Как укрепить мышцы спины: упражнения, массаж, лечебная гимнастика

Фитнес

Из этой статьи вы узнаете, как укрепить мышцы спины.

Как укрепить мышцы спины

Вопросы, рассмотренные в материале:

  • Почему снижается тонус мышц спины?
  • Как массаж помогает укрепить мышцы спины?
  • Какие гимнастические упражнения укрепят мышцы спины в домашних условиях?
  • Какую роль играет ходьба в укреплении мышц спины?
  • Какие упражнения в тренажерном зале благоприятно воздействуют на позвоночник?
  • Каких ошибок избегать во время укрепления мышц спины?

Cовременный человек малоподвижен, его образ жизни часто связан с сидячей работой. По прошествии времени такая гиподинамия ведет к нарушению осанки, иногда к атрофии спинных мышц и к заболеваниям опорно-двигательного аппарата. Спина страдает в значительной степени, и важно не столько избавиться от негативных последствий, сколько предотвратить их. О том, как укрепить мышцы спины, и пойдет речь в этой статье.

Причины ослабления мышц спины

Нарушение тонуса мышц связано с такими факторами, как:

  • малоподвижный образ жизни и сидячая работа;
  • пренебрежение физическими нагрузками;
  • неправильная осанка;
  • слабо развитый пресс;
  • нарушения мышечного баланса.

Сегодня в большинстве случаев эта проблема возникает из-за характера работы: человеку приходится подолгу находиться за компьютером. Углубившись в работу, человек все меньше внимания уделяет физическим нагрузкам. Он меньше двигается, что приводит к неполноценной работе спинных мышц и вызывает их функциональные нарушения.

Как укрепить мышцы спины: упражнения, массаж, лечебная гимнастика

Позвоночный столб человека полностью формируется осанкой. От того, насколько правильно человек держит осанку и укрепляет ее, будет зависеть здоровье спины, позвоночника и, что самое главное, межпозвоночных дисков. Длительное нарушение осанки неизбежно приведет к утрачиванию функций позвоночника, а в итоге может привести к преждевременному изнашиванию межпозвоночных дисков и к сопутствующим этому серьезным заболеваниям.

В современном мире мышечный дисбаланс встречается у трети населения. Многие не обращают внимания на неравномерное распределение нагрузки на правую и левую руку. Соответственно, левая и правая часть туловища принимают разную нагрузку – это напрямую негативно влияет на позвоночник, в частности, на межпозвоночные диски.

Слабый пресс может спровоцировать болевые ощущения в спине. Поскольку пресс недостаточно развит, большая часть нагрузки передается на спину, а конкретно на позвоночный столб и окружающую его мускулатуру. В результате поясница перенапрягается и прогибается, нарушая осанку и доставляя человеку дискомфорт. Если вовремя не укрепить пресс, в будущем можно столкнуться с сутулостью и хронической болью в спине, а значит, придется избавляться от возникших заболеваний позвоночника.

Как укрепить мышцы спины: упражнения, массаж, лечебная гимнастика

Вне зависимости от причин возникновения мышечной атрофии, ее результатом всегда будут хронические боли и нарушение осанки. Чтобы избежать этого, нужно регулярно выполнять упражнения, позволяющие укрепить мышечный корсет; заняться плаванием; воспользоваться услугами массажиста.

Массаж, укрепляющий мышцы спины

Массаж любят за его расслабляющее действие. Поскольку вся нагрузка человека в вертикальном положении приходится на спину, она влияет и на главные мышечные зоны в организме. Правильный курс массажа способен как укрепить мышцы спины и шеи, так и избавить организм от перенапряжения. Но для достижения полноценного лечебного эффекта требуется соблюдать периодичность сеансов (ежедневно или через день, в зависимости от показаний). Лечебный курс должен назначаться врачом в индивидуальном порядке для конкретного заболевания или полученной травмы. Только в этом случае он покажет свою эффективность.

Как укрепить мышцы спины: упражнения, массаж, лечебная гимнастика

Массаж в качестве лечения могут назначить при возникновении таких проблем:

  • периодическая ноющая боль в пояснице;
  • мышечные спазмы;
  • все виды искривления позвоночника;
  • остеохондроз.

Массаж назначают также при плоскостопии и даже как средство для избавления от стрессов.

Лечебный массаж оказывает эффект, заключающийся в:

  • усилении кровотока;
  • улучшении чувствительности нервных окончаний
  • снятии болевых ощущений;
  • повышении мышечного тонуса;
  • общем успокаивающем воздействии;
  • укреплении мышечных волокон и повышении их эластичности.

Массаж может быть:

  • классическим – путем разминания мускулатуры и ее разогрева;
  • точечным – путем надавливания на определенные точки в проблемных местах;
  • с использованием вспомогательного оборудования, воздействующего на мышцы вибрацией или роликовым прокатыванием, расслабляющим и растягивающим мускулатуру.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

  • Ягодичный мостик.

Хорошее несложное упражнение, позволяющее снять мышечное напряжение от сидячей работы. При его выполнении растягиваются мышцы бедер и придается тонус поясничной мускулатуре. Кроме того, упражнение способно укрепить и пресс.

Как укрепить мышцы спины: упражнения, массаж, лечебная гимнастика

Требуется лечь на спину и согнуть ноги в коленях, поставив стопы на ширине бедер и прижав их к полу. Руки нужно расслабить вдоль тела. Затем поднимайте бедра и ягодицы, напрягая ягодицы. Старайтесь выстроить прямую линию между плечами и коленями. Зафиксируйте тело в таком положении на несколько секунд и плавно опустите таз на пол. Повторяйте эти действия около 12 раз.

Это упражнение можно усложнить, поднимая ногу и вытягивая ее вверх. Тянуть носок при этом не нужно, стопа должна оставаться согнутой. При этом надо удерживать оба бедра на одинаковой высоте. Выполняйте эту усложненную версию поочередно с одной и с другой ногой.

  • Упражнение «Собака и птица».

Это упражнение позволяет укрепить спинную мускулатуру, поддерживает мышечный тонус, положительно воздействует на позвоночник и на координацию организма в целом.

Как укрепить мышцы спины: упражнения, массаж, лечебная гимнастика

Для начала нужно встать на четвереньки «по-собачьи», расположив колени шире плеч, а предплечья и ладони прижав к полу. Затем напрягите мышцы живота, втянув его и при этом не сгибая спину. Бедра также должны оставаться неподвижными. Затем вытяните левую руку и правую ногу, продержитесь в этом положении как можно дольше. После этого проделайте ту же операцию с другой ногой и рукой. Повторять это упражнение следует 5-6 раз.

  • Боковая планка.

Это вариант классической планки, который укрепит спинную и шейную мускулатуру и разовьет ее выносливость. Упражнение контролирует правильное положение позвонков, защищая позвоночный столб от перегрузок.

Как укрепить мышцы спины: упражнения, массаж, лечебная гимнастика

Для выполнения упражнения требуется лечь на бок. Затем, упираясь локтем в пол, приподнимите туловище. Локоть при этом должен находиться строго под плечом, а тело от головы до пят должно выстроиться по прямой линии. Сохраняйте это положение в течение 20-40 секунд, после чего смените сторону и проделайте тоже самое с другим локтем. Как вариант, можно опираться не на локоть, а на ладонь, полностью выпрямив руку.

  • Выпады.

Упражнение способствует улучшению координации и укрепляет спину. Благодаря ему позвоночник легко воспринимает физические нагрузки, в том числе при беге и ходьбе. Упражнение позволяет как укрепить мышцы спины мужчине, так и хорошо подходит для женщин.

Как укрепить мышцы спины: упражнения, массаж, лечебная гимнастика

Выполняется это упражнение следующим образом. Напрягите пресс и сделайте большой шаг вперед правой ногой, согнув ее в колене под прямым углом и выдерживая бедро параллельно полу. Руки следует положить на оба бедра. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое с левой ногой. Проделайте эту операцию 8-10 раз. Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели и держа их на весу. Кроме того, можно сочетать описанный способ с диагональными выпадами.

  • Гиперэкстензия на фитболе.

Как укрепить мышцы спины: упражнения, массаж, лечебная гимнастика

Фитбол часто используют в упражнениях для укрепления спины, в числе которых и гиперэкстензия. Для ее выполнения требуется лечь на фитбол животом, заложив руки за голову. Затем выполняется прогиб вниз и возврат в исходное положение, благодаря чему вся спинная мускулатура растягивается. Следует повторить эту операцию несколько раз, чтобы укрепить спинные мышцы.

  • Поясничные скручивания.

Как укрепить мышцы спины: упражнения, массаж, лечебная гимнастика

Это упражнение напоминает методику, используемую в мануальной терапии. В отличие от последней, поясничные скручивания более безопасны и не нуждаются в помощи мануального терапевта. Выполняется упражнение просто: нужно лечь на спину, прижав плечи к полу, и не отрывая их от пола, коснуться правым коленом пола с противоположной стороны туловища. Затем то же самое проделывается левой ногой.

  • Растягивания на фитболе.

Как укрепить мышцы спины: упражнения, массаж, лечебная гимнастика

Другое упражнение с фитболом заключается в следующем. Требуется лечь на фитбол спиной или животом и максимально расслабиться. Оставаться в таком положении нужно как можно дольше. Упражнение позволяет укрепить мышцы живота и спины.

  • Удержание ног в статике.

Как укрепить мышцы спины: упражнения, массаж, лечебная гимнастика

Очень эффективное и крайне простое упражнение, снимающее мышечные боли и стимулирующее кровообращение в пояснице. Для выполнения достаточно лечь на пол вплотную к стене и расположить ноги вдоль стены вертикально, удерживая их в таком положении.

  • Растяжка бедер.

Как укрепить мышцы спины: упражнения, массаж, лечебная гимнастика

Для растяжки бедер нужно лечь на спину, согнуть одну ногу в колене и подвести под нее другую ногу, удерживая ее руками. Затем обе ноги в таком положении максимально близко подтягиваются к груди. Это упражнение положительно воздействует и на спину, и на бедра.

  • Поза кобры.

Как укрепить мышцы спины: упражнения, массаж, лечебная гимнастика

Это один из простейших примеров, как укрепить мышцы спины и поясницы. Для выполнения данного упражнения нужно лечь на пол животом и максимально вытянуть ноги. Затем медленно поднимайте верхнюю часть туловища, опираясь на ладони. При этом следует прогнуться в пояснице и свести лопатки вместе. Приподняв грудную клетку, удерживайте это положение 15-30 секунд. Старайтесь дышать ровно и медленно.

  • Поза собаки мордой вниз.

Как укрепить мышцы спины: упражнения, массаж, лечебная гимнастика

В этом упражнении надо встать на четвереньки, расположив руки чуть впереди плеч, а колени под бедрами. Далее медленно отрывайте колени от пола, постепенно выпрямляя ноги. Нужно стремиться вытянуть область копчика в направлении лобка, устремляя при этом седалищные кости вверх. Таким образом внутренняя часть ног будет стремиться к паховой области, а внешняя – вниз к пяткам, создавая мышечное напряжение вокруг таза. Голова должна быть свободно опущена вниз между выпрямленных рук, взгляд нужно направлять в область пупка. Не следует напрягать при этом шею.

Как ходьба укрепляет мышцы спины

Обычная ходьба способна укрепить иммунную и сердечно-сосудистую системы, снижая риск возникновения сопутствующих заболеваний. Совершая обычные ежедневные прогулки, вы будете держать организм в тонусе, обеспечите себе хороший эмоциональный настрой. Кроме того, ходьба является отличным средством для борьбы с излишним весом без изнурительных диет и тяжелых физических нагрузок. Также положительное влияние оказывается на опорно-двигательный аппарат, в целом улучшается осанка.

Ходьба подходит для любого возраста, она не нуждается в дополнительном снаряжении. В качестве экипировки подойдет любая свободная одежда, не стесняющая движения и позволяющая телу дышать, и удобная обувь.

Как укрепить мышцы спины: упражнения, массаж, лечебная гимнастика

Ходьбу в качестве оздоровительной процедуры можно разделить на несколько видов:

  • медленная ходьба (60-70 шагов в минуту), подходящая в том числе для пожилых людей и для людей, восстанавливающихся после перенесенных заболеваний и операций;
  • средняя ходьба (70-90 шагов в минуту), рекомендующаяся физически неразвитым людям и людям с хроническими патологиями;
  • быстрая ходьба (90-110 шагов в минуту), которая подойдет большинству здоровых людей, в том числе желающим избавиться от лишнего веса;
  • очень быстрая ходьба (110-130 шагов в минуту), предназначенная для спортсменов и людей в отличной физической форме, связанных с повышенной физической нагрузкой.

В особую группу относят скандинавскую ходьбу, популярность которой сегодня растет. Ее особенность – в использовании специальных палок, распределяющих нагрузку равномерно на все мышцы при интенсивной ходьбе. При этом работает вся мускулатура тела – от плеч и шеи до нижних конечностей. Важно учесть, что человек именно идет, помогая себе палками, а не бежит. Нагрузка на нижнюю часть туловища снижается, благодаря чему такая ходьба показана даже людям, страдающим грыжами в пояснице. О скандинавской ходьбе стоит задуматься тем, кто не знает, как укрепить мышцы спины при грыже позвоночника, естественно, посоветовавшись с профильным врачом.

Как укрепить мышцы спины: упражнения, массаж, лечебная гимнастика

Скандинавская ходьба задействует 90% мышц организма, тогда как обычная ходьба – всего 40%. Следовательно, скандинавская ходьба активнее расширяет сосуды и полнее обеспечивает питание тканей около позвоночника кислородом.

Как укрепить мышцы спины: упражнения, массаж, лечебная гимнастика

Несмотря на то, что этот вид ходьбы не сложен для большинства людей, стоит учесть его характерные нюансы:

  • Перед ходьбой необходима небольшая разминка.
  • Избегайте занятий скандинавской ходьбой при повышенном артериальном давлении.
  • Не занимайтесь ходьбой при простудных вирусных заболеваниях.
  • Во время ходьбы стопа должна перекатываться с пятки на носок.
  • Левая нога должна двигаться синхронно с правой рукой и наоборот.
  • Палками нужно активно отталкиваться, как при классической лыжной ходьбе.
  • Не следует с размаху ударять палками о поверхность.
  • Поочередно контролируйте нагрузку на спину, руки и ноги.

Как укрепить мышцы спины: упражнения, массаж, лечебная гимнастика

Самые эффективные упражнения, укрепляющие мышцы спины, в тренажерном зале

Правильно составленный комплекс упражнений должен равномерно прорабатывать всю спинную мускулатуру. Для такой комплексной тренировки ниже приведен оптимальный набор упражнений, показывающий, как правильно укрепить мышцы спины.

Упражнение 1. Становая тяга.

Как укрепить мышцы спины: упражнения, массаж, лечебная гимнастика

Участвует в равной степени вся спинная мускулатура. Для выполнения упражнения потребуется штанга, держать которую следует прямым хватом в глубоком приседе. Из этого положения поднимайте корпус, отводя бедра максимально назад и отталкиваясь пятками. Спину следует держать в напряжении, сохраняя прямую осанку. Далее медленно опускайте бедра до касания штангой пола.

Упражнение 2. Тяга штанги к поясу.

Как укрепить мышцы спины: упражнения, массаж, лечебная гимнастика
Man Doing Exercise For Back With Barbell

Для выполнения данного упражнения снова понадобится штанга, которую в исходном положении нужно держать перед собой прямым хватом. Руки при этом располагайте на штанге шире плеч. Далее следует выпрямить спину и, напрягая мышцы кора, наклониться чуть вперед под углом к полу примерно 60 градусов. Затем напрягите бицепсы и спинные мышцы и подтяните штангу к животу. Зафиксируйте эту позицию на секунду и медленно распрямите руки. Повторяйте это упражнение несколько раз. Данное упражнение позволяет как укрепить поясничные мышцы спины, так и задействовать грудной отдел.

Упражнение 3. Тяга гантели в наклоне.

Как укрепить мышцы спины: упражнения, массаж, лечебная гимнастика

Упражнение укрепит спинные мышечные зоны, косые мышцы живота, круглые и широчайшие мышцы. Понадобятся гантель и скамейка. Для начала следует опереться на скамью левым коленом и левой рукой, при этом вся нагрузка должна приходиться на руку. Спину держите прямо, напрягая мускулатуру кора, во второй руке держите гантель. Затем подтяните гантель к себе, напрягая бицепсы и широчайшие мышцы. Зафиксируйте положение на секунду и медленно разогните руку с гантелью. Как результат, будет растягиваться верхняя часть спинной мускулатуры. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 4. Тяга гантелей в упоре лежа.

Как укрепить мышцы спины: упражнения, массаж, лечебная гимнастика

Упражнение укрепит мышцы туловища, круглые и широчайшие мышцы. Нужно принять упор лежа, держа в руках гантели. Затем, держа корпус в напряжении, резко подведите одну руку с гантелью к туловищу и зафиксируйте положение на одну секунду. Вернитесь в исходную позицию и проделайте то же самое с другой рукой. Корпус при этом должен оставаться неподвижным.

Упражнение 5. Подтягивания и тяга верхнего блока к груди.

Как укрепить мышцы спины: упражнения, массаж, лечебная гимнастикаКак укрепить мышцы спины: упражнения, массаж, лечебная гимнастика

Упражнение укрепит спинные мышцы, главным образом круглые и широчайшие. Для выполнения понадобится турник. Следует повиснуть на турнике, взявшись за перекладину прямым хватом, расположив руки шире плеч. Если ваш хват не слишком широкий, будут прорабатываться широчайшие и круглые мышцы. Если вы хотите укрепить ромбовидные и трапециевидные мышцы, хват должен быть шире. Подтянитесь до уровня груди, затем не спеша разогните руки. Повторяйте упражнение несколько раз.

Задумываясь над тем, как укрепить грудные мышцы спины, вы можете также применять тягу к груди верхнего блока вместо подтягиваний, если они для вас слишком сложны.

Упражнение 6. Подтягивания обратным хватом.

Как укрепить мышцы спины: упражнения, массаж, лечебная гимнастика

Упражнение укрепит спинные мышцы (включая круглые и широчайшие) и бицепсы. Потребуется турник, за перекладину которого нужно взяться обратным хватом примерно на ширине плеч. Повиснув на турнике, подтянитесь грудью к перекладине, затем медленно опуститесь. Повторяйте упражнение несколько раз.

Упражнение 7. Тяга Т-образного грифа.

Как укрепить мышцы спины: упражнения, массаж, лечебная гимнастика

Упражнение укрепит спинные мышцы, ромбовидные мышцы и бицепсы. Потребуется нагруженный гриф, который нужно расположить между ног. Возьмитесь за гриф либо непосредственно, либо за проложенную под грифом рукоять. Затем наклоните корпус под углом примерно 45 градусов к полу, держа в напряжении корпус. Спина должна быть выпрямленной. Далее напрягите трапециевидные и широчайшие мышцы и подтяните гриф до груди. Зафиксируйте положение на секунду и не спеша опускайте гриф на пол. Повторяйте упражнение несколько раз.

Упражнение 8. Тяга гантелей в наклоне.

Как укрепить мышцы спины: упражнения, массаж, лечебная гимнастика

Упражнение укрепит широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы. Для выполнения понадобятся скамья с регулируемым углом и пара гантелей. Скамью нужно укрепить под углом 45 градусов к полу. Ложитесь на скамью животом, держа в руках гантели ладонями друг к другу. Затем подтяните руки с гантелями вверх. Зафиксируйте положение на секунду, сведя лопатки вместе и упираясь грудью в скамью. Медленно расслабьте руки и опустите гантели. Повторяйте упражнение несколько раз.

Упражнение 9. Тяга блока к груди узким хватом.

Как укрепить мышцы спины: упражнения, массаж, лечебная гимнастика

Упражнение укрепит спинные мышцы, бицепсы, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Потребуется грузоблочный тренажер. Сев на скамью тренажера, возьмите узким хватом рукоять. Ноги должны быть согнуты в коленях, а спина выпрямлена, напряжена и чуть отведена назад. Далее подтяните рукоять к себе до уровня груди, задействуя бицепсы. Корпус при этом держите неподвижно и в напряжении. Зафиксировав позицию на секунду, медленно расслабьте руки. Повторяйте это действие несколько раз.

Упражнение 10. Подтягивания на низкой перекладине.

Как укрепить мышцы спины: упражнения, массаж, лечебная гимнастика

Упражнение укрепит все спинные мышцы. Потребуется стойка с низко установленной штангой. Расположитесь под грифом штанги, взявшись за него прямым широким хватом. Далее слегка приподнимитесь над полом под углом около 45 градусов. Из этого положения подтягивайтесь грудью к штанге. Задерживаясь в этом положении на секунду, медленно разгибайте руки и повторяйте упражнение.

Упражнение 11. Пуловер с гантелью.

Как укрепить мышцы спины: упражнения, массаж, лечебная гимнастика

Упражнение укрепит широчайшие мышцы. Для выполнения используйте скамью, упритесь спиной поперек нее. Возьмите тяжелую гантель вертикально за верхний диск обеими руками и вытяните их перед собой. Затем медленно опускайте руки за голову чуть ниже уровня скамьи, стараясь держать руки выпрямленными. Далее верните руки в предыдущее положение. Повторяйте упражнение несколько раз. Как вариант, вместо скамьи можно использовать фитбол. Для усложнения можно сидеть на скамье, подняв бедра. Это увеличит нагрузку на кор.

Упражнение 12. Супермен.

Как укрепить мышцы спины: упражнения, массаж, лечебная гимнастика

Упражнение укрепит мышцы поясницы. В исходной позиции следует лежать на полу животом вниз, вытянув руки вперед. Далее медленно поднимайте руки, грудь и ноги, напрягая спинную мускулатуру. Зафиксируйте положение на одну секунду и вернитесь в исходную позицию.

Упражнение 13. Гиперэкстензия

Как укрепить мышцы спины: упражнения, массаж, лечебная гимнастика

Упражнение укрепит мышцы поясницы. Потребуется специальная скамья для гиперэкстензии либо фитбол. Расположитесь на тренажере лицом вниз, скрестив руки на груди. Затем медленно наклоните туловище в пояснице под углом около 45 градусов и вернитесь в исходную позицию, напрягая поясницу. Спина все время должна оставаться прямой. Повторяйте упражнение несколько раз.

Наглядная демонстрация того, как укрепить мышцы спины, показана на видео по ссылке:

8 советов, как правильно делать упражнения, чтобы укрепить мышцы спины

  1. Помните, что спина включает несколько групп мышц.

Ошибочно полагают, что спинные мышцы включают лишь трапециевидные и широчайшие. Но если посмотреть на анатомию спины, можно увидеть множество мелких и средних мышц. И мелкие, и средние, и крупные спинные мышцы участвуют при подтягивании и в становой тяге, стимулируют рост мускулатуры и укрепляют ее. Однако эти упражнения являются лишь базовыми, после них обязательно нужно укрепить каждую мышечную группу по отдельности.

Как укрепить мышцы спины: упражнения, массаж, лечебная гимнастика

Проработка выполняется с помощью всевозможных упражнений для спины, в которых используются наклоны, применяются разные методы повторений и подходов. Стоит в равной степени использовать как малое, так и большое количество повторений. Такая тактика задействует мышечные волокна различной структуры.

  1. Не перегружайте штангу, уменьшая амплитуду движений.

Распространенная ошибка заключается в том, что из-за слишком большого веса снаряда уменьшается амплитуда выполняемых движений, в результате упражнение выполняется неполноценно: штанга не доводится до груди, лопатки сводятся не до конца и т. д. Как следствие, эффективность упражнения резко падает, хотя выполняющий упражнение ошибочно может быть уверен в эффективности действий из-за повышенной нагрузки. Лучше использовать небольшие веса, но полноценно выполнять подходы с соблюдением требуемой техники. Подтверждением правильности техники может служить приятное жжение по всей поверхности спины после каждого подхода.

  1. Следите за изгибом поясницы во время тренировки.

Сутулая спина при выполнении упражнений рано или поздно приведет к ее травме. Спина должна быть прямой, с естественным прогибом в пояснице – это общее правило абсолютно для всех упражнений. Круглая спина может указывать на то, что вы переборщили с нагрузкой. Если не можете выпрямить спину, чтобы ее укрепить, уменьшите вес снаряда.

Как укрепить мышцы спины: упражнения, массаж, лечебная гимнастика

Чтобы выработать привычку работать с прямой спиной, можно потренироваться перед зеркалом, например, с грифом от штанги. Вместо нагруженной штанги используйте пустой гриф и отрабатывайте с ним технику упражнения до автоматизма. Для контроля со стороны можете привлечь партнера – он будет пресекать попытки сутулиться и следить за правильным выполнением упражнений.

  1. Не работайте с поясницей в первую очередь

Выполнение гиперэкстензии перед тягой или становой может привести к тому, что поясничная мускулатура устанет раньше времени. А для того, чтобы выдержать всю тренировку, поясница должна быть полна сил, ведь на нее действует большая часть нагрузки во время базовых силовых упражнений.

Проработав поясницу в самом начале тренировки, вы, возможно, ощутите в пояснице плотный мышечный корсет, сжимающий ваш позвоночник. Стоит вам приступить после этого к тяжелым упражнениям, и вы тут же почувствуете дискомфорт и даже болезненные ощущения в районе поясницы. Мускулатура напряжена, запас ее прочности на данную тренировку иссякает.

Поэтому первые упражнения с участием поясничных мышц должны быть легкими – максимум один подход гиперэкстензии без дополнительной нагрузки и не более 12 повторов.

  1. Избегайте запрокидывания головы во время упражнений в наклоне.

Все виды тяг и становых предполагают наклон спины в 45 градусов. Если при этом вы поднимаете голову, например, чтобы посмотреть на себя в зеркало, позвоночник резко перегибается в шее: часто это приводит к защемлению нервов.

Особенно важно это учитывать, когда позвоночный столб находится под постоянной нагрузкой. Вес груза тянет спинные мышцы вниз, голова же стремится запрокинуться дальше, чтобы компенсировать этот вес. По этой причине большой угол наклона головы противопоказан при выполнении таких упражнений. Допустимо голову держать под углом от 45 до 60 градусов.

  1. Во время выполнения тяжелых упражнений пользуйтесь ремнями.

Среди посетителей спортзалов есть как сторонники использования ремней, так и противники этого. От кистевых ремней рекомендуют отказываться лишь из-за того, что они ослабляют хват. Однако без ремней руки разжимаются раньше времени. В результате этого плохо прорабатываются широчайшие мышцы.

Старайтесь выполнять тяговые упражнения без использования ремней, пока вам позволяет мускулатура предплечий. Как только они устают и не позволяют брать тяжелый вес, прибегайте к помощи кистевых ремней – они позволят вам максимально полно укрепить спину.

Как укрепить мышцы спины: упражнения, массаж, лечебная гимнастика

Для упражнений на разгибание и сгибание предплечий выберите отдельные дни. В эти дни уделите время крепкому хвату, работая над предплечьями со штангой.

  1. Не работайте с бицепсами перед упражнением на спинные мышцы.

Если вы сосредоточитесь на бицепсах, вам не хватит сил, чтобы укрепить спину, так как уставшие бицепсы не смогут взять вес, необходимый для полноценной тренировки спины. Трицепс, заранее проработанный перед грудью, в комбинации с натруженным бицепсом может свести на нет эффективность тренировки спины.

Перед тем, как укрепить мышцы спины, упражнения на бицепсы и трицепсы и упражнения на спину стоит разделить по дням: в один день работайте со спиной, на следующий день активно прорабатывайте бицепсы, после чего сделайте паузу на 2-3 дня, чтобы бицепс восстановился, и затем можете вновь приниматься за спину. Можно тренировать бицепсы и в один день с мышцами спины, но обязательно после ее проработки.

  1. Не прогибайте корпус назад во время выполнения тяги с верхним или нижним блоком.

Небольшой прогиб туловища допускается, например, в упражнениях со штангой. Однако тяги сильно скрадывают нагрузку даже при незначительном отклонении корпуса. Вместо этого сильно перегружается поясничный отдел, что может быть опасно для позвоночника.

Именно из-за сохранения здоровья позвоночника стоит особенно внимательно относиться к этому пункту. Максимально допустимый наклон составляет всего лишь 10 градусов.

Приведенные здесь 8 советов при правильном их применении позволят вам не только сохранить здоровье позвоночника, но и по максимуму укрепить мускулатуру всего тела.

 

Оцените статью
Sport-info
Adblock
detector