Из этой статьи вы узнаете, как надо питаться, чтобы получить идеальный пресс.

Питание для пресса

Вопросы, рассмотренные в материале:

• Как нужно питаться, чтобы получить идеальный пресс?
• Поможет ли жесткая диета на грани голодания получить красивый пресс?
• Что нельзя есть, если хочется получить кубики на животе?
• Как выбрать диету для пресса?
• Как связаны тренировки на пресс и употребление углеводов?
• Какие продукты рекомендуются при составлении рациона питания для пресса?
• Как составить меню на неделю?

Без тренировок невозможно увидеть заветные кубики пресса на животе. Однако упражнения — это лишь 20–30 % успеха. Остальные 80 % — правильное питание! Если не скорректировать рацион, рельеф так и останется под слоем жира. Согнать подкожные отложения с живота можно благодаря правильному питанию. Труднее убрать висцеральный жир (накопившийся вокруг внутренних органов). Но и в этом случае вашими помощниками станут регулярные тренировки и грамотно составленное меню. В этой статье мы расскажем, какое питание для пресса можно считать правильным.

Как нужно питаться, чтобы получить идеальный пресс кубиками

Почему даже при регулярных интенсивных тренировках далеко не всем удается добиться рельефного пресса? Дело в том, что накаченные мышцы прячутся за слоем жира, и только правильное питание помогает его сжечь. Утверждение о том, что «пресс делается на кухне», совершенно справедливо. Безусловно, оно несколько преувеличено — только благодаря диете красивых кубиков на животе вы не получите.

Тем не менее есть множество способов, как накачать пресс. Питание при этом, как уже было сказано, играет очень важную роль.

Первое правило: ешьте 5–6 раз в день, неспешно, маленькими порциями, но часто. Это поможет ускорить обмен веществ и набрать мышечную массу. Самый большой объем пищи должен съедаться в утреннее время. Поэтому нежелательно пропускать завтрак. Ужин же, напротив, должен быть максимально легким, в идеале – состоять из фруктов или овощей.

Какие преимущества дает такой режим?

1. Пища поступает в организм постепенно, маленькими порциями, что обеспечивает хорошую работу пищеварительного тракта (ферменты в норме).
2. Чем активнее работают кишечник и выделительная система, тем больше калорий теряет человек, следовательно, вес уходит.
3. Благодаря дробному питанию уровень сахара в крови остается нормальным, резких скачков не происходит.
4. Нет рисков сорваться или переесть, поскольку между приемами пищи человек просто не успевает ощутить голод.

Второе правило. Поможет накачать пресс правильное питание. Оно подразумеваем сбалансированный рацион. Сократите потребление алкоголя и углеводов, ешьте пищу, богатую клетчаткой и белками. Питайтесь по такой схеме: 1/3 — белковые продукты (мясо, рыба, птица), 2/3 — углеводные (каши, макароны, картофель, различные овощи). Жиры также можно употреблять, но лучше, если они будут ненасыщенными, растительного происхождения (в идеале — оливковое масло). Можете также употреблять при похудении морепродукты. Не забывайте: женский организм быстрее и легче наращивает жировую прослойку, чем мужской. Поэтому правильное питание для пресса девушкам должно быть несколько иным, чем у мужчин.

Третье правило. Постоянно пейте чистую воду в большом объеме. Супы и напитки (сок, чай, молоко, кофе) в расчет не принимаются, так как это жидкости. Употребляйте минеральную негазированную воду маленькими порциями. На 1 килограмм веса ежедневно нужно 30 миллилитров воды.

В течение первых двух недель человек теряет 2–3 кг. Далее жир начинает активно растворяться, и можно сбросить 3–4 кг. На 5–6 неделе вы уже видите пресс.

Почему нельзя голодать? Питание для пресса не подразумевает голодание. Резко урезая калории и начиная интенсивно тренироваться, вы вгоняете организм в состояние стресса. Похудение происходит за счет обезвоживания и сжигания мышц — так тело добывает быструю энергию. Оно считает, что наступили «голодные времена», а потому каждая его клетка в дальнейшем воспринимает еду как источник для создания запасов жира впрок. В итоге после жесткой диеты жир начинает нарастать еще более стремительно, и вы набираете больше веса, чем потеряли.

Красивый пресс до кубиков: питание и упражнения. Для начала рельеф на прессе следует создать с помощью специальных упражнений. Поэтому подберите наиболее эффективный комплекс и начинайте заниматься. Чтобы усилить результат, тренироваться стоит выполнять по утрам, натощак, почти сразу после того, как вы проснулись. В это время уровень гликогена в крови минимальный, и организм использует в качестве источников энергии подкожный жир. Помните, по утрам полезно не только делать упражнения на пресс, но и еще и совершать пробежки.

Перед выполнением упражнений для пресса возьмите из морозилки кусок льда и разотрите им живот. Благодаря этому организм начнет расходовать энергию еще и для того, чтобы обогреть охлажденную кожу, а для ее получения будет использоваться подкожный жир тренируемого участка, то есть живота.

После тренировки выпейте стакан воды температурой до 5 °С. Организм будет вынужден мобилизовать энергию из жировых клеток для разогрева такого питья. Это ускорит метаболизм сразу на 30 %. По окончании тренировки выждите 20–30 минут и только по истечении этого времени завтракайте.

Тренировка пресса и питание: идеальный режим дня

7:00 Подъем.

7:10 – 7:30 Пробежка.

7:30 – 7:40 Тренировка пресса.

8:00 Завтрак.

11:00 Второй завтрак (перекус).

13:00 Обед.

16:00 Полдник (перекус).

16:30–18:00 Тренировка с отягощением.

19:00 Ужин.

21:00 Протеиновый коктейль или легкий перекус.

22:00 Отбой.

Продукты, которые нельзя есть, когда качаешь пресс:

• сдобное печенье;
• белый хлеб;
• сахар;
• мед;
• бананы;

• виноград;
• изюм;
• финики;
• морковь;
• тыква;
• репа;
• пастернак;
• жирная свинина;
• алкоголь (включая пиво).

Диета для пресса

Продолжительность — 3 недели.

• 1-я неделя. Необходимо наладить функционирование кишечника. Питание при качании пресса в первую неделю должно составлять до 2000 калорий в день. Не ешьте сладости, копченые продукты, соленое мясо, колбасу, не пейте алкоголь. Включите в рацион питания для пресса: салаты из овощей, фрукты, легкие нежирные супы. Разрешенные напитки: чай и кофе (несладкий). Потеря в весе составит 2–5 кг. Кроме того, из организма выйдет лишняя жидкость и скопившиеся шлаки.
• 2-я неделя. Нужно сократить ежедневную норму калорий 1200. Есть следует, в основном, свежие и отварные овощи. Разрешены фрукты, кисломолочные продукты, грецкие орехи. Для покрытия расхода энергии при таком рационе организм будет сжигать жир, и пресс начнет вырисовываться.
• 3-я неделя. Задача на данном этапе — наладить водно-солевой обмен. Увеличьте ежедневную норму калорий до 1500. Основу рациона на этой неделе составят свежие овощи, соки из овощей и фруктов (обязательно свежевыжатые, а не из пакета), негазированная минеральная вода (но не больше 5 стаканов в день). Включите в рацион питания для пресса витаминно-минеральные комплексы — для восполнения недостатка полезных веществ.

В течение этих трех недель ваш организм привыкнет сам тратить энергию, а не копить жир, как раньше. Далее переходите на белковую диету и начинайте заниматься комплексом для кубиков на животе. Правильное питание и упражнения для пресса непременно принесут желаемый результат!

У белковой диеты есть выгодное отличие от других. Если вы соблюдаете именно ее, то не вгоняете организм в состояние стресса, поскольку не голодаете. Она способствует улучшению обмена веществ, общего самочувствия и настроения.

• Белок. В течение суток нужно принимать 2 г протеина на 1 кг массы тела (или не меньше 30 % от общей нормы калорий).

Не бойтесь потери сухой мышечной массы на тренировках. Природой предусмотрено, что человек набирает ее, для того чтобы выжить: выполнить какую-либо физическую работу (передвинуть камень, построить хижину, поймать зверя, добыть пищу). Если для выживания организму понадобятся мышцы, он не будет использовать их в качестве источника энергии и переключится на жир.

Чтобы «повторить» схему жизни древнего человека, используйте в спортзале тяжелые веса.

Чтобы усвоить белок, организм тратит довольно много энергии, следовательно, расходует больше калорий за сутки. Если вы будете употреблять его в довольно большом количестве, то сохраните мышцы и ускорите обмен веществ. Помимо этого, это поможет активировать жиросжигающие гормоны — глюкагон и холецистокинин. Чем больше белка поступает в организм, тем в большем объеме вырабатываются эти гормоны.

• Углеводы. Идеальное топливо для организма. Если вы употребляете мало углеводов, то заставляете организм искать альтернативные источники энергии — жир. Корректируя питание для пресса, старайтесь употреблять меньше углеводов — 40–60 г ежедневно. Это составляет около 10–20 % от общей калорийности пищи. Но помните: спорт и восстановление после тренировок требуют больше углеводных продуктов!

График тренировок и употребления углеводов.

Понедельник: интенсивные силовые тренировки, повышенный прием (увеличение суточного потребления углеводов на 40–60 г).

Вторник: кардиотренировки, обычный прием (доля углеводов равна 10–15 % от общей калорийности пищи).

Среда: интенсивные силовые тренировки, повышенный прием.

Четверг: кардиотренировки, обычный прием.

Пятница: интенсивные силовые тренировки, повышенный прием.

Суббота: кардиотренировки, обычный прием.

Воскресенье: отдых и восстановление (не занимаемся спортом), пониженный прием (на один прием пищи меньше).

Жиры. Следуйте 3 правилам:

• Принимайте жиры разных видов (орехи, растительные масла и авокадо). Они обеспечат поступление в организм незаменимых жирных кислот. Они также богаты питательными веществами, антиоксидантами и фитохимическими соединениями.
• Каждый день принимайте рыбий жир как пищевую добавку.
• Твердые жиры вы можете получать в большом объеме (иногда можете съесть кусочек сливочного масла или сыра).

За 10 дней вы потеряете примерно 4 кг. Какой потеря будет в итоге, зависит от изначального веса.

Правильное питание для пресса: список рекомендованных продуктов

Итак, как должно выглядеть меню питания для пресса? Вот приблизительный перечень продуктов:

• нежирные мясо и птица (например, куриное филе);
• рыба (нежирных сортов) – можно есть жареную;
• яйца (особенно полезны перепелиные) – сваренные вкрутую;
• протеиновые коктейли;
• нежирные молочные и кисломолочные продукты (особенно полезен творог);
• бобовые (фасоль, горох, чечевица);
• крупы (рекомендуем употреблять гречневую, перловую, пшенную, овсяную; каши следует варить на воде и класть в тарелку минимум масла);
• цельнозерновые мюсли и хлеб (или хлеб с отрубями);
• свежие овощи – клетчатку при питании для пресса нужно употреблять в больших объемах, поскольку она позволяет человеку чувствовать себя сытым и не способствует набору веса (а вот картофеля следует есть меньше);
• шпинат;
• свежие фрукты и ягоды (особенно малину);
• орехи (арахис, миндаль, грецкие);
• оливковое масло;
• пряности (включите в рацион питания для пресса имбирь, корицу, молотый острый красный перец, горчицу).

Специи хорошо разгоняют метаболизм. Благодаря острому красному (кайенскому) перцу обмен веществ повышается на 15–20 % в течение 2–3 часов после еды. Корица благоприятно влияет на инсулин, примерно на 20 % улучшает углеводный и жировой обмен. За счет имбиря вырабатываются ферменты желудочного сока, и метаболизм ускоряется на 20 %. Употребляя половину чайной ложки горчицы в день, вы повышаете обмен веществ на 20–25 %. Кроме того, вырабатываются гормоны, преобразующие жир в энергию.

Исключите из рациона алкоголь, белый хлеб, сдобу, жирное мясо, урежьте употребление животных жиров (сливочного масла, сала, сметаны, сливок), яичных желтков, растительных масел с вредной структурой (к примеру, масло какао, пальмовое, кокосовое).

Заведите привычку постоянно считать калории, чтобы не набрать вес.

Пример меню на неделю

• Понедельник.

Завтрак: 2 ломтика бекона, 4 яйца, 1/2 болгарского перца, 1/4 луковицы, 1 ломтик сыра «Чеддер».

1-й перекус: половина помидора, 2 ст. л. кедровых орешков.

Обед: 170 г куриной грудки, половина огурца, 1/4 лука, 1 ст. л. оливкового масла.

2-й перекус: 1/3 чашки малины.

Ужин: 230 г семги, 8 стеблей спаржи, 1 ст. л. оливкового масла, 4 ягоды клубники, 1/2 чашки творога, 3 ст. л. сливок

3-й перекус: 1 мерная ложка сывороточного протеина.

• Вторник.

Завтрак: сэндвич с 1 яйцом, 3 яичных белка, 1 ч. л. льняного семени, 2 ломтика цельнозернового поджаренного в тостере хлеба, 1 ломтик бекона, 1 помидор (зеленый перец), полстакана апельсинового сока.

1-й перекус: 2 ч. л. арахисового масла, 1 чашка овсянки.

Обед: салат из курицы – 60 г курицы-гриль, 1 чашка салата ромэн, 1 помидор, 1 зеленый болгарский перец, 1 средняя морковь, 1 ч. л. оливкового масла, 1 ст. л. тертого сыра Пармезан, 1 ст. л. льняного семени.

2-й перекус: 3 ломтика мяса индейки, 1 большой апельсин.

Ужин: цитрусовый цыпленок – 1 лимон, 1 лайм, 1 ст. л. семян льна, 1 банка томатного соуса (220 г), 170 г замороженного концентрированного апельсинового сока, 1 ½ измельченного зубчика чеснока, 1 ч. л. сушеной итальянской приправы, 4 куриные грудки без кожи и костей, 1 ч. л. острого перца, ½ чашки жирного соуса сальса.

3-й перекус: 30 г миндаля, 100 г дыни.

• Среда.

Завтрак: 4 яйца, 1/4 чашки сыра «Фета».

1-й перекус: 3 яичных белка, 1 чашка брокколи, 1 ст. л. оливкового масла.

Обед: по 1/2 чашки гороха и моркови, 1 ст. л. оливкового масла, 3 куриных бедра, 2 ст. л. сыра пармезан.

2-й перекус: 1,5 мерных ложки сывороточного протеина, 2 ст. л. арахисовой пасты, 2 ст. л. льняного семени.

Ужин: 200 г тунца, 2 чашки шпината, 1/2 чашки шампиньонов, 1 ст. л. сливочного масла.

3-й перекус: 1/2 помидора, 1 ст. л. оливкового масла.

• Четверг.

Завтрак: 1/4 чашки малины, 1/4 чашки грецких орехов, 1,5 мерных ложки сывороточного протеина.

1-й перекус: 1 чашка йогурта.

Обед: 200 г куриного бедра, полчашки шампиньонов, 1/4 лука, 1 ст. л. оливкового масла, 2 чашки шпината, 2 клубники.

2-й перекус: 1/4 чашки творога, 1 мандарин, 1/4 чашки грецких орехов.

Ужин: 200 г говяжьего стейка, 1/2 лука, 1 болгарский перец, 1 ст. л. оливкового масла.

3-й перекус: 1,5 мерных ложки сывороточного протеина.

• Пятница.

Завтрак: 1 стакан бананового смузи – на двойную порцию 1 банан, 1/2 чашки ванильного йогурта низкой жирности, 1/8 чашки замороженного концентрата апельсинового сока, полкружки однопроцентного молока, 2 ч. л. сухого молока, 6 измельченных кубиков льда.

1-й перекус: 30 г миндаля, 120 г дыни.

Обед: 3 английских маффина и салат с тунцом – 1/2 чашки нарубленного сельдерея, 1 луковица, 1/2 чашки тертого обезжиренного сыра Моцарелла, полчашки обезжиренного творога, 1 банка консервированного тунца (170 г), 1/4 чашки обезжиренного майонеза, 1 ст. л. лимонного сока.

2-й перекус: 3 ломтика ростбифа, 1 большой апельсин

Ужин: чашка вареного риса и индейка чили – 450 г рубленой индейки, банка томатов по-мексикански (400 г), банка черной фасоли (450 г), 400 г цельной сладкой кукурузы, 40 г микса перцев чили, 1 ст. л. измельченных льняных семян.

3-й перекус: 1,5 мерных ложки сывороточного протеина.

• Суббота.

Завтрак: 1 стакан (200–350 г) ягодного смузи – 3/4 чашки овсяной муки, 3/4 кружки обезжиренного молока, 3/4 чашки замороженных ягод (черника, голубика, клубника, ежевика), 2 ч. л. сухого молока, 3 измельченных кубика льда.

1-й перекус: 1 чашка злаков с высоким содержанием клетчатки, 1 чашка маложирного йогурта.

Обед: индейка чили.

2-й перекус: 2 ч. л. арахисового масла, 1–2 ломтика цельнозернового хлеба.

Ужин: 200 г нежирного творога.

3-й перекус: 1 чашка цветной капусты.

• Воскресенье.

Завтрак: сэндвич с индейкой – 1,5 ч. л. маложирного сливочного сыра, 1 цельнозерновой лаваш (на два сэндвича), 2 кусочка индейки или ветчины, салат или другие зеленые овощи.

1-й перекус: 2 ч. л. арахисового масла, 1 стакан сока.

Обед: яичница-болтунья из двух яиц, 2 цельнозерновых тоста, 1 банан, 1 кружка обезжиренного молока.

2-й перекус: 3 ломтика ростбифа, 1 ломтик обезжиренного сыра.

Ужин: 150 г сосисок-гриль (из индейки), 1 маленькая луковица, 1 баночка нарезанных грибов (85 г), немного чеснока, 450 г печеных бобов, 230 г фасоли, 1 баночка (400 г) томатного соуса, 1/4 баночки панировочных сухарей, 3/4 ст. л. измельченных семян льна, 3/4 ст. л. оливкового масла.

3-й перекус: 150 г тунца.

Если вы не хотите пить протеиновые коктейли, можете заменить их на другой белок. Допустим, вместо полутора мерных ложек сывороточного протеина, где его содержится 30–40 г, съешьте 200 г нежирного творога или 150 г тунца.

Раз в неделю разрешается сделать исключение и побаловать себя на завтрак или обед любимым блюдом.