женский пресс

Займись собой уже сегодня. Тренировка пресса.

Если у вас есть свободное время или просто захотелось что-то в себе изменить, тогда эта статья для вас. Важное правило — нужно начинать здесь и сейчас, не надо откладывать всё на потом. В этой статье я расскажу об эффективных упражнениях для тренировки пресса, а также о своём опыте для наглядного примера.

Начну с того, что два месяца назад, я не могла представить свою жизнь без боли в теле, а всё потому, что для него не предоставлялись физические упражнения, хотя бы для той же разминки. И вот в один прекрасный день, я решила, что всё, пора заканчивать это и брать себя в руки. С того дня начались мои ежедневные тренировки. И уже после первой недели я почувствовала облегчение в своём организме, боль уходила, и жить становилось легче.

На старте моих тренировок я весила 58 кг, мне не нравилось ничего во мне, а особенно мой немного толстоватый живот. И знаете уже через две недели я увидела свой первый результат, мой живот стал меньше, и я смогла сбросить 2 кг. И это здорово. Мне настолько понравился фитнес, и я настолько в него втянулась, что по сей день им занимаюсь и не перестаю заниматься.

Правда, пришлось попотеть насчёт поиска тренировок. Я испробовала несколько приложения из Play Marketa. Какие-то были эффективными, какие-то не очень. И тогда я решила составить свой список упражнений, по которому до сих пор занимаюсь, т.к он позволил получить мне желаемый результат. И сейчас я готова с вами им поделится.

Упражнения для пресса:

• Для начала нужно сделать небольшую разминку. В неё входят: круговые движения головой, руками, тазом;
• После мы разминаем немного ноги, чаще я делаю большой выпад вперёд одной ногой, и вторую, которая осталось прямой, тяну. Делаю так поочерёдно на каждую ногу по 10 раз.

После уже перехожу к основным упражнениям на мышцы пресса:

• Упражнение «велосипед» 20 раз.
велосипед

Для его выполнения необходимо лечь на спину, руки либо скрестить за головой, либо вытянуть вдоль туловища, ноги немного приподнять над полом. Ногами выполняются движения, которые имитируют езду на велосипеде, то есть, одна нога сгибается и колено подносится к животу, а вторая в этот момент выпрямляется, затем наоборот. Обратите внимание, что при смете высоты выпрямленной ноги относительно пола, будет изменяться нагрузка на пресс.

• Упражнение «качели» 20 раз.
качели пресс


Это упражнение так же выполняется в положении лёжа. Руки можно также вытянуть вдоль корпуса или развести в стороны и положить ладонями вниз. Обе ноги необходимо немного приподнять от пола и поочерёдно выполнять подъёмы ног до угла в 45 градусов: одна нога остаётся в исходном положении (немного приподнята), а вторая поднимается выше, затем наоборот. Внимание: при выполнении данного упражнения для тренировки мышц кора необходимо не допускать отрыва поясницы от пола, иначе, это может привести к травме.

• Упражнение «скручивания» 20 раз.
скручивания


Ноги необходимо согнуть в коленях и положить на возвышение: стул или диван, руки за головой сцеплены в замок. Выполняются подъёмы туловища с поочерёдными поворотами левого локтя к правому колену и наоборот — правого локтя к левому колену. Необязательно касаться локтем колена, достаточно выполнять подъём до акцентированного напряжения косой мышцы пресса.
В этом упражнении, во избежании травмы шейных позвонков необходимо обращать внимание на то, чтобы не тянуть сцепленными руками голову, а выполнять, пусть и небольшой, подъём исключительно мышцами пресса.

• Упражнение «книжка» 20 раз.
упражнение книжка


Исходное положение лёжа на спине на полу, ноги выпрямлены, руки вытянуты за головой. Одновременно выполняется подъём рук и ног вверх с подъёмом корпуса, как будто вы складываетесь пополам в области поясницы (как закрывается раскрытая книжка). Если вам вначале тяжело выполнять это упражнение, то можно его на первое время заменить сгибанием ног в коленях и касанием их локтями с подъёмом корпуса.

• Упражнение «сетапы» 20 раз.
упражнение сетап


Данное упражнение выполняется из положения лёжа на спине, руки вытянуты за головой, ноги согнуты в коленях, немного разведены в стороны и стоят ступнями на полу. За счёт резкого рывка руками и напряжения пресса вам необходимо занять положение сидя на полу. Ноги и ягодицы не отрываются от пола.

• Планка 45 сек.
планка


Просто потрясающее многофункциональное статическое упражнение, которое задействует не только пресс, но и мышцы спины, ног, а также рук. Для его выполнения вы становитесь в положение как для отжиманий руками от пола, но в пол упираетесь не ладонями, а предплечьем (частью руки от кисти до локтя), то есть , стоите на согнутых руках. Обратите внимание на то, чтобы выше тело было ровным и таз не слишком опускался вниз, но и не был задран вверх.

После каждого упражнения нужно делать перерыв примерно 10-15 секунд, в противном случае 20 секунд. Если будет больше, то эффект будет соответственно меньше. Повторять упражнения следует 2 круга.

Да первое время будет сложно, но я верю, что вы справитесь и получите желанный результат. Удачи вам!