Из этой статьи вы узнаете, сколько повторений делать в подходе.
Сколько повторений делать в подходе
Вопросы, рассмотренные в материале:
- От чего зависит количество подходов и повторений?
- Как определить, сколько повторений делать в подходе?
- Сколько повторений делать на массу, силу и рельеф?
Получить максимально эффективный результат от посещений тренажерного зала помогает грамотно разработанная программа занятий, подразумевающая, какие упражнения помогут быстрее достичь цели, как правильно их выполнять и сколько повторов делать в подходе. Каждый комплекс формируется в зависимости от желаемого результата.
Общая информация: сколько подходов и повторений нужно делать
Для правильного подбора программы тренировок необходимо четко определить, к чему конкретно следует стремиться. Для развития выносливости, к примеру, не нужны большие отягощения. Гораздо эффективнее в этом случае сделать много повторений, с коротким отдыхом между подходами. Разработка программы тренировок должна быть ориентирована на три фактора:
- Уровень физической подготовки.
Зная свой опыт в силовых занятиях, довольно просто определить соответствующий уровень физической подготовки: неподготовленный, новичок, любитель или профессионал.
Те, кто посещает спортивный зал трижды в неделю и занимается не менее 45 минут, считается новичком. Любители бодибилдинга проводят в фитнес-клубах 4–6 дней в неделю, тренируясь по 45 минут. У профессиональных атлетов и участников соревнований продолжительность занятий более часа и чаще, чем 6 раз в неделю.
Для будущих спортсменов, совсем неподготовленных к серьезным нагрузкам, первым шагом должна стать аэробная тренировка с некоторыми силовыми упражнениями и небольшим весом. В начале пути очень важно запастись терпением, чтобы малыми шажками добраться к цели. Несдержанность может спровоцировать перетренированность и травмы, отбить желание и возможность дальнейшего совершенствования. Эффективной считается только та тренировка, после которой организм адаптируется и успевает восстановиться. Новички должны работать на почти предельном уровне интенсивности, давая телу время на отдых. Первый месяц лучше уходить из тренажерного зала с чувством, что есть силы выполнить намного больше.
Многих начинающих атлетов интересует вопрос, сколько подходов и повторений надо делать, имея небольшой опыт в бодибилдинге? Комплекс упражнений на одну группу мышц должен состоять из 1–2 базовых упражнений в два подхода по 10–15 повторений. Это поможет создать мышечную координацию и запустить химические реакции в тканях. Через 21 день можно переходить к следующей ступени.
- Тип телосложения.
По типу телосложения выделяют людей 3 основных форм: тощих, мускулистых и полных. Каждая форма имеет свое научное название, но это не столь важно. Чтобы правильно определить, сколько повторений делать в подходе для разных телосложений у мужчин, нужно знать, что обладателям мускулистой фигуры оптимальным вариантом будет выполнять 6–8 повторений. Тощим — достаточно всего 6 раз. Для полных людей количество необходимых повторений возрастает до 12–20.
- Цель.
Постановка конкретной задачи поможет легко определить, сколько повторений нужно делать в подходе. Ставьте измеримые и достижимые цели. При этом учитывайте три важнейших момента:
- Противоположность силы и выносливости не позволяет развивать их одновременно.
- Выработка максимальной силы увеличивает потенциал закалки и стойкости.
- Выносливость развивается быстрее, чем сила.
У повторного континуума СИЛА находится на одном конце, а ВЫНОСЛИВОСТЬ — на другом. Первая набирается при выполнении небольшого количества подходов, но с большим весом. А выносливость развивается, наоборот, с малым отягощением, но множеством повторений. В качестве примера экстремальной выдержки можно привести способность сделать 100 и более отжиманий.
Подходы и повторения — важная часть тренировки, весь процесс которой для повышения ее эффективности и достижения определенных результатов делится на работу и отдых. Чтобы правильно определить, сколько повторений делать в подходе на пресс, ноги и т. д., нужно понимать, что каждая мышца должна быть проработана по несколько раз с перерывами на отдых. Такая цикличность помогает мышцам работать наиболее эффективно.
Простое выполнение максимального количества повторов подъема штанги не даст особого результата. Такие бесполезные физические затраты организма будут слишком медленно увеличивать выносливость и силу. Выполнение, к примеру, 10 повторений и переход к следующему упражнению также прогресса не дадут. Весь процесс пройдет в качестве «профилактической» нагрузки на мышцы и будет полезным как утренняя зарядка. Такой способ тренировки направлен на поддержание работы мышечной и кровеносной систем в нормальном состоянии, но не более.
Наиболее эффективным вариантом считается чередование работы мышцы с перерывами для отдыха и повторением процесса до тех пор, пока не будет достигнута нужная степень выработки ее ресурса. Во время перерыва мышца получает возможность восстановиться для дальнейших нагрузок. Следует учитывать, что продолжительность отдыха не должна превышать время начала «остывания» мышцы, иначе можно получить травму. Оптимальная длительность перерыва — от 1 до 5 минут.
Решение, сколько повторений делать в разминочном подходе и в ходе основной тренировки, чтобы получить наилучший результат, зависит от поставленной вами цели и выбранных тренировочных весов. Логика проста: чем больше рабочая нагрузка, тем меньше повторений можно сделать. К тому же большее отягощение требует более длительного перерыва для отдыха мышцы перед следующим повтором.
Каждая поставленная цель имеет нужное количество подходов. Оптимальный тренинг требует адекватного выбора рабочего веса. Старайтесь подбирать его так, чтобы иметь возможность выполнить то количество подходов, которое изначально планировалось. Идеально, если вы не можете сделать даже один лишний повтор, но, как показывает практика, такое встречается крайне редко.
Диапазон повторений определяет способность мышцы адаптироваться к нагрузкам. Зная три основных варианта, вы легко подберете стратегию, оптимально соответствующую поставленным целям. Смена диапазона повторений отражается на результате тренировок, но далеко не сразу. Изменяя число подходов, вы используете преимущества всех вариантов. Рассмотрим каждый из диапазонов более подробно.
- Низкое количество повторений (от 1 до 5).
В этом варианте тренировок для максимального повышения нагрузки на мышцы может быть выбран самый тяжелый вес. Это способствует увеличению в мышечных волокнах количества миофибрилл — сократимых нитей, из которых они состоят. Чем большее число нитей имеет способность сокращаться, тем большую силу генерируют мышцы. Именно поэтому низкое количество повторений идеально подходит для развития и наращивания силы. Выработка большего количества миофибрилл способствует увеличению объема мышечных волокон. От этого мышцы выглядят крупнее. Такой мышечный рост именуется миофибриллярной гипертрофией.
- Среднее количество повторений (от 6 до 10).
В данном диапазоне мышцы подвергаются умеренной нагрузке в течение небольшого промежутка времени. В этой методике комбинируются подходы с высоким и низким количеством повторений, что позволяет повысить выносливость мышц и увеличить силу одновременно. При таком подходе появляется возможность выбрать идеальный баланс среди крайних диапазонов повторений. Следует понимать, что постоянные тренировки в данном диапазоне не позволяют максимально нагрузить мышцы, как при низком количестве повторений, и не дают длительно работать, как при высоком числе повторений. Для достижения максимально возможного уровня силы и выносливости лучше использовать все три диапазона.
- Высокое количество повторений (более 11).
Применение данного диапазона дает мышцам возможность работать более длительный промежуток времени, что способствует увеличению количества митохондрий в мышечных волокнах. Митохондрии — энергопроизводящие структуры, сжигающие жир. Увеличение их числа повышает выносливость организма, укрепляет здоровье сердечно-сосудистой системы. Благодаря таким изменениям в мышечных волокнах растет содержание жидкости, наращивается объем мышц. Такой мышечный рост именуется саркоплазматической гипертрофией.
Существуют стандарты диапазонов повторений:
- 1—5 повторений за подход — для развития силы;
- 5—8 повторений за подход — для равноценного набора массы и силы;
- 8—10 повторений за подход — для набора мышечной массы, а также немного для развития силы;
- 10—12 повторений за подход — для роста мышц, а также немного для совершенствования выносливости;
- 12—15 повторений за подход — для развития выдержки и формирования рельефа мышц;
- 15—20 повторений за подход — для увеличения выносливости.
Сколько повторений делать в подходе для набора мышечной массы
Оптимальным ответом на вопрос, сколько подходов и повторений делать на массу, считается количество в пределах от 8 до 12.
Именно этот норматив был предложен в 1954 году английским хирургом Яном Маккуином, увлекавшимся культуризмом. Такой подход настолько верно просчитан, что не теряет своей актуальности даже спустя полвека. Одним из американских университетов были проведены исследования, доказавшие, что для наращивания мышечной массы необходимо выполнять от 4 до 6 повторов.
Развитие науки в последние десятилетия раскрыло новую информацию об особенностях человеческого организма и происходящих в нем процессах. Сейчас можно смело утверждать, что для эффективности массонабора необходимо сочетание нескольких диапазонов повторов.
Решая, сколько повторений делать в подходе на массу, остановитесь на 6—10 раз с весом около 75 % одноповторного максимума.
Понятие «одноповторный максимум» означает вес, который может взять атлет в одном повторе.
Выбор диапазона из 6—10 повторений отлично подходит для наращивания массы путем выполнения большинства базовых упражнений, в частности жима лежа или тяги к поясу в наклоне. Атлетический опыт показывает, что максимальная эффективность достигается при 3—4 рабочих подходах.
В вопросе, сколько повторений делать в подходе для набора мышечной массы ног, существуют различные точки зрения. По мнению некоторых атлетов, в числе которых и Том Платц, известнейший самыми впечатляющими ногами в истории бодибилдинга, рост массы бедер проходит эффективнее при более высоком числе повторений — до 20. Многоповторный тренинг уменьшает количество необходимых подходов до 2—3.
Грамотно рассчитать, сколько подходов и повторений делать натуралу, можно путем варьирования их количества и наблюдения за процессом. Начинать рекомендуется с 6—10 повторений, повышая рабочие веса в течение 2—3 месяцев. Затем следует перейти на многоповторный цикл, сначала снизив вес, а потом постепенно увеличив его снова. Старайтесь фиксировать свои результаты и сравнивать прогресс.
Сколько повторений делать в одном подходе на силу
Чтобы понять, сколько повторений нужно делать в подходе, необходимо помнить, что улучшению мускульной силы способствует малоповторный тренинг. Эффективнее всего тяжелый подход с 1—5 повторениями и весом, равным 85—100 % от одноповторного максимума.
Алгоритм самого простого силового цикла «5Х5» выглядит следующим образом: на протяжении нескольких месяцев наращиваются веса, выполняя по 5 подходов по 5 повторов каждого базового упражнения. Занятия начинаются с веса, равного 75 % одноповторного максимума. Затем каждую тренировку на штангу прибавляется по 2,5—5 кг до тех пор, пока не наступит момент, когда на протяжении 2—3 недель не получается «пробить» очередной вес и выполнить 5 подходов с 5 повторениями. На финальном этапе этого силового цикла прибавку обычно снижают.
Далее доступно действовать в нескольких направлениях: цикл можно продолжить, уменьшая количество повторов, к примеру, выбрав схему 5х3, где 3 — число повторов. Второй вариант —взять паузу и после отдыха перейти к тренингу на массу или выносливость. А можно начать новый цикл, сбрасывая снова веса, а затем постепенно их увеличивая. Такой подход особенно актуален для новичков в первые год—два занятий. Для опытных атлетов, имеющих целью увеличение силы, интересны более сложные низкоповторные циклы, с чередованием легкой и тяжелой нагрузки в течение одной недели тренировок. Низкоповторный силовой тренинг требует увеличения времени перерыва между подходами до 2—3 минут.
Сколько подходов и повторений делать на рельеф
Работа на рельеф осуществляется путем многоповторного тренинга — 12—15 повторов и выше. Время отдыха между подходами следует сократить до 30—45 секунд. Такой режим позволяет оптимально избавиться от жира и придать мускулам четкие очертания.
В режиме «рельефа» с множеством повторений можно идеально сочетать суперсеты, к примеру, выполнение кругового и интервального тренинга, совмещение в каждом подходе по два упражнения, одного за другим с небольшими перерывами или совсем без отдыха. Старайтесь заканчивать тренировку, когда мышцы начинают гореть.
