Из этой статьи вы узнаете, как правильно проводить тренировку рук на массу.

Тренировка рук на массу

Вопросы, рассмотренные в материале:

• Каким мышцам уделять пристальное внимание в тренировке рук на массу?
• Что важнее: бицепс или трицепс?
• В чем заключаются особенности тренировки рук на массу?
• Из каких упражнений составить тренировку рук на массу?
• Как чередовать упражнения в тренировке рук на массу?
• С какими ошибками сталкиваются начинающие атлеты в тренировке рук на массу?

Бодибилдинг и пампинг мышц – кропотливый процесс, результат которого зависит от множества факторов. Иногда даже незначительные ошибки приводят к остановке прогресса и роста. В этой статье мы поговорим о том, какой должна быть правильная тренировка рук на массу: эффективные упражнения, правила их выполнения и распространенные ошибки.

7 правил тренировки рук на массу

Желая иметь мощные руки, бодибилдеры направляют свои силы на прокачку бицепса, хотя трицепс дает больший визуальный объем верхним конечностям. Он составляет более 60 % мышц руки, хорошо отзывается на тренинг, на его восстановление требуется немного времени. Тем не менее, наблюдать накачанные трицепсы у тех, кто занимается в тренажерке, можно довольно редко.

Качественная прокачка бицепса и трицепса предполагает соблюдение определенных правил.

Правило 1. Отдельный тренировочный день для проработки рук.

Верхние конечности задействованы при выполнении практически всех упражнений в тренажерном зале, в том числе и во время проработки ног (например, в мертвой тяге). При выполнении базовых движений мышцы рук получают огромную нагрузку. Если вы качаете руки в конце тренировки, когда уже ощущается общая физическая усталость, забудьте о мощной бицухе. Вы просто не выложитесь на полную мощность и не сможете дать мышцам стресс, необходимый для роста. Поэтому лучше выделить отдельный день для тренировки рук на массу. В таком случае мышцы не забьются, и упражнения будут выполняться без спешки. Единственный недостаток – для прокачки рук на массу придется пожертвовать отдельным тренировочным днем.

Мышечная масса рук, как и все мышцы, растет по одному принципу: сильный стресс сменяется отдыхом и восстановлением. Только такой подход стимулирует рост силы и объемов мускулатуры.

Правило 2. Выделить время на отдых и восстановление мышц.

Все просто: мышцы, которые не восстанавливаются, не растут. Или прогрессируют, но очень медленно. Мышечная масса рук задействована при выполнении почти всех упражнений и получает дополнительную нагрузку от специального тренинга. Чтобы мышцы успевали восстановиться, необходимо адаптировать программу тренировок рук на массу под запросы конкретного человека. Оптимальные схемы занятий:

• Прокачка одной мышечной группы с достаточным перерывом между тренировками. Для прокачки больших мышц (руки, спина, грудь) придется выделить отдельный день. При таком подходе на проработку всего тела понадобится 10–15 дней. Такая программа – отличный вариант опытных бодибилдеров, тренирующихся на протяжении 1,5–2 лет.
• Проработка всех тяговых или толкающих мышц за одну тренировку (спина и бицепс или грудь и трицепс).
• Прокачка мышц-антагонистов: трицепс и мышцы спины, бицепс и мышцы груди.

На восстановление мышечной массы уходит от 48 до 72 часов. Оптимальный режим отдыха и схема комбинации мышечных групп подбирается индивидуально в зависимости от особенностей организма.

Правило 3. Расстановка тренировочных приоритетов.

Любой тренинг должен быть сбалансирован. Все группы мышц необходимо развивать и растить равномерно. Согласитесь, бодибилдер с мощной грудью, широкой спиной и тонкими «руками-ниточками» будет выглядеть очень комично. Для тренировки рук на массу требуется не так уж и много времени, но использовать его нужно с максимальной пользой. Верхним конечностям нужны базовые упражнения и большие веса. К основному тренингу можно добавить несколько изолированных движений. Основной акцент на:

• Подъем штанги на бицепс (альтернатива концентрированному подъему гантелей на лавке).
• Жим узким хватом (замена разгибаниям рук на блоке) и пр.

Базовые упражнения позволяют взять такой вес, который ни за что не осилить в изолированных движениях. Именно большая нагрузка дает мышцам стресс для роста. Поэтому разгибания на блоке или подъем гантелей на бицепс проработают мышцы, но не дадут существенного прироста массы.

Предплечья, а именно плечелучевая мышца также входят в мышечный массив рук. Начинающим атлетам бессмысленно целенаправленно тренировать предплечья, так как маленькие мышцы не растут без больших. Присед, становая тяга и жим лежа дают качественный прирост силы и массы, поскольку заставляют работать огромные пласты мускулатуры. И благодаря тому, что тело развивается гармонично, мышечная масса рук будет увеличиваться вместе с общей массой тела.

Получается, что тренировка предплечий показана атлетам с хорошим стажем и достаточными мышечными объемами. Новичкам следует делать упор на базовые упражнения. Лучшая нагрузка для проработки плечелучевых мышц – подъем штанги на бицепс обратным хватом, различные пронации и супинации и сжимания эспандера.

Правило 4. Соблюдение техники выполнения упражнений.

Осваивая новую технику, несколько тренировок работайте с маленьким весом, постепенно приближаясь к рабочему. Ваша задача – отточить правильность выполнения: научиться чувствовать работающие мышцы и отключать вспомогательные. Во время прокачки рук есть соблазн помочь себе силой тела или инерции. Выполняйте сгибание или разгибание только в рабочих суставах, сохраняя корпус неподвижным. Вы должны чувствовать, что напрягается именно та мышца, которую вы тренируете.

Правило 5. Правильное распределение нагрузки.

Избыток нагрузки так же губителен, как и недостаток. Не стоит выполнять 10 подходов на бицепс – больше от этого он не станет. Скорее, будет думать о том, как не умереть. Перегрузка во время тренировки рук на массу чревата остановкой роста и эффектом плато.

Правило 6. Контроль прогресса.

Принципы роста мышц различных групп одинаковые. Если атлеты тренируются все время по одной и той же схеме, не повышая нагрузку (то есть какая-либо прогрессия отсутствует), то зачем же мышцам меняться?! Рост мышечной массы – своеобразная адаптация к возрастающему напряжению. Если развития нет, значит, тренировки бессмысленны.

Существуют следующие методы прогрессии нагрузок в бодибилдинге:

• Увеличение рабочих весов на снарядах.

Это самый используемый способ. Он прост, понятен и безопасен даже для начинающих спортсменов. Суть метода – постепенно повышать рабочий вес (2–3 кг за занятие, максимум 5 кг). Если отягощение будет слишком большое, вы просто не сможете его осилить, и придется нагрузку снизить.

• Увеличение повторений (в рамках необходимых).

Метод предполагает постепенное увеличение количества повторений упражнений в рамках необходимого. От тренировки к тренировке следует повышать количество подходов (чаще 6–12 раз).

• Комбинация: наращивание веса + увеличение повторений.

Постепенный рост веса вместе с количеством повторов от тренировки к тренировке.

Правило 7. Работа до «отказа».

При выполнении упражнения на снарядах (штанга, гантели, тренажеры, эспандеры) с весом, который поднимается не более 8 раз, нужно добиваться в сете состояния отказа мышц. Причем, эффект мышечного отказа будет увеличиваться, если бодибилдер сознательно задержится на 15–30 секунд.

Взглянем на это с точки зрения спортивной медицины: рост мышечной массы невозможен без активизации анаэробного гликолиза. При окислении глюкозы в условиях дефицита кислорода образуются молочная и пировиноградная кислоты и высвобождается энергия, необходимая для работы мышц. При высокоинтенсивном ударном тренинге мышцы получают многочисленные микротравмы и используют всю энергию, что ведет к повреждению волокон и разрушению структуры белков. То есть во время мышечного отказа (когда спортсмен не может самостоятельно закончить подход), мышцы максимально травмируются. При грамотном построении тренировочного цикла и правильном питании мышцы будут расти быстро и качественно за счет эффекта сверхвосстановления.

Эффективные упражнения на прокачку трицепса и бицепса

В основе тренировок на массу должны лежать базовые упражнения, которые по возможности дополняют второстепенными.

Базовые упражнения на бицепс:

• Подъем штанги на бицепс стоя.

• Молотки для бицепса.

Второстепенные упражнения на бицепс:

• Подъем гантелей на бицепс попеременно сидя на скамье.

• Сгибание рук в скамье Скотта.

Базовые упражнения на трицепс:

• Жим штанги лежа узким хватом.

• Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс.

Второстепенные упражнения на трицепс:

• Французский жим.

• Разгибания на верхнем блоке.

Согласно исследованиям, проводившимся в 2010 году, наибольшего эффекта в прокачке трицепса можно добиться, выполняя разгибания книзу с веревочной рукоятью на блоке. Техника этого упражнения предполагает не просто разгибание рук, но и их максимальное разведение в сторону, а также разворачивание кистей вокруг своей оси. Поворот кистей – пронация схоже с другим эффективным приемом – супинацией, которую используют в упражнениях на бицепс. Оба движения эффективны в тренировке рук на массу. Несмотря на то, что это разгибание выполняется на блоке, его необходимо делать в полную силу. Работайте как в базовых упражнениях со свободным весом: 8–10 повторов в подходе с обязательной задержкой в крайнем положении.

Мы привели тренировочный комплекс на массу, достаточный для того, чтобы добиться полного истощения рабочих групп мышц. Выполняйте базовые упражнения, после чего приступайте к изолированным движениям. Такая система тренировок считается результативной среди современных бодибилдеров и позволяет добиться хороших результатов.

Тренировочная программа для рук на массу

Итак, тренировка рук на массу: программа для мужчин.

Многие, кто прокачивает мышечную массу рук, уделяют основное внимание бицепсу, забывая, что большая часть мышц верхней конечности приходится на трицепс (2/3). Обе эти мышцы считаются антагонистами: бицепс участвует в сгибании, а трицепс – в разгибании рук. Получается, что рост одной мышцы неизбежно тормозит рост другой. Невозможно накачать только бицепс, не прорабатывая трицепс. Даже если это получится, бицепс будет рельефным, но тонким. Также для гармоничного развития мышечной массы рук рекомендуется тренировать мышцы предплечья.

Оптимальная программа тренировок для новичков:

• Подъем штанги на бицепс стоя (3–4 подхода, 8–12 повторений).
• Жим штанги лежа узким хватом (3–4 подхода, 8–12 повторений).
• Молотки (3–4 подхода, 8–12 повторений).
• Французский жим (3–4 подхода, 8–12 повторений).
• Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье + разгибания на блоке для трицепса. Сделайте 3–4 попеременных подхода на каждое упражнение.

Опытным бодибилдерам подойдет такая последовательность работы:

• Подъем штанги на бицепс (3–4 подхода, 8–12 повторений).
• Жим узким хватом лежа (3–4 подхода, 8–12 повторений).
• Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта (3–4 подхода, 8–12 повторений).
• Французский жим лежа (3–4 подхода, 8–12 повторений).
• Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье.
• Разгибания рук на блоке (3–4 подхода, 8–10 повторений).

Вместо большого количества повторений делайте акцент на работе с большим весом. Не забывайте про общую разминку, разминочные подходы и заминку. Это повысит эффективность тренировки рук на массу. Оттачивайте технику выполнения до идеала. Обязательно завершайте последние повторения, даже при ощущении мышечного отказа.

Составьте правильную тренировку рук на массу с помощью видео по ссылке:

Чередование упражнений в тренировке рук на массу

Существуют различные дроп-сеты, форсированные повторения и негативы, после выполнения которых мышечная ткань восстанавливается в течение 1,5–2 недель. Естественно, о прокачке рук на массу в этот период придется забыть. Также необходимо исключить любые упражнения, в которых участвуют мышцы верхних конечностей. Методика, скажем прямо, не самая лучшая, но имеет место быть.

Оптимальный вариант для тренировки рук на массу – суперсерии, то есть последовательное выполнение двух упражнений без отдыха: выполняете подход на бицепс, отдыхаете и даете нагрузку на трицепс, снова перерыв, возвращаетесь к бицепсу и т. д. Чередовать тренинг и остановки для отдыха можно по-разному. К примеру, схема может быть такой: прокачка бицепса, перерыв, прокачка трицепса и т. д. Или: первое упражнение на бицепс, первое упражнение на трицепс, второе упражнение на бицепс, второе упражнение на трицепс и т. д. Поработайте с каждой методикой и выберите подходящую. В бодибилдинге не существует идеальных и 100 % работающих схем, каждый атлет подбирает оптимальную для себя программу.

Тренировки с чередованием наиболее эффективны, поскольку время отдыха каждой группы мышц увеличивается. Соответственно, они лучше восстанавливаются и могут выполнить больший объем работы.

Поскольку бицепс и трицепс являются антагонистами, то во время тренировки трицепса активно отдыхает бицепс, и наоборот. Усиление кровотока в бицепсе способствует более глубокому и быстрому восстановлению трицепса. В итоге мышцы не успевают остывать.

На вопрос, что лучше прокачивать в первую очередь – бицепс или трицепс, однозначного ответа нет. Как правило, начинающие спортсмены сначала тренируют бицепс, а затем трицепс, однако это не аксиома. Возможно, для кого-то работа с трицепсом поможет хорошо разогреть и подготовить бицепс. Здесь нужно смотреть, как откликается ваше тело.

Основные ошибки тренировки рук на массу

Есть ряд причин, по которым мышечная масса не растет.

1. Вы тренируете только руки.

Как говорила Арнольд: «Хочешь большие руки, делай приседания». Новички забывают, что если мышцы пресса, спины, ног слабые, то добиться прогресса, выполняя базовые упражнения на руки (к примеру, сгибания со штангой стоя), не получится. В таком случае нужно направить усилия на набор общей мышечной массы. Тогда начнут расти и бицепсы.

2. Слишком большой вес отягощения.

Мышечная масса хорошо реагирует на увеличение веса отягощения, но только при условии, что техника выполнения упражнений идеальная. То есть если сгибать руки со штангой 20 кг одними бицепсами, то результат будет лучше, чем если делать это со штангой 40 кг, но всем телом. Поэтому всегда соблюдайте технику и постепенно увеличивайте вес отягощения.

3. Избыток изолирующих упражнений.

Не следует делать много концентрированных сгибаний на кроссовере, с гантелей в наклоне, разгибаний с гантелей в наклоне и т. п. при отсутствии достаточного объема мышечной массы рук. Изолированные упражнения помогают закрепить результат и придать мышцам форму, но не нарастить их. Делайте упор на базу: подъем штанги стоя, сгибание с гантелями, подтягивания, французские жимы, жимы лежа узким хватом, отжимания на брусьях. Упражнения нужно совершать, постепенно наращивая вес и контролируя технику выполнения.

Перечисленные ошибки относятся в основном к упражнениям. Однако атлеты часто ошибаются с графиком и программой тренировок рук на массу: либо прокачивают их чересчур часто, либо слишком редко, либо в одном режиме (силовой, выносливый). При этом мышцам может требоваться дополнительное время на восстановление, или, наоборот, они могут терять тонус при больших перерывах. В этой ситуации на помощь приходит дневник тренировок, в котором можно создать график посещения зала и зафиксировать полученный результат.