тренировка ног

Подсобные упражнения для приседаний

Как известно, для того, чтобы много приседать, нужно часто и много приседать. Все верно, но вот какая штука, даже такой монстр приседаний и обладатель рекорда всех времен и народов, как Алексей Никулин, использует различные подсобные упражнения для увеличения приседа. Огромные и мощные ребята из знаменитого Westside Barbell вообще очень редко выполняют присед в соревновательной манере, предпочитают различные вариации и подсобные упражнения. При этом вес на штанге у них впечатляющий. О доседах сегодня не будем спорить, ок? Тем более, что для обычных фитнесистов с приседом в 100 кг присед в экипе не актуален. Однако на цифре 100 останавливаться не хочется, отсутствие прогресса не радует, желается приседать много, и есть готовность работать. Итак, что будем делать?

Перво-наперво оценим тренировочную программу. Идеальный вариант- найти грамотного тренера, но такого в ваших краях может и не случиться. Придется подумать самостоятельно, поискать более или менее внятную программу, которая не предусматривает отказных подходов на каждой тренировке. Возможно, этого и будет достаточно для того, чтобы прогресс пошел. Но если прогресса ни на одной вменяемой программе не случилось, можно попробовать добавить вспомогательные упражнения. Рассмотрим их последовательно, от самых известных до специальных лифтерских.

Приседания со штангой на груди

Подходят далеко не всем. Если с гибкостью у вас беда, возможно упражнение вам не подойдет. Поставьте ноги на ширину плеч, грудь вперед, гриф кладите на верхнюю часть грудной клетки и передние пучки дельтовидных. Исходное положение чем-то напоминает жим стоя. Но этот вариант для гибких и одаренных. Если вы к таким товарищам не относитесь, то фиксируйте гриф, скрестив руки. Локти должны быть параллельны полу и направлены вперед. Следите за спиной. При фронтальных приседаниях она должна быть прямая. Если сделаете все правильно, отлично проработаете квадры.

Выпады

Нет, упражнение не только для девочек. Большие мальчики с приседом за 300 кг тоже делают это. Поставьте выпады вторым упражнением после приседаний. Самый безопасный вид выпадов — классические тяжелоатлетические приседания в ножницы, так проще сохранить правильные углы. Выпады можно делать в Смите. Каждую ногу прорабатывайте отдельно.

Жим ногами

Можно жать одной ногой или поиграть с шириной постановки ног, смещая нагрузку на ягодичные, квадрицепсы или приводящие. Но, честно сказать, в процентном соотношении разница небольшая, можно не заморачиваться.

Гакк-приседания

Можно делать как в специальном тренажере, так и со штангой. Бытует мнение, что они вредят коленям. Специальные исследования на этот счет неизвестны, так что примем просто за гипотезу.

Приседания на тумбу

Разыскиваем в зале тумбу, на которую можно присесть ниже параллели. Внимание! Не садимся на нее, а только слегка касаемся ягодичными. Все эти штучки — сесть на тумбу и как бы проехать назад – это лифтерские игрушки. Большой риск повредить позвоночник, а если вы фитнесист, а не рекордсмен, оно вам надо? Коснулись ягодицами тумбы и сразу, не расслабляясь, на взрыве вставайте вверх.

Приседания с цепями

Если есть желание устроить из зала филиал ада, можете попробовать приседания с цепями. Диким грохотом вы произведете неизгладимое впечатление на коллег по залу, а вот администратор может попросить вас прекратить пугать клиентов. Разумнее использовать резину. Закрепите ее сверху рамы, и она облегчит старт. Или снизу, тогда, по мере вставания из седа, сопротивление будет увеличиваться. Очень хорошее упражнение. Когда уберете резину, штанга будет летать как пустая. Вообще, если планируете серьезно заниматься, рекомендую не скупиться на приобретение резины с разным сопротивлением. Вариантов применения ее в силовых тренировках 1000001, полезная вещь, пригодится обязательно.

Приседания с паузой в нижней точке

Задержитесь в нижней точке на несколько секунд и мощным движением взорвитесь вверх. Вес поставьте меньше рабочего.

Приседания с изменением скорости и с остановками в процессе движения

Медленно опускаемся и медленно встаем из седа. Или поочерёдно делаем две вариации: медленно опускаемся и быстро встаем, затем наоборот. Иногда делают несколько остановок по ходу движения.

Приседания с различной постановкой ног и положением штанги

Полезно поиграть с постановкой ног. Меняйте широкую постановку ног на узкую и наоборот. Иногда приседайте в тяжелоатлетическом стиле, кладя штангу на трапеции как тяжелоатлеты, иногда как пауэрлифтеры, размещая штангу на задних дельтах.

Все эти упражнения помогут вам не только увеличить присед, но и разнообразить тренировочный процесс.