Растяжка на шпагат для начинающих: правила тренировок и лучшие упражнения

Фитнес

Из этой статьи вы узнаете, как правильно выполнять растяжку на шпагат для начинающих.

Растяжка на шпагат для начинающих

Вопросы, рассмотренные в материале:

  • Когда и как часто заниматься растяжкой?
  • Какие виды шпагата существуют?
  • Какие упражнения помогут быстро освоить шпагат?
  • Какие секреты помогут сесть на шпагат?

Шпагат – элемент, несущий кроме красоты еще и огромную пользу: привлекательные формы пресса и ног, оздоровление мочеполовой системы, облегчение позвоночника и улучшение работы кишечника. Облегченная форма шпагата – прекрасное упражнение для мужчин и женщин. В нашей статье рассмотрим, какой должна быть правильная растяжка на шпагат для начинающих, ее секреты и упражнения.

Лучшее время для тренировки

Растяжка на шпагат для начинающих: правила тренировок и лучшие упражнения

Когда лучше и эффективнее проводить тренировки? У каждого времени суток есть свои преимущества и недостатки. Изучив все их плюсы и минусы, важно ориентироваться на собственные ощущения, комфорт и удобство, ведь занятия должны, прежде всего, приносить удовольствие.

Очевидными плюсами утренних тренировок можно считать, что:

  • Тренировки натощак усиливают сжигание жировых накоплений, ведь организм расходует ресурсы запасов, а не энергию, приобретенную во время завтрака.
  • Аппетит снижается, что благотворно отражается на фигуре. Причины такого поведения организма учеными не установлены. Выводы основываются на результатах проведенных опросов.
  • Повышенная интенсивность утренних тренировок делает их более эффективными.

Растяжка на шпагат для начинающих: правила тренировок и лучшие упражнения

Не следует тренироваться натощак, это может привести к головокружению и слабости. Нормальное состояние организма контролируется углеводным балансом. Легкий перекус не создаст тяжести в желудке. Ложечка меда, добавленная в чай, банан или горсть сухофруктов насытят организм энергией и снимут чувство голода.

Ночью поступление влаги ограничивается, а для снижения нагрузки на сердечно-сосудистую систему рекомендуется выпивать до 200 мл воды.

К явным преимуществам вечерних тренировок можно отнести то, что:

  • В отличие от «утренней спячки» вечером организм полностью готов к предстоящим нагрузкам.
  • Снижающийся к вечеру метаболизм усиливается за счет нагрузок и ускоряет расщепление жиров.
  • Выполнение нагрузок помогает избавиться от бессонницы, легче заснуть и крепче спать.
  • Благодаря нагрузкам снимаются болезненные ощущения, растягиваются уставшие мышцы. Это особенно актуально для людей, чья работа не предполагает активных движений, а связана с офисом, компьютером и т.п. Для силовых нагрузок растяжка также необходима и важна.

Растяжка на шпагат для начинающих: правила тренировок и лучшие упражнения

Но у уставшего за день человека к вечеру мотивация к проведению тренировки значительно снижается. В таком случае следует напомнить себе, что занятие станет отличным способом расслабления и избавления от негативной энергии.

Еще одной проблемой вечерних занятий по растяжке на шпагат становится выбор времени для ужина. После приема пищи заниматься не стоит, а хороший ужин после тренировки сведет на нет все приложенные усилия. Оптимальным будет отказ от плотного ужина в пользу легких блюд: творога, кефира, салата или фруктов.

Оптимальная частота занятий

Не стоит частить с тренировками и тянуть мышцы по 10 раз в день. Правильная растяжка для шпагата для начинающих вовсе не означает «чем больше, тем лучше». Мышцам нужно время на отдых и адаптацию.

Однако и слишком редкие занятия, реже 3 раз в неделю, не дадут результата. Оптимальным вариантом для эффективной растяжки на шпагат для начинающих станут ежедневные тренировки.

Виды шпагата и необходимое оборудование

Шпагат — одно упражнений из комплекса на растяжку. Все его разновидности базируются на общих положениях:

  • ноги разводится в противоположные направления так, что получается одна прямая линия;
  • внутренними поверхностями бедер образуется угол 180о;
  • если провести условную линию и соединить левый и правый тазобедренные суставы, то при продольном шпагате она будет строго перпендикулярна линии шпагата. При поперечном — параллельно ему;
  • при выполнении любого вида шпагата таз повернут вперед.

Шпагаты различаются отношением друг к другу линий, образующихся ногами и бедрами.

Поперечный шпагат — это поза, при которой ноги разведены в стороны и соблюдены все правила, изложенные выше.

Растяжка на шпагат для начинающих: правила тренировок и лучшие упражнения

Продольный шпагат — это поза, при которой ноги разведены назад и вперед и соблюдены все правила, изложенные выше. Продольный шпагат проще осилить, чем поперечный. В зависимости от того, какая нога выдвигается вперед, продольный шпагат может быть левосторонним и правосторонним.

Растяжка на шпагат для начинающих: правила тренировок и лучшие упражнения

Шпагаты классифицируются также по углу.

Классический шпагат характеризуется углом, образованным внутренними поверхностями бедер, равным 180о.

Растяжка на шпагат для начинающих: правила тренировок и лучшие упражнения

Провисной (минусовой) шпагат бывает поперечным и продольным. Характеризуется образованием между ногами угла более 180 о. Для выполнения провисного шпагата необходимы одна-две опоры.

Растяжка на шпагат для начинающих: правила тренировок и лучшие упражнения

Положение шпагата в пространстве является третьим критерием оценки.

Горизонтальный шпагат может быть поперечным или продольным, но обязательно должен укладываться вдоль линии горизонта.

Растяжка на шпагат для начинающих: правила тренировок и лучшие упражнения

Вертикальный шпагат получится, если взвести рабочую ногу к голове, опорная при этом должна стоять на полу. Достаточно сложное упражнение, требующее отличной растяжки, сильных мышц ног и спины, а также легкого исполнения продольного и поперечного шпагатов на полу.

Растяжка на шпагат для начинающих: правила тренировок и лучшие упражнения

Мастера гимнастики или танцев, к примеру, брейк-данса, с легкостью выполняют шпагат, исполняемый на руках. Они встают в стойку на руки и пространственно демонстрируют растяжку.

Растяжка на шпагат для начинающих: правила тренировок и лучшие упражнения

Гимнастки и балерины также великолепно исполняют шпагат в воздухе.

Растяжка на шпагат для начинающих: правила тренировок и лучшие упражнения

Любая растяжка на шпагат для начинающих заставляет функционировать следующие мышцы:

  • ягодичные;
  • икроножные;
  • четырехглавую мышцу бедра;
  • длинную приводящую;
  • прямую мышцу бедра.

Для проработки этих мышц не требуется приобретение отдельного оборудования или запись в тренажерный зал. Достаточно стен, пола, коврика для йоги, стула, спортивных блоков и ремней для растяжки.

Популярные упражнения для шпагата

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений для растяжки на шпагат для начинающих, нужно обязательно разогреть мышцы. В этом поможет любой вариант небольшой разминки:

  • бег на месте (около 10 минут);
  • танцы (около 15 минут);
  • махи ногами (около 15 каждой ногой);
  • прыжки со скакалкой (около 5 минут).

Принятие горячего душа непосредственно перед тренировкой расслабляет мышцы, делает их эластичнее. Только хорошо разогрев мышцы, можно приступать к упражнениям по растяжке на шпагат для начинающих.

Поначалу в каждой позе необходимо задерживаться около 30 секунд, постепенно увеличивая время до 2-3 минут. При наличии достаточного количества времени и выдержки упражнения для продольного шпагата допустимо делать в несколько подходов. Каждое выполняется сначала для одной ноги, потом для второй. Старайтесь растягивать обе ноги равномерно, независимо от того, правый или левый шпагат вы планировали.

Комплекс упражнений для растяжки на продольный шпагат для начинающих:

Растяжка на шпагат для начинающих: правила тренировок и лучшие упражнения

  1. Выполнить одной ногой выпад вперед, согнуть ее в колене и поставить на полную стопу, чтобы линия от колена до стопы была перпендикулярной полу. Ладони упираются в пол по двум сторонам стопы. Голову при этом нужно держать прямо и смотреть вперед. Задерживаясь в такой позе одну минуту, слегка отталкивайтесь ладонями и пружиньте, напрягая мышцы промежности.

Растяжка на шпагат для начинающих: правила тренировок и лучшие упражнения

  1. Продолжением позы бегуна является следующая позиция. Корпус прямой, спина выгнута, руки подняты. Соедините ладони, расправьте плечи и потянитесь как можно выше. Ровно дышите, смотрите вперед и не напрягайте мышцы лица.

Данное упражнение по растяжке на шпагат для начинающих направлено на укрепление мышц промежности. Оно крайне полезно для позвоночника в целом.

Растяжка на шпагат для начинающих: правила тренировок и лучшие упражнения

  1. Следующее упражнение идеально для тренировки и растяжки ног для шпагата для начинающих. Старайтесь равномерно распределять нагрузку между левой и правой половинами тела.

Ногу, оставленную сзади, опустить на колено. Вторая нога остается перпендикулярной полу. Сожмите ладони в кулак и упритесь ими в область поясницы. Прогнитесь назад как можно сильнее. Голову держите прямо, но можно и запрокинуть.

Растяжка на шпагат для начинающих: правила тренировок и лучшие упражнения

  1. Вернитесь в исходное положение: одна ногу согните в колене и выбросите вперед, а другую тяните назад. Ладони по обе стороны от ступни ноги, выставленной вперед. Поверните их пальцами друг к другу, разведя локти в стороны. Потяните грудную клетку вниз, стараясь держать ее строго параллельно поверхности пола.

Выполнить поперечный шпагат намного труднее продольного. Подготовиться помогут упражнения на растяжку для поперечного шпагата для начинающих, которые сразу после выполнения начнут приносить пользу и служить красоте вашего тела, даже если основная цель будет достигнута не сразу:

Растяжка на шпагат для начинающих: правила тренировок и лучшие упражнения

  1. Ноги расставлены больше ширины плеч. Упритесь в поясницу руками и медленно прогнитесь как можно сильнее так, чтобы могли посмотреть на свои пятки.

Растяжка на шпагат для начинающих: правила тренировок и лучшие упражнения

  1. Станьте прямо и несколько раз глубоко и спокойно вдохните. Затем, держа спину параллельно полу, наклонитесь вперед.

Вытяните руки вперед, сцепив ладони в замок. Поднимите голову, посмотрите вперед. Расставьте ноги так широко, чтобы нужные мышцы напряглись и начали разогреваться.

Растяжка на шпагат для начинающих: правила тренировок и лучшие упражнения

  1. Глубоко наклонитесь вперед и обопритесь на ладони. Расставьте ноги так широко, чтобы между ними вместились и плечи, и локти. Сделайте наклон вниз, опираясь о пол ладонями. При этом таз направляется вверх, а плечи опускаются вниз. Спина расслаблена, воротниковая зона и шея тоже. Колени не сгибаем.

Растяжка на шпагат для начинающих: правила тренировок и лучшие упражнения

Такая поза позволяет покачиваться и постепенно достигать желаемого эффекта. Торопиться не следует. Для достижения высокого результата растяжки на шпагат для начинающих растягиваться нужно вдумчиво и медленно. Правильно подготовив мышцы, вы сможете выполнять упражнения, опираясь не на локти, а на предплечья, а это уже следующий шаг на пути к поперечному шпагату.

Растяжка на шпагат для начинающих: правила тренировок и лучшие упражнения

  1. Приседание с расставленными широко ногами — действительно сложное силовое упражнение. Выполняется комплекс из восьми подходов.

Встать прямо, руки вытянуть вверх. Носки развернуть наружу, чтобы сделать еще более эффективной растяжку ног. Медленно глубоко присесть, сохранив при этом спину прямой и расслабленной. Широко развести колени, максимально развернуть бедра.

Для получения хорошего результата необходимо присесть и задержаться в такой позе максимально возможное время (минимум 30 секунд). Широко развести колени и бедра, спину и поясницу держать прямыми, взгляд направить вперед. Помогут правильно выполнить упражнения на растяжку для шпагата фото для начинающих.

Растяжка на шпагат для начинающих: правила тренировок и лучшие упражнения

  1. Выполнение боковых выпадов. Широко расставить ноги, поочередно делая выпады: то на правую, то на левую ногу. Одна нога согнута в колене, другая вытянута до самых кончиков пальцев.

Если данное упражнение дается вам очень легко, то схватитесь за лодыжки и используйте их как рычаг, чтобы сильнее наклониться к полу. Рекомендуемое число подходов — не менее восьми.

Растяжка на шпагат для начинающих: правила тренировок и лучшие упражнения

  • Растяжка для начинающих, чтобы сесть на шпагат, должна заканчиваться следующим упражнением. Ноги расставлены максимально широко, приближенно к позе шпагата. Сделайте наклон вперед, держа спину строго параллельно полу. Опирайтесь на локти. На каждом вдохе максимально напрягаем мышцы ног, а на выдохе — расслабляем.

Это последнее упражнение комплекса на растяжку для начинающих в домашних условиях. Шпагат дастся вам легко, если дополнить эту позу отжиманиями с опорой на ладони. Это поможет укрепить спину, ноги, руки и пресс. Зафиксировав корпус, опустите живот и промежность на пол. Когда это становится возможным, то осталось совсем немного до полноценного шпагата. Еще сильнее выпрямите таз, поставьте стопы на пятки и выпрямите спину.

Растяжка на шпагат для начинающих: правила тренировок и лучшие упражнения

В качестве материала для тренировок предлагаем вашему вниманию подборку упражнений на растяжку для начинающих, видео уроки шпагат.

Советы и рекомендации

Благодаря выполнению упражнений на растяжку для начинающих в домашних условиях шпагат покорится вам довольно быстро. Есть несколько особых советов для существенного и безопасного улучшения растяжки.

Следите за настроением. 

Занятия на растяжку будут более успешными, если тело расслаблено. Чтобы тело расслабилось, уму нужен покой. В таком деле не место раздражению, стрессу, злости, обиде, тревоге, беспокойству и т.п. Постарайтесь перед тренировкой привести чувства и ум в состояние безмятежности и комфорта. Когда не получается это сделать, лучше отложить занятия.

Растяжка на шпагат для начинающих: правила тренировок и лучшие упражнения

Не торопитесь. 

Во время урока растяжек для шпагата для начинающих не следует суетиться и спешить. Делать все нужно медленно, ничего не форсируя. Следите за соблюдение6м правил травмобезопасности во время занятий, ведь даже при незначительном растяжении связок практика может ограничиться на несколько дней или недель, сведя на нет все полученные результаты.

Соблюдайте технику упражнений.

Выбрав неверное положение тела, вы ограничиваете возможность растяжки и повышаете риск получения травмы. При неправильной отстройке позы иногда создается иллюзия получения большей амплитуды движений, но это не улучшение гибкости, а просто перекос тела.

Не делайте через боль. 

Выполняя упражнения на растяжку, прислушивайтесь к своему телу и не допускайте боли. Она провоцирует мышечный спазм, из-за которого продолжение занятий становится невозможным. Именно болью организм подает сигнал тревоги и предупреждает об опасности.

Расслабляйтесь.

Очень помогают основы йоги для растяжки на шпагат для начинающих. Приняв позу, постарайтесь занять такое положение, чтобы ощущалось легкое напряжение в растягиваемых мышцах. Зафиксируйте его и максимально расслабьтесь. Делать все нужно постепенно, заостряя внимание на небольших участках тела. К примеру, растягивая мышцы бедра, независимо от положения, лежа или сидя, сначала расслабляем пальцы ног, затем голеностопный сустав, икроножную мышцу, колено и т.д. Возьмите на заметку такой прием: сделать глубокий вдох, а на выдохе представить, как воздух выходит из расслабляемого участка тела. Попробуйте помассировать и растереть работающие мышцы. Расслабленные мышцы и отсутствие напряжения говорят о возможности небольшого увеличения амплитуды. Затем повторите все сначала. Если же совершенно не получается расслабить мышцы, то амплитуду следует уменьшить.

Напрягайте мышцы.

Когда мышцы хорошо расслабились, находясь в растянутом положении, напрягаем их изо всех сил и фиксируем это напряжение на протяжении 8-15 секунд. Старайтесь сохранить статическое положение тела и не двигаться. В этом случае мышцы начнут сокращаться изометрически, без движения. Затем напряжение следует отпустить и сразу же растянуться, увеличив амплитуду. Такой эффективный прием называется постизометрическая релаксация (ПИР). Она способствует быстрому преодолению сопротивления мышечных рефлексов, препятствующих растяжке. Для получения существенного эффекта комплекс напряжение – расслабление – растяжка повторяют 2-3 раза. Если в наклоне вперед напрячь мышцы ягодиц на 15 секунд, а затем расслабить, то амплитуда наклона станет больше.

Работайте с мышцами антагонистами.

Наше тело устроено так, что при сокращении каких-то мышц автоматически расслабляются другие, ответственные за совершение противоположного движения. Напрягая четырехглавую мышцу бедра, предназначенную для его сгибания, мы автоматически расслабляем заднюю группу мышц бедра, ответственную за разгибание. Так оптимизируется работа организма и при движении ему не приходится тратить дополнительные силы, чтобы преодолеть сопротивление антагонистов. Грамотное использование этого феномена может служить улучшению растяжки. Сознательно напрягайте во время растяжки мышцы антагонисты. К примеру, делая наклон вперед, с силой напрягите квадрицепс бедра (переднюю группу мышц) и втяните живот.

Следите за дыханием.

Увеличению амплитуды служит следующий прием: сделать глубокий вдох, набрав воздуха полную грудь, и задержать дыхание на 5-10 секунд. Одновременно с глубоким выдохом стараемся тянуться больше. Эту технику особенно эффективно применять в скрутках.

Растяжка на шпагат для начинающих: правила тренировок и лучшие упражнения

Используйте рычаги рук. 

Иногда полезно помочь себе руками, используя их как рычаги. При выполнении наклонов вперед уведите руки за спину, сцепите кисти в замок и потяните прямые руки вверх по направлению к голове. Однако нужно учесть, что при таком подходе повышается не только результативность, но и травматизм. Применяя на практике подобные приемы растяжки на шпагат для начинающих мужчин и женщин, будьте особенно внимательны и не торопитесь.

Заручитесь поддержкой партнера.

Этот совет лучше использовать с осторожностью. Другой человек не может полноценно контролировать степень нажима, что может повлечь за собой травмирование. Выполнять все следует очень плавно, не допуская резких движений.

Растяжка на шпагат для начинающих: правила тренировок и лучшие упражнения

Оцените статью
Sport-info
Adblock
detector