расскажем все о том, как правильно отжиматься девушкам.

Чем полезны отжимания для девушки

Как правильно отжиматься девушкам: методики эффективных домашних тренировок

Перед тем как научиться правильно отжиматься от пола, девушкам нужно понять, чем полезно упражнение. Оно укрепляет различные группы мышц, в том числе спины, ног, плеч, груди, рук и пресса. Также можно говорить о дополнительной помощи в снижении веса. Три подхода с десятью повторами сжигают примерно сто калорий.

Отжимания для девушек могут быть различными, при их выполнении разным образом перераспределяется нагрузка на основные мышцы, помогая в более интенсивном развитии именно тем из них, которые в этом нуждаются.

Если правильно отжиматься девушкам, то нельзя не отметить и не оценить следующие достоинства этих упражнений:

  • С помощью отжиманий можно убрать и подтянуть живот, придать ему рельефность. Если это утверждение вызывает у вас сомнения, попробуйте выполнить это упражнение от пола с расслабленными мышцами живота. Чтобы правильно отжиматься, девушкам придется их напрячь.
  • Именно с помощью подобных упражнений тренируются и укрепляются мышцы груди. Если вам хочется, чтобы она долгие годы оставалась упругой и подтянутой, то отжимания должны присутствовать в программе ваших тренировок обязательно. Конечно, они не придадут груди больший размер, однако форму ее улучшат заметно, помогут сделать выше. А уж выбор между крепкими округлостями и бесформенными объемами очевиден. Не секрет, что упругая подтянутая грудь смотрится гораздо привлекательнее.
  • Отжимания помогают созданию красивых рук и плеч. При этом они не будут широкими, как у пловцов, а крепкими, способными выдерживать длительные нагрузки и выглядящими весьма привлекательно.
  • Отжимания сжигают много калорий. По этому показателю они вполне могут составить конкуренцию бегу трусцой и прыжкам со скакалкой. Для достижения результата хватит простого сета, включающего несколько подходов по десять повторов каждый.

Таким образом, если правильно отжиматься девушкам, то можно превосходно справиться с лишними килограммами и улучшить форму груди.

Как научиться делать отжимания

Благодаря огромному количеству вариантов выполнения каждый может подобрать упражнение для себя, независимо от начального уровня физической подготовки. Большего эффекта вы добьетесь, выполнив два-три подхода упрощенных отжиманий, во время которых главное внимание будет направлено на технику, чем при безуспешных попытках выполнения классических.

При выполнении наклонных отжиманий или отжиманий с опорой на колени снижается нагрузка и уменьшается вес, который поднимается в процессе. Подобная хитрость позволяет перевести упражнение из разряда тяжелых физических испытаний в вполне выполнимое. Лучше начинать с малого, а регулярные тренировки позволят вам со временем заниматься и классическими отжиманиями, и более сложными вариантами.

  • Отжимания от стены.

Как правильно отжиматься девушкам: методики эффективных домашних тренировок

Если говорить о том, как правильно отжиматься девушкам, то начинать стоит с данного упражнения, являющегося облегченным вариантом классических отжиманий.

Оно выполняется следующим образом: необходимо встать на небольшом расстоянии от стены и упереться в нее руками. Ладони должны располагаться на ширине плеч на уровне груди. Правильно отжиматься девушкам от стены, сгибая руки в локтевом суставе, пока лоб не упрется в стену. Сгибание и разгибание выполняется в плавном медленном темпе, при этом необходимо следить, чтобы колени и спина оставались прямыми.

Для повышения нагрузки при выполнении этого упражнения нужно отойти от стены более чем на один шаг. Следует начать с десяти повторов, постепенно увеличивая их число. Чем шире вы разводите руки, тем большую нагрузку получают мышцы. После привыкания настанет время перейти к более сложным видам отжиманий.

  • Отжимания на вытянутых руках с опорой на колени.

Как правильно отжиматься девушкам: методики эффективных домашних тренировок

Первое время большинству девушек сложно удерживать вес собственного тела, и в этом нет ничего страшного. С помощью такой техники отжиманий снижается нагрузка на мышцы. Это позволяет тренировать силу, не причиняя при этом вреда здоровью.

Правильно отжиматься девушкам от пола следует таким образом. Необходимо встать на колени, вытянутыми руками упереться в пол. Находясь в исходном положении, проследите за тем, чтобы плечи располагались строго над запястьями, а бедра над коленями. Сгибая руки, медленно опускайте корпус, до тех пор пока практически не достанете носом до пола. После этого нужно, оттолкнувшись, вернуться в исходное положение. Выполняйте упражнение в три подхода, в каждом из которых по восемь-десять повторов.

К середине второго подхода вы можете почувствовать жжение в мышцах. Если это занятие дается с трудом, то стоит перейти к выполнению наклонных отжиманий. Если же сложностей не возникло, то можно усложнить задачу, начав упражнение с колен.

  • Отжимания с колен.

Как правильно отжиматься девушкам: методики эффективных домашних тренировок

Расскажем о том, как правильно отжиматься девушке с колен. Поскольку при выполнении этого упражнения часть веса приходится на колени, эта разновидность хороша для начинающих.

Упражнение выполняется следующим образом. Займите исходное положение, напоминающее планку, руки должны быть прямыми, следите за тем, чтобы плечи располагались над запястьями. Упритесь коленями в пол (чтобы было комфортнее в процессе выполнения отжимания, можно положить на пол полотенце или коврик), ноги должны быть сведены вместе, ступни — смотреть вверх. Согнув руки в локтях, медленно опускайтесь вниз, пока не коснетесь грудью пола. Следите за тем, чтобы корпус от макушки до колен оставался прямым. После этого оттолкнитесь наверх, возвращаясь в исходное положение. Во время подъема мышцы груди и пресса должны быть напряжены. Выполняйте упражнение в три подхода, в каждом из которых по восемь-десять повторов.

На первых этапах при выполнении второго и третьего подходов вы должны чувствовать напряжение в мышцах. Если же упражнение дается вам легко, следует перейти к наклонным отжиманиям.

  • Наклонные отжимания.

Как правильно отжиматься девушкам: методики эффективных домашних тренировок

Чтобы правильно научиться отжиматься, девушке необходимо взять лавку или стул, то есть потребуется любая поверхность, которая позволяет на нее облокотиться. Чем выше эта поверхность, тем проще будет выполнять упражнение (и, наоборот, от более низкой поверхности отжиматься сложнее).

Руками, расположенными на ширине плеч, необходимо опереться на любую горизонтальную поверхность — стул, степ-платформу или стену. Ноги держите вместе, мышцы пресса должны быть напряжены для сохранения прямой линии корпуса от затылка до пяток. Руки должны быть прямыми и расслабленными. Медленно сгибая локти, опускайтесь к точке опоры, после чего возвращайтесь в исходное положение. При подъеме следите за тем, чтобы мышцы груди и пресса были напряжены. Выполняйте три подхода по восемь-десять повторов в каждом.

Если у вас не возникает сложностей с выполнением этого упражнения, однако классические отжимания даются с трудом, можно увеличить число повторов до пятнадцати либо воспользоваться более низкой опорой.

  • Обратные отжимания.

Как правильно отжиматься девушкам: методики эффективных домашних тренировок

Поговорим о том, как правильно отжиматься девушкам, новичкам, а также людям с повышенной массой тела. Для этого упражнения вам понадобится скамья.

Ноги (прямые или слегка согнутые в коленях) следует поставить на пол, полностью прямыми руками опереться о скамью позади себя — ладони немного шире плеч и смотрят вниз. Сгибая локтевые суставы, медленно опускайте таз вниз. Следите за тем, чтобы руки были прижаты к корпусу, при разведении их в стороны, повышается вероятность получения травм, а также уменьшается нагрузка на трехглавую мышцу. Старайтесь выполнять движения с глубокой амплитудой, впрочем, не стоит стремиться достать до пола ягодицами, поскольку в этом случае возможны проблемы с плечевыми суставами. При проблемах с плечами глубина движений должна быть комфортной.

Возвращайтесь в исходное положение. Не выпрямляйте руки до конца, пусть трицепс остается в напряженном состоянии.

Выполняйте упражнение в три подхода, в каждом из которых по восемь-десять повторов.

Правильная техника выполнения классических отжиманий

Нет особых секретов в том, как правильно отжиматься девушкам в домашних условиях. Для выполнения упражнений не требуется специальная экипировка и отягощения, зато подойдет практически любая поверхность. Поэтому их легко выполнять дома. Однако в начале пути многие девушки сталкиваются с одними и теми же ошибками. Остановимся на наиболее типичных из них.

Ошибка № 1. Сильное разведение локтей.

Плечи и туловище атлета, принявшего упор лежа, зачастую похожи на букву «Т». Чтобы правильно отжиматься, девушкам такую позицию занимать не стоит, поскольку в ней возрастает стрессовая нагрузка на ротаторную манжету плеча, что в свою очередь увеличивает вероятность травмирования. Поэтому при выполнении упражнений стремитесь к тому, чтобы локти располагались как можно ближе к телу.

Ошибка № 2. Провисание бедер.

Еще одной распространенной ошибкой является слишком сильное завышение, либо, наоборот, занижение таза. При взгляде со стороны туловище напоминает горку или ямку. Чтобы правильно отжиматься, девушкам нужно следить за тем, чтобы их корпус при выполнении упражнения был вытянут в струнку. Т. е. спина, бедра и голова должны находиться на одной прямой линии. Достичь этого можно, если сжать и напрячь ягодицы.

Ошибка № 3. Гравитация.

При выполнении упражнения нельзя падать на пол под воздействием силы тяжести, нужно пользоваться руками для возвращения в исходное положение. И думать об этом следует уже в тот момент, когда только начато движение вниз. Создав такую упругую энергию, вы сможете легче оттолкнуться от поверхности.

Ошибка № 4. Перегрузка запястий.

Большое количество отжиманий может вызвать боль в запястьях. Это вызвано тем, что такое согнутое положение не является для них естественным. Избежать этой проблемы поможет выполнение разминки перед каждым подходом.

Ошибка № 5. Наклоны-отжимания или отжимание с колен.

Большинству девушек тяжело дается выполнение стандартных отжиманий в полный рост, поэтому они предпочитают снять часть нагрузки, выполняя упражнение с колен. Однако этот вариант подходит лишь для адаптации мышц, не стоит надолго на нем останавливаться. Постепенно ставьте колени на большее расстояние, стремясь к их полному разгибанию.

Это пять наиболее распространенных ошибок, которые мешают правильно отжиматься девушкам.

Теперь более подробно остановимся на правильной технике выполнения классических отжиманий. В первую очередь не забывайте о том, что для наибольшего числа повторов нужно стимулировать кровообращение в работающих мышцах. Не стоит падать на пол и сразу начинать отжиматься, перед началом упражнений сделайте разминку. Она заключается в подъеме/опускании рук, разведении их в стороны, выполнении ими круговых движений, а также наклонах корпуса. Только после этих несложных движений можно смело приступать к выполнению классических отжиманий.

Как правильно отжиматься девушкам: методики эффективных домашних тренировок

Упражнение выполняется следующим образом. Займите исходное положение, опираясь на носки и ладони, корпус должен быть прямым и строго параллельным полу. Руки находятся на ширине плеч под плечевыми суставами, пальцы направлены вперед.

Во время медленного подконтрольного вдоха сгибайте руки в локтевых суставах, опуская корпус до тех пор, пока не коснетесь грудью пола. После этого необходимо с усилием оттолкнуться и на выдохе вернуться в исходное положение. Во время выполнения движения вниз держите локти как можно ближе к телу, не разводя их в стороны, следите за тем, чтобы угол между плечами и корпусом составлял около 45 градусов. Если после пяти-семи повторов вы чувствуете тяжесть, перейдите к более легким вариантам — от стены, скамейки, с упором на колени.

Говоря об основных принципах того, как правильно отжиматься девушкам, отметим, что они не отличаются от рекомендаций для мужчин.

До тренировки в обязательном порядке необходимо сделать разминку, она поможет снижению стрессовых нагрузок на мышечную ткань. Размяться можно с помощью пяти-десятиминутных кардиоупражнений, а также махов или вращений руками.

Тренировки начинаются с минимальной нагрузки.

  • Темп наращивается постепенно.
  • Не перенапрягайте и не травмируйте мышцы.
  • Не тренируйтесь чаще, чем через день. К ежедневным занятиям утром и вечером могут прибегать лишь те девушки, которые свободно отжимаются, выполняя более двадцати пяти повторов за один подход.
  • Правильно выполняйте упражнения.
  • Перерывы между подходами должны составлять не меньше 60 секунд, а если речь идет о снижении веса — не меньше 120 секунд.

Как правильно отжиматься девушкам — важный вопрос, ответ на который прямо влияет на получение результата. Техника женских вариантов упражнения аналогична мужской:

  • Во время выполнения отжиманий тело должно быть ровным, без прогибов в спине, ягодицах и коленях.
  • Нельзя вихлять бедрами.
  • Упражнения выполняются плавно и размеренно, без резких движений.
  • Для большего комфорта локти могут быть чуть разведены в стороны.
  • Голову держите по возможности прямо, смотрите перед собой, при выполнении классических отжиманий — вперед.

В зависимости от того, какие мышцы вам необходимо проработать, руки при выполнении упражнения могут находиться в различных положениях. Наиболее распространенными являются следующие варианты:

Широкая постановка рук. В этом случае нагрузка распределяется иначе, основная ее часть приходится на грудные мышцы и на плечевой пояс. Как правильно отжиматься девушкам в таком положении?

Опираться следует на прямые руки и носки ног. Ладони располагаются примерно на двадцать сантиметров шире плеч. Следите за тем, чтобы локти не выходили за линию ладоней. Напрягите мышцы живота и спины. Опускайтесь вниз, медленно сгибая руки в локтях, пока они не образуют прямой угол. В нижней точке грудь должна немного не доставать до пола. С приложением усилия, сосредоточенного в плечевом поясе, оттолкнитесь от пола и, выпрямляя руки, вернитесь с исходное положение.

Как правильно отжиматься девушкам: методики эффективных домашних тренировок

Узкая постановка рук. При такой постановке основная нагрузка приходится на трицепсы. Ладони должны быть размещены строго на линии плеч. При движении вниз предплечья не должны отрываться от корпуса, а локти — разводиться в стороны. Придать телу большую устойчивость можно, разведя стопы. Медленно сгибая руки в локтевых суставах, пока они не образуют прямой угол, опускайтесь вниз, грудь при этом немного не доходит до пола. Выпрямляя руки, поднимайте вверх тело, с силой отталкиваясь от пола. Усилие толчка сосредоточено в этом варианте на трицепсах.

Как правильно отжиматься девушкам: методики эффективных домашних тренировок

Рассмотрим более сложные способы выполнения отжиманий:

  • Отжимания с ногами на возвышении. При такой технике выполнения упражнений основная нагрузка смещается на передние дельтовидные мышцы и верхнюю часть грудных, помогая получить более широкий плечевой пояс.

Как правильно отжиматься девушкам: методики эффективных домашних тренировок

  • Отжимания с хлопком помогают в хорошем развитии скоростно-силовых качеств. Во время выполнения упражнения необходимо отрывать руки от пола, делая хлопок.

Как правильно отжиматься девушкам: методики эффективных домашних тренировок

  • Плиометрические отжимания способствуют еще большему развитию скоростно-силовых качеств. Руки необходимо поставить между двумя плинтами (или ящиками) высотой десять-двадцать сантиметров. В процессе отжиманий, надо запрыгивать на них ладонями (движения должны быть достаточно мощными и быстрыми). Затем следует выполнить соскок и новое запрыгивание.

Как правильно отжиматься девушкам: методики эффективных домашних тренировок

  • Отжимания на одной руке — наиболее сложный вариант, для них одна рука заводится за спину, а с помощью второй выполняется упражнение.

Как правильно отжиматься девушкам: методики эффективных домашних тренировок

Для любителей спортивных единоборств подойдут варианты отжиманий на кулаках или на пальцах. В первом случае для большего комфорта лучше подкладывать что-либо под руки, например коврик, мат или свернутое полотенце.

Программа тренировок

Сегодня наиболее востребованной является программа, которая научит, как правильно отжиматься девушкам, Она рассчитана на 30 дней, в течение которых любая девушка, независимо от уровня физической подготовки, сможет научиться делать до ста повторов за тренировку.

Благодаря постепенному наращиванию повторов количество отжиманий увеличивается в десять раз. Как это делать, можно посмотреть в таблице:

Как правильно отжиматься девушкам: методики эффективных домашних тренировок

Схема отжиманий построена таким образом, чтобы за месяц начать выполнять по 100 повторов даже тем девушкам, чья физическая форма на первоначальном этапе оставляла желать лучшего. Эта программа рассчитана как на тех, кто не уделял должного внимания спорту, так и на опытных спортсменок. Первые приступают к занятиям выполнения легких видов отжиманий, затем усложняют технику упражнений и снова переходят к простым. Вторые сразу начинают с определенной ступени, например с четвертой недели, и логически продолжают таблицу.

Кроме того, в соответствии с программой, чтобы научиться правильно отжиматься, девушкам необходимо выполнять тренировки через день, поскольку при ежедневных занятиях мышечная ткань и нервная система не успевают восстанавливаться.

Видео, из которого вы узнаете о том, как правильно отжиматься девушкам:

Когда следует использовать дополнительные отягощения

Как правильно отжиматься девушкам: методики эффективных домашних тренировок

Для физически развитых девушек рекомендуется выполнять отжимания с отягощением. Если речь идет о домашних тренировках, то можно взять, например, утяжеленный рюкзак. Он должен быть хорошо закреплен, при этом не мешать выполнению упражнений. Сами отжимания делаются так же, как и классические, однако пальцы расставляются чуть шире, чтобы увеличить площадь опоры.

Помимо основных мышц, нагрузка идет также на мускулатуру предплечья. Такие тренировки подходят женщинам, достигших определенного уровня в занятиях и заинтересованных в наращивании мышечной массы. В процессе выполнения этих упражнений задействована большая грудная мышца, поддерживающая и приподнимающая молочные железы. Регулярное выполнение отжиманий с отягощением позволит справиться с отвисанием груди.

Советы и рекомендации

Наиболее правильно отжиматься девушкам, придерживаясь среднего темпа выполнения упражнений с незначительной амплитудой.

Число подходов увеличивается постепенно. Начинать лучше с одного подхода, состоящего из десяти повторов. Затем, руководствуясь с собственными ощущениями, можно увеличивать число подходов. Достигнув продвинутого уровня, вы будете без проблем делать три подхода по тридцать отжиманий.

Недолеченные травмы конечностей являются противопоказанием к выполнению упражнений, поскольку увеличивают риск новых травм. До начала тренировок необходимо проконсультироваться с инструктором. Он рассчитает требуемую вам нагрузку и будет контролировать технику выполнения упражнений.

Как правильно отжиматься девушкам: методики эффективных домашних тренировок

Чтобы правильно отжиматься девушкам в наклоне, тело должно располагаться под углом 45 градусов к поверхности. Стремитесь к тому, чтобы все время улучшать технику выполнения упражнений. Не забывайте о том, что при меньшем уровне наклона нагрузка на мышцы увеличивается, соответственно возрастает эффективность от занятий, то есть самая большая — при отжимании от пола.

 

Оцените статью
Sport-info
Adblock
detector