BCAA аминокислоты

Вопросы, рассмотренные в материале:

• Как работают BCAA аминокислоты?
• Какую роль в организме играют валин, лейцин и изолейцин?
• Как правильно принимать BCAA без вреда для здоровья?
• Какая форма выпуска BCAA аминокислот лучше?
• Что думают врачи об BCAA аминокислотах?

Комплексы BCAA аминокислот становятся всё более востребованными у спортсменов. Ассортимент BCAA весьма велик, продукт предлагают различные торговые марки. Поэтому подбор добавок становится сложной задачей, особенно для неискушённого покупателя, который ранее не имел дела со спортивным питанием. Из нашей статьи вы узнаете о том, что же такое BCAA аминокислоты, каково их действие и как правильно их принимать.

Что такое аминокислоты ВСАА

Белки играют огромную роль в жизнедеятельности человеческого организма. Люди узнали об этом много веков назад и даже придумали особый термин – «протеин» (в переводе с греческого – «первый»). Действительно, белок необходим для тех, кто интенсивно работает над своим телом – спортсменов, бодибилдеров и т. д.

Белки, как правило, включают в себя 20 стандартных аминокислот, большая часть которых вырабатывается самостоятельно. Однако есть и незаменимые аминокислоты. Человеческий организм нуждается в этих соединениях, поскольку не может синтезировать их своими силами. Наиболее важными незаменимыми аминокислотами, которые участвуют в процессе наращивания мышечной массы, являются соединения с разветвлёнными боковыми цепочками: валин, изолейцин и лейцин. Три этих аминокислоты служат основой спортивного препарата, носящего название ВСАА (англ. branched amino acids).

В состав BCAA, как уже говорилось, входят валин, лейцин, изолейцин – три надёжных инструмента для приведения мышечных волокон в порядок после активной тренировки, в процессе которой мускулы испытали серьёзную нагрузку.

По своему химическому строению каждая из BCAA аминокислот похожа на ветку, отсюда их название. Эти вещества положительно воздействуют на тело человека: с одной стороны, помогают снять усталость после спортивных занятий, с другой стороны – обеспечивают мышечным тканям питание в ходе тренировок (благодаря тому, что накапливаются в мышцах, а не в печени, как многие другие аминокислоты).

Во время силовой тренировки BCAA аминокислоты являются источником топлива, а по окончании физической нагрузки они используются для строительства мышечной массы. Приём этих добавок ускоряет синтез белка, стимулирует секрецию глюкагона и инсулина. Лейцин относится к наиболее мощным стимуляторам выработки инсулина, необходимого для успешного восстановления организма после нагрузок. Чтобы получить необходимый результат, следует принимать капсулы BCAA аминокислот сразу после тренировок.

Подробнее рассмотрим состав BCAA. Какие аминокислоты служат основой, какую роль они играют в организме?

Аминокислота валин обладает разветвлённой цепью и применяется в промышленности для ферментации спиртных напитков. Кроме того, валин выступает в качестве центрального строительного элемента во многих ферментах, регулирующих жизнедеятельность человеческого организма. Без валина невозможно сформировать в организме энергетические резервы и укрепить мышечную массу. Поэтому пищевые продукты, богатые валином, очень востребованы среди бодибилдеров и других спортсменов, которые стремятся нарастить мышечную массу.

Лейцин играет одну из главных ролей в метаболических процессах, он необходим для роста и сохранения мышц. Эта аминокислота задействована в синтезе многих белков в качестве строительного материала и участвует в регенерации тканей. Норма потребления лейцина для взрослого человека составляет 10-50 мг на килограмм массы тела. Дефицит витамина В6 может привести к нехватке лейцина.

Изолейцин – основная аминокислота, поставляющая энергию мышечным тканям. Особое значение изолейцин имеет, когда человек испытывает острый голод или выполняет экстенсивные упражнения. При достаточной концентрации изолейцина в крови его резервы не расходуются (иначе содержание лейцина снизилось бы, а мышечная масса уменьшилась). Поэтому тем, кто задался целью накачать мышцы, необходимо обеспечивать свой организм лейцином в достаточном количестве.

Среди этих трёх незаменимых BCAA аминокислот лейцин наиболее важен для бодибилдеров. Исследования показали, что действие лейцина усиливается во много раз, если принимать его в комплексе с валином и изолейцином. Соотношение аминокислот 2:1:1 (по 2 мг лейцина на 1 мг валина и 1 мг изолейцина) считается оптимальным в BCAA, однако не следует принимать его за единственный и наилучший вариант.

Из чего получают BCAA аминокислоты? Главным образом, из зерновых культур и белковых продуктов животного происхождения. Для превращения животного и растительного сырья в нужную фармацевтическую форму (порошок, таблетки) применяют четыре различных метода:

• экстрагирование;
• биоферментацию;
• химический метод;
• ферментативный синтез.

Последние два способа используются сравнительно редко. Как правило, сырьё для BCAA аминокислот подвергают биоферментации. Для производства незаменимых аминокислот необходимы определённые штаммы микроорганизмов и пировиноградная и аспарагиновая кислоты. Получаемые из них вещества полностью идентичны тем, которые вырабатывает организм человека.

BCAA аминокислоты: польза и вред

Мы уже разобрались, что такое BCAA аминокислоты. Теперь выясним, для чего они нужны. Действие BCAA тщательно изучалось. Был выявлен ряд положительных моментов влияния добавок на организм:

• защита от катаболизма (разрушения мышечных тканей);
• увеличение «сухой мышечной массы»;
• сокращение жировой прослойки;
• увеличение силовых показателей;
• возрастание эффективности действия других типов спортивного питания до 30-40 процентов.

Эти соединения выполняют следующие важные функции в организме человека:

• являются субстратом (исходным продуктом) для выработки белка, из которого строятся мышечные структуры;
• выступают в качестве прекурсоров (предшественников) в процессах синтеза других ценных аминокислот, таких как глютамин, аланин;
• играют роль метаболических модуляторов – оказывают положительное влияние на метаболизм в клетках, испытавших гипоксию, ишемию или сильный дефицит кислорода;
• запускают формирование инсулина;
• ускоряют сжигание жировых запасов, преобразуя пептидный гормон лептин, содержащийся в адипоцитах.

Таким образом, можно с уверенностью утверждать, что BCAA аминокислоты оказывают благотворное влияние на любом этапе тренировок – помогают укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

Однако есть и некоторые факторы, вызывающие опасения по поводу возможного вреда аминокислот BCAA. Эта информация официально не подтверждена, однако люди считают, что:

• существует риск передозировки со всеми симптомами отравления, причём даже от небольших доз препарата;
• эти аминокислоты могут накапливаться в организме человека, что чревато импотенцией и сердечной недостаточностью, а в самых тяжёлых случаях – появлением злокачественных опухолей.

Все эти страхи не имеют под собой оснований. Добавки BCAA содержат только чистые, беспримесные аминокислоты, получаемые посредством ферментирования натурального сырья (коровьего молока), а не синтезируемые искусственным путём. Они в полном объёме перерабатываются и используются организмом, не образуя остатков, а излишки BCAA выводятся без каких-либо проблем.

Однако в некоторых ситуациях BCAA аминокислоты могут оказать негативное влияние на организм, так же как и любые продукты. Например:

• При приёме добавок с BCAA на голодный желудок. BCAA стимулирует пищеварение и аппетит, увеличивая выброс желудочного сока. Добавка всасывается за 5-7 минут, и всё это время желудок работает «впустую», поскольку никакого питания не поступает. Это может вызвать изжогу, отрыжку, иногда кишечные расстройства.
• При превышении указанной дозировки. Предельная норма BCAA аминокислот в сутки для взрослого – до 5 мг. Если принимать препарат в существенно больших количествах и постоянно, это приведет к проблемам с почками и печенью.
• При сочетании добавок с алкоголем. У BCAA и алкоголя противоположное действие: добавки ускоряют метаболизм и помогают сжигать жир, а алкоголь, напротив, замедляет обмен веществ и приводит к отложению жиров в организме, то есть делает приём BCAA абсолютно бесполезным.
• При приёме добавок сомнительного качества. Аминокислоты BCAA, как в капсулах, так и в порошке, являются довольно дорогим удовольствием. Принимать просроченные или изначально низкокачественные препараты опасно, поскольку они могут подействовать на организм самым неожиданным образом.

Как и у большинства биологически активных веществ, у BCAA, несмотря на состав и важные аминокислоты, есть свои противопоказания. Эти добавки запрещены диабетикам и людям с заболеваниями поджелудочной железы, почек, печени, желчного пузыря. При болезнях желудка (гастрите, язве, повышенной кислотности) тоже лучше воздержаться от приёма BCAA.

Аминокислоты BCAA не смогут нанести вам никакого вреда, если вы абсолютно здоровы (при условии, что вы принимаете их точно по инструкции).

Инструкция по применению BCAA для женщин и мужчин

Существует довольно стойкий стереотип, что спортивное питание и добавки предназначены исключительно для мужчин, наращивающих мышечную массу. Однако половая принадлежность спортсмена не играет никакой роли, такие препараты нужны и женщинам. Дозировка BCAA зависит от массы тела, а не от пола.

Все бодибилдеры знают, что протеин нужно принимать сразу после тренировок: он поможет быстрее восстановиться, стать сильнее и нарастить мускулы.

В этот период – после окончания физических нагрузок – возникает так называемое метаболическое окно, определяющее успешность любой тренировки (как на выносливость, так и на развитие мускулов). Этот «золотой час» нужно использовать в полной мере, учитывая изменения в обмене веществ, происходящие в организме в это время.

С 15-й минуты после начала тренировки и до 45-й минуты – наилучший период для того, чтобы ускорить синтез протеина и восстановить гликоген. Через час уже будет поздно, весь этот потенциал пропадёт, а через два часа протеиновый баланс станет на 100 процентов отрицательным, поскольку наступит резистентность инсулиновых рецепторов к инсулину.

Без правильного послетренировочного питания все старания в спортзале неэффективны, ведь синтез белка и восполнение запасов гликогена происходит только при употреблении белковой пищи. Основная задача после тренировки – как можно скорее остановить распад мышечной ткани. Эту задачу помогают решить добавки BCAA с разветвленной цепью аминокислот. Прием BCAA перед тренировкой обеспечит мышечным тканям питание, что имеет большое значение для:

• обладателей солидной мышечной массы, которую нужно «кормить» большим количеством протеина;
• тех, кто только начинает тренироваться;
• тех, кто прервал тренировки на какое-то время.

В соответствии с целями приёма аминокислот BCAA различаются и инструкции.

1. Набор мышечной массы.

Препарат следует принимать до, во время и после тренировки. Для приёма BCAA во время занятий желательно заранее приготовить коктейль из аминокислот и пары ложек сахара. Такой напиток удобно носить в шейкере и пить, не отвлекаясь от тренировочного процесса.

BCAA пьют небольшими порциями на протяжении всего занятия в зале. Дополнительно рекомендуется принимать BCAA аминокислоты в виде капсул (для защиты мышечной ткани от катаболизма). Чем активнее и дольше тренируется спортсмен, тем в большем количестве BCAA он нуждается. Благодаря аминокислотному «топливу» атлет сохраняет энергию и активность во время тренировки.

2. Снижение веса.

Рекомендации по употреблению аминокислот BCAA для похудения мало отличаются от правил приема препарата для наращивания мышечной массы. Разница лишь в том, что биодобавка должна дополнительно поступать в организм между приёмами пищи, чтобы белковые волокна не разрушались в моменты «голода».

Как правильно принимать аминокислоты ВСАА

Разовая доза аминокислот BCAA составляет 5-10 г. Тем, кто наращивает мускулы, важнее всего принимать аминокислоты утром, сразу после пробуждения. Это необходимо, чтобы прекратить катаболические процессы в мышцах, происходящие во время сна. Если добавить к утреннему приёму дневные дозы (тоже по 5-20 г), то рост мускулов ускорится, уменьшится чувство голода, а мозг получит дополнительное питание для интеллектуальной деятельности. Приём BCAA обязателен до и после физической нагрузки.

Аналогичным образом рассчитывается дозировка и график приёма BCAA аминокислот для бодибилдеров – женщин и мужчин – на «сушке». Имейте в виду, что общий рацион спортсменов менее калорийный, поэтому именно от BCAA аминокислот зависит сохранение размера и состояния мышц.

Меньшие дозы препарата не дадут заметного эффекта, так как просто не удовлетворят все потребности организма. Некоторые производители комплексов аминокислот BCAA хитрят и специально уменьшают содержание аминокислот в разовой порции, сохраняя при этом высокую стоимость добавки. Поэтому, приобретая спортивное питание, сравните BCAA аминокислоты и цены разных производителей, чтобы найти вариант, подходящий по цене и качеству.

Самый эффективный график приёма BCAA аминокислот на сегодняшний день выглядит так:

• первую порцию пьют утром после пробуждения;
• вторую порцию принимают за полчаса перед тренировкой;
• коктейль выпивают во время физической нагрузки;
• сразу после окончания тренировки.

Незаменимые BCAA аминокислоты отлично сочетаются с другими видами спортивного питания и добавок, таких как протеины, гейнеры, креатин, витаминные комплексы. Передозировка BCAA – редкое, практически невозможное явление, но соблюдать дозировку все же необходимо. В противном случае препарат не даст ожидаемого эффекта: организм человека не получит нужного количества белка и не восстановится после нагрузок.

Форма выпуска BCAA

Капсулы – самая практичная и популярная форма выпуска BCAA комплексов аминокислот с разветвлённой цепью. Капсулы удобно носить с собой, а для их приёма нужен только стакан воды. Капсулы BCAA обладают нейтральным вкусом, что тоже является большим преимуществом. Сами по себе, в порошковой форме, аминокислотные добавки горчат, но оболочка капсулы не позволяет ощутить неприятный вкус. Если составить рейтинг аминокислот BCAA, капсулы займут лидирующие позиции.

Капсулы BCAA 250-1250 мг выпускаются в фасовке по 60-1000 шт. в пачке и стоят довольно дорого. Такой упаковки хватает не более чем на две недели приёма по инструкции.

Таблетки представлены в виде небольших порций прессованного порошка. Для них характерны те же преимущества, что и для капсул, но усваиваются таблетки дольше, так как медленнее растворяются в желудке.

Порошок – самая экономичная форма выпуска аминокислот BCAA: за те же деньги вы получите препарата в полтора раза больше.

К недостаткам аминокислот BCAA относятся горький вкус и слабая растворимость в воде. Обычно чистый порошок с аминокислотами принимают так: кладут в рот порцию препарата и тут же запивают его водой, чтобы смыть неприятный вкус.

К счастью, прогресс не стоит на месте. Теперь не нужно переживать за то, как принимать аминокислоты BCAA в порошке. За последние годы добавки усовершенствовались, и в продаже можно найти порошковые препараты с различными фруктовыми вкусами и хорошей растворимостью в воде.

В каких продуктах содержатся BCAA

По мнению специалистов, больше всего BCAA содержится в курятине и говядине. Однако, как показывает таблица, сушёный арахис и рыба тоже являются прекрасными источниками аминокислот.

Ученые установили, что для синтеза белка в мышцах человеку требуется съедать около 3 г лейцина за один приём пищи. В порции куриной грудки весом 170 г содержится только 2,5 г чистого лейцина, поэтому к ней хорошо бы добавить что-то ещё, чтобы добиться нужного количества аминокислот.

Учитывайте, что таких приёмов пищи в сутки должно быть три. Для обеспечения оптимального количества лейцина в организме желательны небольшие перекусы между основными приёмами пищи – завтраком, ужином и обедом.

Также следует обратить внимание на сушёный арахис, который содержит больше BCAA по сравнению с куриным мясом. Конечно, съесть за один присест 170 г арахиса довольно сложно, ведь 30 орехов – это уже целая горсть, но вполне реально сделать это за несколько раз.

Противопоказания ВСАА и доводы врачей

Ознакомимся с точкой зрения популярного американского доктора Мерколы на вероятный вред аминокислот BCAA. Сведения взяты из статьи о пользе этих аминокислот, в которой также были рассмотрены негативные последствия передозировки BCAA.

BCAA и рак.

По мнению доктора Мерколы, основной причиной, делающей добавки BCAA опасными для здоровья, является то, что они мощно стимулируют выработку энзима mTOR, одного из главных регуляторов метаболизма. Такое воздействие на организм оправдано только тогда, когда нужно увеличить мышечную массу. Но частые приёмы BCAA аминокислот просто так в больших количествах могут быть опасны.

Энзим mTOR влияет на чувствительность клеток к питательным веществам и на выработку гормонов, отвечающих за деление клеток, их выживание, рост и обмен веществ со средой. Рацион с большим содержанием протеина или аминокислот BCAA повышает активность этого энзима, вследствие чего клетки интенсивнее делятся и растут. И, наоборот, при низкой активности mTOR уже существующие клетки лучше сохраняются и восстанавливаются.

Речь идёт, в первую очередь, о клетках мышц. Но высокие концентрации в крови энзима mTOR, который препятствует естественному выведению из организма больных клеток и митохондрий, могут стать причиной развития раковых новообразований. Одновременно с этим вещество подавляет выработку организмом новых митохондрий, выполняющих роль электростанций в клетках.

Многие раковые больные страдают от синдрома атрофии мышц, проявляющегося в тяжелых формах, поэтому врачи прописывают им аминокислоты BCAA. Крайне важно в подобных ситуациях сохранять баланс: с одной стороны, поддерживать мышцы, с другой – не давать раковым клеткам дополнительного питания для активного развития.

BCAA и диабет.

Влияние BCAA на диабет довольно противоречиво. Экспериментально доказано уменьшение уровня сахара в крови у тех, кто принимает BCAA. В то же время аминокислоты могут повышать количество глюкозы при определённых обстоятельствах. Недавно были опубликованы результаты исследований, связывающие высокие концентрации BCAA в крови с увеличенной резистентностью к инсулину (и, как следствие, с риском последующего развития диабета). Для раковых больных аминокислотные комплексы опасны тем, что поражённые клетки также питаются этими веществами, как и весь остальной организм.

Необходимо избегать одной из трёх аминокислот, входящих в BCAA – лейцина, в том числе в свободной форме. Исследования показали, что свободный лейцин, вводимый внутривенно, приводит к сильной гипергликемической реакции и повышает устойчивость к инсулину, а это уже чревато диабетом.

Поэтому медики и учёные не советуют злоупотреблять добавками с BCAA и призывают людей следить за своим рационом, чтобы в нём не было переизбытка протеина.

Таким образом, передозировка аминокислот BCAA, равно как и отдельно взятого лейцина, может стать причиной развития диабета.

Как избежать вреда от приема BCAA?

Во всём нужна мера, и приём спортивного питания и добавок – не исключение. Систематическое превышение аминокислот BCAA не проходит бесследно для человеческого организма.

Об эффективности BCAA аминокислот свидетельствуют отзывы бодибилдеров. Грамотное целенаправленное употребление BCAA в сочетании с силовыми упражнениями благоприятно влияет на организм, особенно на мышечную ткань. Однако получить незаменимые кислоты BCAA можно и из пищи и других спортивных добавок. Например, концентрат сывороточного протеина (не изолят), обладает более сбалансированным составом и намного полезнее, чем BCAA в таблетках или порошках.

Съесть избыточное количество аминокислот BCAA очень легко, особенно если рацион состоит из натуральной белковой пищи и различного спортивного питания – карнитина, гейнера, протеина, глютамина, и т. д. Будьте внимательны к тому, что и в каких количествах вы едите, особенно если это касается спортивных добавок. Врачи и исследователи в один голос предостерегают спортсменов от чрезмерного употребления аминокислот BCAA в форме добавок. Питание, в котором слишком много белка, в принципе неблагоприятно для здоровья.

В целом, врачи адекватно относятся к комплексу аминокислот BCAA, вот отзывы некоторых специалистов: