тренировка мышц груди

Упражнения для тренировки мышц груди

Мышцы груди – одна из наиболее уважаемых среди мужчин групп мышц. Её тренировке абсолютно все уделяют большое внимание  и с особым трепетом относятся к её развитию. И для того, чтобы правильно тренировать грудные мышцы вам необходимо познакомиться с основными упражнениями и техникой их выполнения.

Не вдаваясь в анатомию скажу, что вам стоит понимать в грудных мышцах следующие вещи:

  • она делится на верхнюю, среднюю и нижнюю часть;
  • функция этих мышц заключается не в отталкивании чего-то от себя, как это многие думают, а в приведении руки с боков тела к середине.

Исходя из разделов грудной мышцы для её тренировки используются упражнения, которые оказывают воздействие на тот или иной мышечный пучок.

Упражнения для тренировки средней части груди

Почему я начал с середины, а не с верха или низа, дело в том, что самое популярное упражнение для развития грудных – это жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, которое к тому же относится к базовым.

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

жим штанги лёжа
жим штанги лёжа

К сожалению, много людей в спортзале слишком увлечены тем, что хвастаются на что они способны, но большинство делают упражнение неправильно и используют плохую технику. Фундаментальная часть для наращивания мышечной массы — это значительное сокращение мышечного волокна и правильное ощущение веса. Это не то, сколько вы можете поднять, это использование правильной техники, которая приведет к лучшему сокращению мышц, что даст лучшие результаты. 

Жим лежа активно задействует большие группы мышц груди, плеч, а также трицепс.

Лягте на скамью так, чтобы гриф штанги находился над уровнем глаз. Спина должна быть ровной. Не надо делать прогиб в пояснице как это делают спортсмены в пауэрлифтинге. Это не помогает в развитии грудных мышц. Они делают сильный прогиб только для того, чтобы поднять грудь выше и сократить амплитуду движения от верхней точки в нижнюю, что даёт возможность взять больший вес. Вы должны лежать так, чтобы спина и ягодицы полностью прилегали к скамье, сохраняя небольшой естественный прогиб в пояснице.

Возьмитесь руками за гриф немного шире ваших плеч. Большой палец должен обхватывать гриф. Обратите внимание, чтобы кисти не заламывались, то есть не прогибались назад, а костяшки кулаков смотрели практически вертикально вверх.

Сведите лопатки вместе и снимите штангу со стоек.

На вдохе медленно опускаете штангу на уровень середины груди, до касания её грифом. Не надо ронять штангу на грудь и делать инерционную отбивку от груди для подъёма. Медленно опускаете, касаетесь и на выдохе поднимаете. В верхней точке штанга должна оказаться на уровне глаз.

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

жим гантелей лёжа
жим гантелей лёжа

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но отличается используемым снарядом. Также дополнительной особенностью является то, что в работу включаются мышцы стабилизаторы, позволяющие удерживать гантели, а также тем, что в нижней точке жима можно больше растянуть мышцы груди за счёт более низкого опускания гантелей.

Обратите внимание, что при выполнении предыдущих упражнений лучше не включать локти – не выпрямлять руки полностью. Это позволит больше нагрузить грудные.

Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье

разведение гантелей лёжа
разведение гантелей лёжа

Разведение гантелей лёжа является эффективным изолирующим упражнением, которое обычно делают после основного жима.

Для его выполнения необходимо взять гантели, лечь с ними на горизонтальную скамью и поднять их над собой так, чтобы они немного не касались друг друга, а кисти были развёрнуты пальцами внутрь. Во избежание травмирования локтей, руки на всей амплитуде движения должны быть немного согнуты.

Из верхней точки на вдохе разводите гантели в стороны до уровня груди или комфортного растяжения мышц, а затем на выдохе сводите их вместе. Движение должно выглядеть как медленные махи руками. Не надо дожимать гантели в верхней точке упражнения.

В упражнениях с гантелями лёжа есть риск травмирования поясницы. Причём не в то время, когда вы делаете жим или разводку, а в тот самый момент, когда берёте и опускаете гантели. Многие делают это абсолютно неправильно. Они поднимают снаряд с пола или опускают его сидя на скамье. При этом им приходится сгорбить спину с весом в руках. Для того, чтобы этого не происходило либо поднимайте правильно гантели с пола из положения стоя, либо берите их со стойки с прямой спиной. Опускание гантелей осуществляется также.

Тренировка верхней части груди.

Верхняя часть грудных мышц у большинства людей менее развита, чем средняя и нижняя. А она является очень важной для хорошего внешнего вида груди.

Для тренировки верхнего отдела используются те же упражнения, что и для тренировки среднего за исключением того, что они выполняются на скамье, поднятой под углом в 30-45 градусов.

жим лёжа на наклонной скамье
жим лёжа на наклонной скамье

Также хорошим изолирующим упражнением для верха груди будет сведение рук в блочном тренажёре снизу-вверх.

сведение рук в тренажёре
сведение рук в тренажёре

Для выполнения этого упражнения возьметесь за ручки тренажёра, лопатки сведите, сделайте небольшой выпад за счёт постановки одной ноги вперёд, немного прогнитесь в пояснице и сводите руки перед собой.

Тренировка нижней части груди.

Нижний отдел груди довольно хорошо нагружается во всех прочих упражнениях, направленных на тренировку грудных, поэтому нет смысла выполнять жим лёжа или разводку гантелей на скамье с отрицательным углом (это когда скамья наклонена вниз, голова и плечи находятся ниже таза).

сведение рук в тренажёре
сведение рук в тренажёре

Единственное, что можно добавить для тренировки низа груди – это отжимания на брусьях и сведение рук сверху вниз на блочном тренажёре. Сведение выполняется по описанному выше принципу, а про отжимания на брусьях надо сказать пару слов.

Для того, чтобы во время отжиманий акцент смещался с трицепсов на грудь, брусья должны быть достаточно широкими. Во время выполнения упражнения локти должны расходиться в стороны под углом примерно в 45 градусов, а не идти вдоль корпуса. Корпус требуется немного наклонить вперёд.

отжимания на брусьях
отжимания на брусьях

Тренировка груди с собственным весом.

Конечно наиболее качественно накачать грудь можно только с использованием штанги и гантелей, но если у вас нет возможности заниматься с отягощениями, то можно потренироваться и с собственным весом.

Для развития грудных мышц с собственным весом хорошо подходят отжимания от пола. Причём для смещения нагрузки на разные группы мышц следует разнообразить ваши отжимания.

Для тренировки средней части груди руки ставятся немного дальше ширины плеч, локти расходятся не вдоль корпуса, а в стороны. Также можно использовать близкую постановку рук (когда большие и указательные пальцы образуют треугольник) для смещения акцента внутрь или поставить руки максимально широко для нагрузки на внешнюю часть груди.

Отжимания от пола тренируют в основном среднюю часть груди, с постановкой ног на возвышение – верхнюю часть и дельты, а отжимания от возвышения смещают акцент на нижнюю часть грудных мышц.

Считается, что при отжиманиях вы используете нагрузку в среднем равную 70% веса вашего тела. Если вам стало недостаточно собственного веса, то для повышения эффективности можно использовать жилет с отягощениями или резиновые петли.

Таким образом, даже в домашних условиях можно привести в тонус грудные мышцы.

В заключение напомню, что перед выполнением силовых упражнений обязательно нужна хорошая разминка и выполнение подходов с малым весом для разогрева.