В статье говорится о жиросжигающих тренировках для мужчин.

Жиросжигающие тренировки для мужчин

Вопросы, рассмотренные в материале:

• Как происходит процесс сжигания жира?
• Чем различается аэробная и анаэробная нагрузка?
• Какой тренинг эффективнее для сжигания жира?
• Какие упражнения помогут избавиться от лишних кг?
• Как сжигать жир в домашних условиях?
• Какие хитрости помогут сжигать жир эффективнее?

Считается, что кардиотренировка — идеальная нагрузка для сжигания жиров и снижения веса. Но есть один нюанс: аэробные упражнения действительно «растворяют» подкожный жир, однако не способствуют сохранению мышечной массы. Именно поэтому такой вид нагрузок непременно следует сочетать с силовым тренингом. В данной статье мы подробно расскажем, что собой представляют жиросжигающие тренировки для мужчин: каких стоит придерживаться правил и каким упражнениям уделять наибольшее внимание.

Особенности жиросжигающих упражнений

Принято считать, что аэробная нагрузка наиболее эффективна для похудения. Энергия, необходимая организму для выполнения физических упражнений, образуется через окисление клеток глюкозы, запасенной в форме гликогена в мышцах и печени, и жиров (в виде жирных кислот). Сначала расходуется гликоген, и только потом начинает «гореть» жир.

Так как запасов гликогена в теле хватает довольно надолго, жиры начинают расщепляться не ранее, чем через 30 минут после начала низкоинтенсивной кардионагрузки. Поэтому любые жиросжигающие тренировки для мужчин должны длиться не менее получаса.

Кроме того, при выполнении кардиоупражнений обязательно следите за своим пульсом. Это очень важно, поскольку от данного показателя напрямую зависит, каким источником энергии будет пользоваться организм — жиром или гликогеном из мышц.

В ходе низкоинтенсивной тренировки, направленной на жиросжигание, частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть в диапазоне 60—80 % от вашего максимального пульса.

Если нагрузка высокоинтенсивная, аэробная тренировка переходит в анаэробную. В таком режиме организм будет расходовать в качестве энергии гликоген из мышц, а не жир!

Получается, если частота сердечных сокращений будет больше 80 % от максимальной ЧСС, организму понадобится очень много энергии за непродолжительный промежуток времени для поддержания столь высокой работоспособности. Энергию вы будете брать только из гликогена мышц, поскольку энергии, полученной из жира, просто не хватит. То есть кардиотренировка не даст эффекта сжигания жиров.

Чтобы определить максимальную частоту, отнимите от 220 ваш возраст.

220 — (ваш возраст) = ВАШ МАКСИМУМ ЧСС

Допустим, человеку 35 лет. Необходимо сделать вычисление: 220 — 35 = 185. Данный показатель и будет максимальным количеством сердечных сокращений для спортсмена в возрасте 35 лет. Далее от этого числа высчитываем 60—80 %. Для этого просто умножаем 185 на 0,6 = 111 (60 % от максимума). Также 185 нужно умножить на 0,8 = 148 (80 % от максимума). Если вам 35 лет, пульс на тренировке должен варьироваться в пределах от 111 до 148.

Итак, какими же должны быть жиросжигающие тренировки для мужчин? Как вы уже поняли, кардио — далеко не самый эффективный способ снизить вес, поскольку в ходе такой нагрузки вы одновременно избавляетесь и от жира, и от мышц. И если не включать в свой тренировочный режим силовой тренинг, вы потеряете существенную часть мышечной массы, что в итоге приведет к замедлению метаболизма и эффекту плато. Получается, что занятия в зале или домашняя жиросжигающая тренировка для мужчин обязательно должна сочетать и аэробную, и силовую нагрузку. В противном случае, занимаясь только кардио, вы похудеете, но тело не будет рельефным. И самый главный минус в том, что жир сжигается исключительно в процессе аэробной тренировки. По ее окончании этот процесс останавливается.

Силовые тренировки эффективнее сжигают жиры, чем кардио. При поднятии какого-либо веса вы нагружаете мышцу. Она начинает работать, стараясь адаптироваться, чтобы в будущем иметь возможность поднять еще больший вес. Как адаптируются мышцы? В рамках данного процесса увеличивается так называемый миофибриллярный размер (сократительные единицы мышцы). За счет силового тренинга этот рост происходит еще интенсивнее, за счет чего мышцы постепенно растут. И несмотря на то, что кардиожиросжигающие тренировки для мужчин тоже запускают эти процессы, эффект от них все же не такой, как от силовых.

Когда растут мышцы, метаболизм ускоряется. Чем больше у вас мышечной массы, тем дольше тело будет сжигать калории, пребывая в состоянии покоя. При высоком проценте мышечной массы вы увеличиваете свой базовый уровень метаболизма, или БУМ (количество калорий, которое требуется телу в сутки для обеспечения бесперебойной работы всех систем и органов). Если сказать проще, БУМ — количество энергии, необходимое для «обслуживания» тела без какой-либо дополнительной физической нагрузки, к примеру, если весь день вы будете лежать на диване.

Мышечная масса является метаболически более ценной тканью. Килограмм мышц требует больше энергии, чем килограмм жира. Развитая мускулатура тратит больше калорий по сравнению со слабыми мышцами. Мышечная масса подвергается процессам разрушения, восстановления и синтеза, для обеспечения которых нужна энергия. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии необходимо. То есть, наращивая мышцы, вы ускоряете метаболизм. Силовые упражнения — это лучшие жиросжигающие тренировки для мужчин. Тело не только становится крепким и рельефным, но и самостоятельно расщепляет жиры, даже без физической нагрузки.

Повышая БУМ и затрачивая больше энергии в спокойном состоянии, вы увеличиваете и дефицит калорий, необходимый для похудения. Если большой потери в весе не происходит, не переживайте. Лучше ориентируйтесь по объемам, смотрите, как на вас сидят вещи. Помните, что килограмм мышц занимает меньше места, чем равное количество жира.

Жиросжигающие кардиотренировки для мужчин позволяют избавиться от 200—400 калорий в час, в зависимости от вида нагрузки. За час силового тренинга тратится вдвое меньше энергии. Получается, что кардио гораздо эффективнее для расхода калорий. Поэтому, если требуется ускорить процесс снижения веса, силовая жиросжигающая программа тренировок для мужчин должна быть дополнена аэробными упражнениями.

Правила эффективного избавления от лишнего веса

На пути к обретению желаемой формы, кроме тренировок, необходимо также следовать определенными рекомендациям. Это обязательное условие для похудения.

Грамотное питание. Жиросжигающие тренировки в тренажерном зале для мужчин не дадут результата, если не скорректировать рацион. Употребляйте больше белковой пищи и ограничьте углеводы, особенно простые.

Применение спортивных добавок. Прием жиросжигателей (липотропных и термогенных препаратов) в сочетании с физическими упражнениями значительно ускорит процесс снижения веса.

Правильный тренировочный план. Если ваша цель – жиросжигание, тренировки для мужчин должны быть направлены на выносливость и рост силовых показателей. Чем выносливее и сильнее ваше тело, тем интенсивнее сжигается жир. При составлении тренировочного плана на неделю следует учитывать степень стресса, которую каждое упражнение оказывает на организм. Допустим, занятия с использованием штанги — это общий стрессор. Интервальные тренировки — метаболический стрессор, они прекрасно уничтожают жировые запасы. Тяжелые упражнения следует чередовать с нагрузкой полегче во избежание перетренированности организма.

Соблюдение техники выполнения упражнений. Начинайте заниматься, используя небольшие веса, и постепенно наращивайте нагрузку. Важно научиться контролировать свои движения, отслеживая их в зеркале. При необходимости обратитесь за помощью к тренеру. Не «замахивайтесь» на большие веса, если техника пока не отточена. Но и на маленьких утяжелениях не зацикливайтесь.

Постепенное повышение нагрузки. Если вы новичок, то в течение первых двух недель спортивных занятий выполняйте ровно половину от указанного числа повторений в упражнениях. Постепенно повышайте планку и приближайтесь к нужным значениям. Такая тактика защитит организм от чрезмерной нагрузки. Постепенность в тренировках полезна как для начинающих, так для опытных спортсменов. Просто последние будут тренироваться в несколько ускоренном темпе.

Круговое чередование стратегий. Чаще всего мужчины, стремясь похудеть, интенсивно тренируются и изматывают себя, но так и не достигают должного результата. В этом случае рекомендуется чередовать стратегии: силовой тренинг средней интенсивности, бодибилдинг и классические упражнения с отягощением.

Свежий воздух. Любому человеку нужен свежий воздух. Именно поэтому жиросжигающие занятия желательно проводить и за пределами тренажерного зала. Вы можете бегать, бить покрышки кувалдой, катать детей на санках. Прекрасный эффект дает «фермерская прогулка» с гантелями сразу по завершении тренировки.

Питьевой режим. Бытует мнение, что в период занятия лучше не употреблять воду. Это большая ошибка, которая негативно сказывается на здоровье. Тренировки запускают процесс потоотделения. Вместе с потом из организма выходят полезные минералы. Кроме того, из-за сокращения объема циркулирующей жидкости сгущается кровь, что негативно отражается на работе сосудов и сердца. Также при обезвоживании организма возрастает нагрузка на почки. Мочевыделительная система просто не справляется с избыточным количеством токсинов.

Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для мужчин просто не будет работать без правильного питьевого режима. Недостаток жидкости замедляет метаболизм и затормаживает процесс снижения веса. Рассчитайте вашу норму (40 мл на 1 кг веса) и пейте столько воды, сколько требует организм.

Программа тренировок для сжигания жира для мужчин

Все обозначенные упражнения можно комбинировать в суперсеты (чередование нескольких упражнений). В каждой жиросжигающей тренировке должны присутствовать дропсеты (сбрасывание весов). Их следует использовать при 2—3 подходе. Каждое упражнение нужно выполнять по 12—14 раз 3 подхода. Первый подход разогревочный, все остальные — рабочие.

Вот как выглядит жиросжигающая программа тренировок для мужчин:

Понедельник (тренинг спины, мышц груди и пресса)

• жим штанги лежа;
• жим штанги лежа в наклоне грудь;
• кроссоверы;
• становая тяга;
• подтягивания — 3 подхода х максимальное количество повторов;
• упражнения на пресс (на собственное усмотрение три разных упражнения) — 3 х 20.

Вторник (плечи, руки, пресс)

• жим штанги стоя;
• разводка гантелей стоя;
• подъем штанги на бицепс стоя;
• подъем на бицепс на скамье Скотта;
• молотки гантелями;
• тяга блока на трицепс;
• французский жим;
• упражнения на верхний пресс — 3 х 20.

Среда (руки, плечи, пресс)

• жим штанги за головой;
• жим Арнольда;
• отжимания на брусьях;
• тяга штанги к подбородку;
• отведение гантелей назад за корпус.

Пятница (грудь, спина, пресс)

• жим гантелей лежа;
• кроссоверы;
• разводки гантелей лежа на скамье;
• становая тяга;
• подтягивания широким хватом — 3 х макс.;
• тяга горизонтального блока за голову;
• упражнения на нижний пресс — 3 х 20.

Суббота (ноги, пресс)

• приседания со штангой;
• вертикальный жим ногами на тренажере;
• разгибание и сгибание ног на тренажере;
• упражнения на верхний, нижний и косые мышцы пресса — 3 х 20.

Понедельник (ноги, пресс)

• приседы со штангой;
• жим ногами на тренажере;
• приседания «Сумо»;
• подъем штанги на бицепс;
• подъем штанги на скамье Скотта;
• упражнения на верхний пресс — 3 х 20.

Вторник (изолирующие упражнения)

• упражнения на пресс (по два подхода на каждую группу);
• упражнение на тренажере для икроножных мышц;
• шраги;
• подъем штанги кистями рук.

Несмотря на сложность, данная жиросжигающая программа тренировок для мужчин дает отличные результаты. После каждого седьмого дня тренинга мышцам нужно восстанавливаться. В данном случае днем отдыха будет среда. Чтобы не путаться, составьте график посещения зала в календаре.

Жиросжигающая тренировка в зале или в домашних условиях для мужчин — высокоинтенсивный тренинг, включающий в себя много повторений в каждом сете. Именно это позволяет тратить больше калорий. Работаете непрерывно, «пампируя» мышцы: в каждом сете, выполнив упражнение с основным тренировочным весом без паузы, берете вес поменьше, чтобы сделать еще 10—30 повторов. Благодаря эффекту «накачки» сгорает много энергии. Эта жиросжигающая программа тренировок для мужчин рассчитана на 4—9 недель — все определяется особенностями организма спортсмена.

Общие упражнения для зала и дома

Большую часть нагрузки мужчины могут выполнять как в домашних условиях, так и в зале. Для бега, берпи, табаты, прыжков на скакалке, отжиманий, подтягиваний, скручиваний, планки и пр. не требуется специальное оборудование. Упражнения легко комбинируются между собой. К примеру, круговая жиросжигающая тренировка дома для мужчин может включать в себя выпады, жимы гантели стоя, подъемы на бицепс, махи в стороны, прыжки, отжимания, скручивания по очереди.

Как видите, в жиросжигающих тренировках для мужчин нет ничего сложного. Нужно лишь усердно и регулярно заниматься, придерживаясь обязательных рекомендаций. Если вы будете дисциплинированно и интенсивно тренироваться, то очень скоро обретете красивое, рельефное и стройное тело.

На что нужно обратить внимание

Усилить эффект жиросжигающих тренировок для мужчин помогут следующие рекомендации:

• быстрее переходите от одного упражнения к другому;
• сокращайте время отдыха между подходами;
• двигайтесь во время каждого повтора интенсивно;
• постепенно наращивайте число подходов и тренируйтесь с более тяжелыми весами (но не очень тяжелыми, чтобы минимизировать риск травмы).

Еще вариант: добавить 5 минут кардио между силовыми упражнениями. Можно походить или побегать недолго на дорожке. Такой алгоритм повышает ЧСС в процессе тренировки. При увеличении сердечного ритма увеличивается расход энергии. Это значит, что в период восстановления организм сожжет больше калорий, чем при аналогичной силовой тренировке без аэробных упражнений.