тренировка каждый день

Можно ли тренировать одни и те же мышцы каждый день?

Да, да и ещё раз да.  Главное делать это с умом.

Для эффективного развития ваших мышц не обязательно следовать чередованию изнурительных тренировок с днями отдыха. Можно работать над одной и той же группой каждый день и довольно успешно делать это в домашних условиях.

В большинстве журналов, на сайтах, посвящённых фитнесу, пауэрлифтингу и прочему силовому спорту вы найдёте подход, выработанный временем и опытом многих спортсменов и тренеров. В нём говорится о том, что каждой мышечной группе после тренировки требуется время на восстановление. Где-то это сутки, где-то двое, а многие профессионалы так и вообще тренируют каждую мышечную группу один раз в неделю. Причём в общее количество тренировок в неделю может варьироваться от двух до 6 дней.

Например в один день вы тренируете ноги и плечи, в другой грудь и бицепс, в третий спину и трицепс. Некоторые отдельно разбивают на день ног, день спины, рук и так далее. Тренировочных программ с чередованием нагрузки и отдыха в настоящее время огромное количество. И большинство из них действительно дадут результат.

Такой подход к наращиванию мышечной массы подразумевают, что в течение тренировки определённая группа мышц может нагружаться несколькими упражнениями. Обычно рекомендуется, чтобы работа постоянно велась до наступления мышечного отказа.

Весь смысл и цель такого стиля тренировок заключается в максимальной проработке мышечных волокон, которым затем требуется продолжительное время для восстановления после колоссальной нагрузки. Как результат, они естественно становятся больше и сильнее.

Этот способ тренировок действительно эффективен и его используют множество профессиональных спортсменов. Но это реально тяжело и требует серьёзного подхода к формированию программ, распределению мышечных групп по дням и зачастую обязательных походов в тренажёрный зал.

Большинство людей не являются профессиональными спортсменами. Нам просто хочется, чтобы тело выглядело привлекательно, была возможность заниматься спортом дома, и чтобы на нас получше сидела рубашка.

Основные принципы ежедневной тренировки

Давайте поговорим о том, что требуется, чтобы использовать этот стиль тренировки в домашнем фитнесе и быстрее нарастить мышечную массу.

Во-первых, не делайте одно и то же упражнение на одну группу мышц ежедневно. Выполнение одинаковых упражнений каждый день однозначно вызовет боль в суставах. Найдите упражнения, которые заставят работать мышцу под разными углами.

Например, для упражнений на бицепс можно выполнять подтягивания разными хватами (прямой, обратный), поднимать гантель ладонью вверх, ладонь внутрь и т.д.

Во-вторых, всегда «играйте» с расположением рук или ног (в зависимости от того, что вы тренируете) в каждом упражнении. Например, в отжиманиях ставьте руки уже или шире в разные дни тренировок, поднимите руки или ноги на опору.

Допустим при выполнении отжиманий можно менять ширину постановки рук, выполнять отжимания с ногами на возвышении или упираться руками в скамью или стулья.

Также и делать приседания можно с разной шириной постановки ног и разным разворотом стопы, что не только будет менять нагрузку, но и сместит акцент нагрузки на разные группы мышц. Если в приседаниях удерживаться за верёвку, перекинутую через турник или перекладину шведской стенки, то вы сможете изменять даже отклонение от вертикальной оси в приседе без веса.

Однако, при применении этого принципа варьирования упражнений, во избежание травм, никогда не ставьте части своего тела в неестественное положение только из-за того, что вам надо изменить форму нагрузки.

Третье, пожалуй, схожее со вторым и первым, работая со штангой в жимах или тягах, меняйте ширину постановки рук на грифе, хват (большой палец может обхватывать гриф или находиться под ним), меняйте угол наклона нагрузки.

Допустим, вчера вы выполняли жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье, а сегодня поставьте одну из сторон на совсем небольшой возвышение и угол нагрузки на мышечную группу сразу изменится.

В-четвёртых, регулируйте свои подходы и повторения так, чтобы изменять время нахождения суставов и мышц под нагрузкой. Смешивание более коротких и длительных промежутков тренировки спасёт ваши суставы и стимулирует активацию мышечного роста. Кроме того, не лишним будет включить в свою программу статические упражнения, они очень хорошо способствуют наращиванию силы и выносливости.

Как пример четвёртого правила можно привести изменение времени отдыха между подхода и упражнениями, скорость выполнения упражнений. В качестве статической нагрузки хорошо подойдёт планка (положение схожее с отжиманием от пола, только опирайтесь не на ладони, а на локти) и полу присед у стены (становитесь спиной к стене, приседаете до параллели бёдер полу прижимаясь спиной к стене и стоите в таком положении как можно дольше).

Как избежать травм при ежедневных тренировках

При выборе любого типа тренировки, чтобы избежать перетренированности и травм, вам необходимо постоянно прислушиваться к своему организму. Существует разница между болезненностью мышц и мышечной болью (это, пожалуй, сложно описать, но вы сразу поймёте когда мышцы болят от нагрузки, а когда от травмы).

При появлении болей, вы должны убедиться, что у вас нет травмы. В случае, если вы повредили мышцу, сухожилие или сустав,  необходимо прекратить выполнение упражнения и обратиться к врачу. Не стоит тренироваться через боль, этим можно только усугубить ситуацию. Вполне может статься, что некоторое время отдыха позволит прийти в себя вашему телу и вы сможете продолжить свои занятия.

Кстати, травма одной мышечной группы не всегда является ограничением для тренировки остальных, поэтому ко всему подходите с умом, как к занятиям, так и к перерывам из-за травмы. Проблема с рукой нисколько не помешает выполнять приседания, тренировку пресса и даже некоторые упражнения на спину. Травма ноги позволит тренировать верхнюю часть тела, практически не ущемляя в выборе упражнений.

В целом, надо понимать, что при ежедневном типе тренировки у вас будет больше боли в мышцах, которая вовсе не означает наличие травм. Мышечная болезненность говорит о том, что они работают чтобы приспособиться к этому стилю тренировки. Это означает, что мышцы становятся больше и сильнее. Они также получают микроразрывы волокон, как и в случае с классическим стилем тренировок, где дни нагрузок чередуются с днями отдыха, только не доводятся до изнеможения.

Подведём итог

Планируя программу ежедневных тренировок, вы должны понимать, что при таком стиле занятий, вы не должны тренироваться более 30-45 минут. Ваши мышцы должны получать достаточное количество нагрузки, но не надо их «убивать».

Если вы будете выполнять все рекомендации, изложенные выше и будете прислушиваться к сигналам своего тела, то довольно быстро и эффективно сможете построить хорошую фигуру.

Самой сложной частью этого стиля тренировки является умственная. Сказать себе, что ты можешь это сделать, убедить свой мозг не останавливаться. Этот стиль тренировки позволяет строить мышцы быстрее, потому что им приходится работать по-другому.

Попробуйте эту тренировку и посмотрите как быстро растут ваши результаты.