упражнения для футболистов

Лучшие тренировки для футболистов

Мы видим наших любимых футболистов только тогда, когда они играют на поле. За эти 90 минут они демонстрируют усилия сверхчеловеческой скорости и ловкости, демонстрируя свое мастерство с неудержимым рывком здесь и красивым ударом там. Но в тренажерном зале, где футболисты оттачивают и развивают свои навыки, они проводят больше времени, чем перед толпами болельщиков на стадионах, потому что именно там они делают то, что обеспечивает достойную работу на поле. Если вы хотите, чтобы ваша игра стала лучше, следует обратить свое внимание на спортзал. Вот список тренировок, которые помогут улучшить ключевые навыки, над которыми все футболисты должны постоянно работать:

  • скорость;
  • выносливость;
  • ловкость.

Упражнения для развития скорости

Как получается, что некоторые игроки могут достигать тех невероятных скоростей, которые оставляют защитников в пыли? Ответ — правильные тренировки.

Эти упражнения предназначены помочь вам ускориться быстрее, чтобы оторваться от защиты длинным кроссом и достичь великолепного финиша.

Приседания на одной ноге

ПОЧЕМУ ОНИ ПОМОГАЮТ: когда вы делаете быстрый рывок по полю, вы по сути вкладываете всю свою силу в одну ногу за раз. В то время как регулярные приседания хороши для активизации ключевых групп мышц в ногах — квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц — приседания на одной ноге помогают тренировать каждую ногу так, чтобы она принимала полный вес тела, как это было бы в спринте.

КАК ИХ ВЫПОЛНЯТЬ:

  • Встаньте на одну ногу и держите вторую ногу перед собой как можно ближе к высоте бедра.
  • Медленно согните колено поддерживающей ноги, вытянув руки перед собой, чтобы помочь вам сохранить равновесие.
  • Опустите себя как можно ниже и удерживайте это положение в течение секунды, прежде чем медленно подниматься в исходное положение.

Подъёмы на скамью с гантелями

ПОЧЕМУ ОНИ ПОМОГАЮТ: они помогают развить ту же мышечную группу, которую вы будете использовать при переходе от спринта к прыжку, чтобы достать головой, пролетающий высоко мяч.

КАК ИХ ДЕЛАТЬ:

  • Встаньте рядом со скамьей и держите пару гантелей в руках по бокам.
  • Поставьте одну ногу на скамью и поднимитесь на ней, пока нога не выпрямится.
  • Держа вторую ногу на весу, удерживайте это положение в течение двух секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Утяжелённые сани

ПОЧЕМУ ОНИ ПОМОГАЮТ: нагруженные сани оказывают сильное сопротивление всем мышцам, которые вы используете для продвижения вперед: икрам, ягодицам, спине, прессу и плечам. Тяжелая работа с этими мышцами приносит большую отдачу, когда дело доходит до ускорения, поскольку оно увеличивает выходную мощность и силу толчка от земли.

КАК ЭТО ВЫПОЛНЯТЬ:

  • Наденьте на себя лямки, прикреплённые к утяжеленным саням. Сначала начните с легкого веса, слишком тяжелые сани будут препятствовать развитию ускорения.
  • Наклонитесь вперед и начните с маленьких шагов, увлекая сани за собой.
  • Когда вы набираете скорость, старайтесь бегать более широкими шагами. Двигайтесь с постоянным натяжением без рывков саней.
  • Остановитесь примерно через 50 метров, затем повторите.

Упражнения для тренировки выносливости

Если вы когда-либо играли полный 90-минутный матч, вы поймете, как трудно продолжать игру в последние минуты, даже без дополнительного времени.

Эти упражнения помогут вам выстроить выносливость, необходимую для того, чтобы выдерживать матчи без снижения уровня энергии перед финальным свистком.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг на беговой дорожке

ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ: высокоинтенсивные интервальные тренировки имитируют ритмы реального футбольного матча, где надо быстро переключаться между хождением по полю и спринтом. Это заставляет ваше тело быстро переключаться с аэробной на анаэробную систему и обратно. Таким образом, тело учится использовать кислород более эффективно, чтобы подготовиться к следующему внезапному изменению темпа.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ:

  • На беговой дорожке установите угол наклона 1% и постепенно увеличивайте скорость от плавного бега в течение 10 минут.
  • Как только вы достигли максимума, бегите 30 секунд на этой скорости
  • Вернитесь к бегу трусцой на 3 минуты
  • Повторите 4-6 раз

Бёрпи с подтягиваниями

ПОЧЕМУ ОНИ ПОМОГАЮТ: бёрпи с подтягиваниями, нагружает ваше тело до предела, работая с широким диапазоном мышечных групп, включая руки, грудь, квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Они идеально подходят для тренировки выносливости, потому что быстро увеличивают частоту сердечных сокращений, имитируя то, что будет происходить в рывке с мячом.

КАК ИХ СДЕЛАТЬ:

  • Встаньте под турником, расставив ноги на ширине плеч.
  • Опуститесь в упор лёжа для отжиманий от пола.
  • Отожмитесь и резко поднеся ноги к рукам встаньте.
  • Подпрыгните к перекладине и подтянитесь.
  • Опустите в исходное положение и повторите.

Боковые шаги с резиновой лентой

ПОЧЕМУ ОНИ ПОМОГАЮТ: шаги с резиновой лентой активируют ягодицы, помогая предотвратить травмы ног от усталости мышц, перенапряжения, либо внешнего воздействия соперника.

КАК ИХ ДЕЛАТЬ:

  • Поместите резиновую петлю вокруг ног чуть выше колен.
  • Слегка согнув колени и расставив ноги до ширины плеч, медленно отшагните в сторону, следя за тем, чтобы пальцы ног были направлены вперед.
  • После выполнения шага пододвиньте вторую ногу. Чтобы поддерживать напряжение, держите ноги на расстоянии, по крайней мере, ширины плеч.
  • После 5 или 6 шагов двигайтесь в противоположном направлении.

Упражнения для ловкости

Интереснее всего наблюдать за футболистами, которые демонстрируют сверхчеловеческие способности ловкости, вращаясь вокруг мяча и проскакивая между игроками, как танцоры в неистовом балете. Вот почему мы называем это «прекрасной игрой».

Отличная работа ног, баланс и способность быстро менять направление не получаются случайно: это результат определенного времени, проведенного в тренажерном зале. Вот несколько упражнений, которые помогут вам отточить свою технику.

Отжимания на мяче для фитнеса

ПОЧЕМУ ОНИ ПОМОГАЮТ: хотя отжимания могут быть не первым, что приходит на ум, когда вы думаете о ловкости, они важны для наращивания вашей общей силы. Выполнение этого упражнения на мяче для фитнеса, в свою очередь, улучшает чувство равновесия, так что вы сможете делать быстрые повороты, не падая лицом в грязь.

КАК ИХ СДЕЛАТЬ:

  • Положите обе руки на мяч для фитнеса на полу перед собой.
  • Переместитесь в положение отжимания, держа руки на мяче под грудью, ноги стоят на полу.
  • Медленно опустите руки так, чтобы ваша грудь коснулась мяча, затем верните себя в исходное положение. Приложите равномерное давление на каждую руку, чтобы шар не выкатился из-под вас.

Боковые барьерные спринты

ПОЧЕМУ ОНИ ПОМОГАЮТ: это упражнение гарантирует, что ваша работа не только быстрая, но и точная. Препятствия заставляют поднимать ноги выше, чем вы обычно делаете, готовя вас увернуться от подкатов, не теряя темпа.

КАК ИХ ДЕЛАТЬ:

  • Поместите мини-препятствие на пол с каждой стороны от себя.
  • Поднимите правую ногу и быстро выйдите за пределы правого препятствия, поднеся левую ногу, чтобы присоединиться к ней.
  • Перескочите поочерёдно ногами назад к центру, затем повторите с левым препятствием.
  • Повторите это упражнение поддерживая высокий темп.

Челночный бег

ПОЧЕМУ ОН ПОМОГАЕТ: давайте посмотрим правде в глаза — вы не всегда будете владеть мячом. Челночный бег помогает подготовить вас к резким изменениям направления, тренируя тело быстро двигаться в любом направлении. В частности, спринтерские движения помогают развить мышечную память, когда вы не можете отвести взгляд от встречного нападающего.

КАК ЕГО ДЕЛАТЬ:

  • 1. Поставьте конусы на расстоянии 20 м друг от друга.
  • 2. Максимально быстро пробегите вперед от первого конуса ко второму.
  • 3. Достигнув второго конуса, остановитесь и сразу же бегите назад к первому конусу как можно быстрее.

Указанные выше упражнения безусловно не являются единственными в подготовке футболистов, но даже они позволят вам показать хорошую форму на поле.