резиновые мини-петли

Тренировка всего тела с резиновыми петлями

В этой статье вы познакомитесь с одними из лучших упражнений, выполняемых с резиновыми петлями. Тренировки с петлями могут стать отличным дополнением к основному тренингу. Они широко используются как профессиональными спортсменами так и любителями для активизации и укрепления мышц. 

Активация «спящих» мышц является одним из самых популярных видов использования петель. Небольшие мышцы часто травмируются более крупными группами мышц, которые могут оказывать влияние на движение, мышечный и постуральный баланс, контроль и стабильность. Например, большие четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца могут «забивать» меньшую среднюю ягодичную мышцу, мешая ей эффективно выполнять свою работу по стабилизации колена, бедра и ступни. 

Активация малых мышц позволит:

  • Улучшить мышечный баланс, контроль и стабильность.
  • Повысить качество движения за счет улучшения моделей активации мышц.
  • Защитит от травм за счет улучшения силы и активации стабилизирующих мышц во время движения.

Боковая прогулка краба

Тренировка всего тела с резиновыми петлями
боковая прогулка краба
  1. Разместите петлю вокруг бёдер, поставьте ноги на ширине плеч и немного согните ноги в коленях. 
  2. Сделайте 10-20 небольших шагов вправо, сохраняя туловище в вертикальном положении.
  3. Выполните то же самое в левую сторону.

Первичные мышцы: средняя ягодичная мышца.
Вторичные мышцы: большая ягодичная мышца, торс, четырехглавая мышца, икры.

Прогулка краба вперед / назад

Тренировка всего тела с резиновыми петлями
Прямая прогулка краба

Основные мышцы: средняя ягодичная мышца
Вторичные мышцы: большая ягодичная, торс, четырехглавая мышца, икры

  1. Поместите резиновую петлю вокруг бёдер, поставьте ноги на ширине плеч и немного согните ноги в коленях. 
  2. Сделайте 10-20 небольших шагов вперед, поддерживая туловище в вертикальном положении.
  3. Сделайте то же самое двигаясь в обратном направлении спиной вперёд.

Прогулка монстра вперёд/назад

Тренировка всего тела с резиновыми петлями
Прогулка монстра
  1. Поместите петлю вокруг лодыжек и поставьте ноги на ширине бедер. Должен быть небольшой изгиб в колене.
  2. Сделайте большой шаг вперед по диагонали, поддерживая туловище вертикально.
  3. Сделайте паузу, а затем сделайте большой диагональный шаг вперёд другой ногой. Продвиньтесь таким образом на 10 шагов. Сделайте паузу, прежде чем двигаться назад, сохраняя ту же технику.

Основные мышцы: средняя ягодичная
Вторичные мышцы: большая ягодичная, четырехглавая мышца, икры

Боковая прогулка монстра

Тренировка всего тела с резиновыми петлями
Боковая прогулка монстра
  1. Поместите резиновую мини-петлю вокруг лодыжек и поставьте ноги на ширине бедер. На петле должно быть напряжение, колени немного согнуты.
  2. Делайте большие шаги в сторону, поддерживая в вертикальном положении. Сделайте 10-15 шагов.

Основные мышцы: средняя ягодичная
Вторичные мышцы: большая ягодичная, четырехглавая мышца, икры

Бег на месте с резиновой мини-петлёй

Тренировка всего тела с резиновыми петлями
Бег на месте

Основные мышцы: средняя ягодичная
Вторичные мышцы: большая ягодичная, четырехглавая мышца, икры

  1. Поместите петлю вокруг лодыжек и поставьте ноги на ширине бедер. На петле должно быть напряжение, колени немного согните.
  2. Выполняйте бег на месте в течение 5-10 секунд, сохраняя натяжение петли.
  3. Постарайтесь сделать как можно больше шагов за отведённое время.

Отведение ноги в сторону с резиновой мини-петлёй

Тренировка всего тела с резиновыми петлями
Отведение ноги в сторону
  1. Поместите резиновую петлю вокруг лодыжек и поставьте ноги на ширине бедер. На петле должно быть напряжение, колени немного согните.
  2. Выполняйте попеременный вынос ног в стороны, сохраняя натяжение петли.
  3. Постарайтесь сделать как можно больше шагов за 5-10 секунд.

Основные мышцы: средняя ягодичная
Вторичные мышцы: большая ягодичная, четырехглавая мышца, икры

Приседания с резиновой петлёй

Тренировка всего тела с резиновыми петлями
Приседания с резинкой
  1. Поместите резинку немного выше колен и встаньте, поставив ноги на ширину плеч. 
  2. Выполните приседание, сохраняя натяжение петли, пока вы не достигните угла в 90 градусов между бёдрами и голенью, убедитесь, что колени идут наружу относительно петли. Приседайте только так, как вам удобно. Избегайте использования чрезмерного диапазона движения.
  3. Сделайте паузу в нижней точке приседания и вернитесь в исходное положение. Выполните 10-20 повторений.

Основные мышцы: четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, большие ягодичные, малая ягодичная
Вторичные мышцы: торс, икры

Боковые подъёмы ног лёжа

Тренировка всего тела с резиновыми петлями
Боковые подъёмы ног лёжа
  1. Лягте на бок и поместите резиновую петлю вокруг лодыжек. Создайте прямую линию от макушки до лодыжек. Верхняя рука должна быть ладонью на полу спереди, поддерживая вас.
  2. Поднимите ногу от земли, пока не натянете петлю.
  3. Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите ногу под контролем, сохраняйте натяжение петли и повторите 10-20 раз.
  4. Выполните упражнение на вторую ногу.

Основные мышцы: средняя ягодичная, большая ягодичная
Вторичные мышцы: торс, четырехглавая мышца

Захлёст ноги с резиновой петлёй

Тренировка всего тела с резиновыми петлями
Захлёст ног

Основные мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная, средняя ягодичная
Вторичные мышцы: четырехглавая мышца, икры

  1. Положите резиновою петлю на пол и станьте на неё одной ногой поместив ногу внутрь. На второй ноге петля должна проходить вокруг лодыжки. 
  2. Держите колени вместе и поднимите пятку к ягодицам.
  3. Сделайте паузу в верхней части движения, а затем опустите ногу вниз под контролем и повторите 10-15 раз.
  4. Поменяйте ноги.

Ягодичный мост с резиновой петлёй

Тренировка всего тела с резиновыми петлями
Ягодичный мост
  1. Лягте на спину, согните ноги в колене. Наденьте петлю немного выше колен. Ноги должны быть на ширине бедер с натяжением на резинке.
  2. Поднимайте ягодицы от пола до тех пор, пока бёдра полностью не выпрямятся. Колени должны оставаться ровными на протяжении всего движения.
  3. Сделайте паузу в верхней части движения и сожмите ягодицы, затем опустите ягодицы. Повторите 10-15 раз.

Основные мышцы: большая ягодичная, средняя ягодичная, подколенные сухожилия
Вторичные мышцы: аддукторы (внутренняя часть бедра), торс, квадрицепс

Ягодичный мостик с ногами на скамейке

Тренировка всего тела с резиновыми петлями
Ягодичный мост — ноги на возвышении
  1. Лягте на спину так, чтобы пятки были приблизительно на ширине бедер на скамейке перед вами. Ваши бедра и колени должны быть согнуты до 90 градусов.
  2. Поместите резиновую петлю чуть выше колен и поднимите ягодицы от пола, пока бедра не будут полностью вытянуты.
  3. Сделайте паузу в верхней части движения, затем опустите бедра и повторите 10-15 раз.

Основные мышцы: большие ягодичные, средние ягодичные, подколенные сухожилия
Вторичные мышцы: аддукторы, торс, квадрицепс

Ягодичный мостик — плечи на скамейке

Тренировка всего тела с резиновыми петлями
Ягодичный мост — плечи на скамье
  1. Наденьте резинку над коленями и сядьте на пол, положив плечи на скамью позади себя. Ваши колени должны быть на ширине бёдер друг от друга.
  2. Поднимите ягодицы от пола, пока бёдра полностью не вытянутся.
  3. Сделайте паузу в верхней части движения, а затем опустите ягодицы вниз и повторите 10-15 раз.

Основные мышцы: большая ягодичная, средняя ягодичная, подколенные сухожилия
Вторичные мышцы: аддукторы, торс, квадрицепс

Разнибания ног

Тренировка всего тела с резиновыми петлями
Разгибание ног сидя
  1. Поместите резиновую петлю вокруг лодыжек и сядьте на скамью с коленями под углом 90 градусов, корпус прямо.
  2. Положите руки на скамью для поддержки, а затем, удерживая одну ногу на полу, вытяните другую перед собой.
  3. Сделайте паузу в верхней части движения, затем опустите ногу под контролем и повторите 10-15 раз.

Основные мышцы: четырехглавая мышца
Вторичные мышцы: подколенные сухожилия, икры, корпус

Захлёст ноги лёжа

Тренировка всего тела с резиновыми петлями
Захлёст ноги лёжа
  1. Лягте на живот с мини-петлёй вокруг лодыжек.
  2. Держите одну ногу на полу, а вторую согните направляя пятку к ягодицам.
  3. Сделайте паузу в верхней части движения и опустите ногу вниз под контролем в исходное положение и повторите 10-15 раз.

Основные мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная
Вторичные мышцы: четырехглавая мышца, средняя ягодичная, икры

Отведение колена лёжа

Тренировка всего тела с резиновыми петлями
Отведение колена лёжа
  1. Лягте на бок и наденьте резиновую петлю немного выше колен. Согните ноги в коленях так, чтобы пятки находились на расстоянии приблизительно 40 см от ваших ягодиц. Обе руки должны быть на полу, поддерживая вас.
  2. Поддерживая корпус прямо, поднимите колено верхней ноги вверх, разводя колени.
  3. Сделайте паузу в верхней части движения, затем опустите ногу под и повторите 10-15 раз.
  4. Держите бедра ровно на протяжении всего движения.

Отведение ноги назад

Тренировка всего тела с резиновыми петлями
Отведение ноги назад

Основные мышцы: больная ягодичная, средняя ягодичная, подколенные сухожилия
Вторичные мышцы: четырехглавая мышца, икры

  1. Стоя, разместите петлю вокруг лодыжек.
  2. Отведите одну ногу назад, держа корпус в вертикальном положении.
  3. Сделайте паузу в конце движения и верните ногу в исходное положение под контролем. Повторите 10-15 раз и поменяйте ноги.

Подъёмы прямых ног лёжа

Тренировка всего тела с резиновыми петлями
Подъёмы прямых ног лёжа

Основные мышцы: большая ягодичная, средняя ягодичная, подколенные сухожилия
Вторичные мышцы: пресс

  1. Лягте на спину и наденьте на лодыжки резиновую петлю.
  2. Держите одну ногу на полу, а другую поднимите вверх, создавая натяжение петли.
  3. Сделайте паузу в верхней части движения, а затем опустите ногу в исходное положение. Повторите для 10-15 раз.

Подъем колена стоя

Тренировка всего тела с резиновыми петлями
Подъём колена стоя
  1. Стоя, поместите ноги внутрь петли и станьте на неё.
  2. Поднимите колено до угла в 90 градусов.
  3. Сделайте паузу и опустите вниз. Повторите в течение 10-15 повторений.

Основные мышцы: четырехглавая мышца
Вторичные мышцы: большая ягодичная, икры

Сгибание руки на бицепс

Тренировка всего тела с резиновыми петлями
Сгибание рук на бицепс

Первичные мышцы: бицепс, предплечья
Вторичные мышцы: дельтовидная мышца, трицепс

  1. Держите петлю в обеих руках. Положите обе руки на одно бедро.
  2. Крепко держите нижнюю руку на ноге, а затем согните верхнюю руку, пока ваша кисть не достигнет высоты плеча.
  3. ауза и опустите вниз. Повторите 10-15 раз.

Разгибание на трицепс

Тренировка всего тела с резиновыми петлями
Разгибание руки на трицепс

Основные мышцы: трицепс, предплечье

Вторичные мышцы: дельтовидная мышца

  1. Держите резиновую петлю в обеих руках. Положите одну руку на корпус рядом с противоположным плечом, а другую немного ниже.
  2. Удерживая верхнюю руку в исходном положении, вытяните нижнюю вниз, пока локоть не выпрямится.
  3. Сделайте паузу в нижней части движения, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 раз.

Разведение рук над головой

Тренировка всего тела с резиновыми петлями
Разведение рук над головой
  1. Стоя, положите руки внутрь петли и поднимите над головой.
  2. Создайте натяжение петли разведя руки.
  3. Сделайте паузу в верхней части движения, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 раз.

Первичные мышцы: дельтовидная мышца, трапеция
Вторичные мышцы: широчайшие мышцы спины, торс, предплечья

Разведение рук перед собой

Тренировка всего тела с резиновыми петлями
Разведение рук перед собой

Первичные мышцы: дельтовидная мышца, трапеция
Вторичные мышцы: широчайшие мышцы спины, торс, предплечья

  1. Стоя, держите петлю обеими руками.
  2. Держите руки перед собой на уровне плеч, разведите руки: одну вверх, а другую вниз.
  3. Сделайте паузу, когда ваши руки полностью разведены, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.

Вращение плеча

Тренировка всего тела с резиновыми петлями
Манжета плеча

Основные мышцы: ротаторные манжеты, дельтовидные мышцы, ромбоиды
Вторичные мышцы: трапеция, широчайшая мышца спины

  1. Стоя, наденьте резиновую петлю на кисти согните предплечья до 90 °.
  2. Разведите руки немного шире плеч.
  3. Сделайте паузу в конце движения и верните в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Отжимания с боковым перемещением

Тренировка всего тела с резиновыми петлями
Отжимания с перемещением

Первичные мышцы: грудные, дельтовидные, трицепс
Вторичные мышцы: бицепс, торс

  1. В положении для отжимания от пола поместите петлю вокруг запястий.
  2. Выполните отжимание, а затем сделайте перемещение рук и ног в сторону, чтобы снова оказаться в положении для отжимания.
  3. Выполните 5 боковых переходов в одну и затем 5 в другую стороны, сохраняя натяжение всё время выполнения упражнения.

Разведение согнутых рук перед собой

Тренировка всего тела с резиновыми петлями
Разведение рук перед собой

Первичные мышцы: дельтовидная мышца, трапеция
Вторичные мышцы: грудные, брюшные

  1. Стоя, разместите петлю вокруг запястий.
  2. Согните предплечья до 90 градусов и разведите до ширины плеч.
  3. Разведите согнутые руки в стороны до полного натяжения петли, вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.

Тяга резинки в наклоне

Тренировка всего тела с резиновыми петлями
Тяга резиновой петли в наклоне
  1. Положите обе руки на скамью с резинкой, надежно закрепленной под одной рукой. Возьмите петлю другой рукой. 
  2.  Поддерживая спину ровной тяните петлю до тех пор, пока ваша кисть не коснется грудной клетки.
  3. Сделайте паузу в верхней части движения и медленно опустите. Повторите 10-15 раз.

Первичные мышцы: широчайшая мышца спины, бицепс
Вторичные мышцы: предплечья, ромбоиды, трапеция

Не забывайте сделать разминку перед тренировкой. Выполняйте указанный упражнения с резиновыми мини-петлями отдельно или в дополнение к основному комплексу. Петли отличаются по цвету и соответственно по нагрузке. Подбирайте нагрузку в зависимости от тренируемых мышц и уровня вашей подготовки.