Приседания со штангой

Как правильно приседать со штангой ?

Приседания со штангой по праву называются «Королём упражнений», поскольку оно является одним из наиболее продуктивных, но и довольно сложных в изучении.

Если вы новичок в приседаниях, то для начала стоит выполнять его с пустым грифом или вообще с гимнастической палкой. Не переходите к весам пока не будет наработана правильная техника выполнения упражнения. Дело в том, что маленькие ошибки с небольшими весами приведут к большим проблемам с тяжёлыми весами. Наибольшая часть негативных отзывов о травмоопасности приседаний со штангой появляются исключительно по причине плохой техники выполнения упражнения.

Техника приседания

Прежде всего в приседании вам надо правильно снять штангу со стойки и стать. Гриф на стойках должен находиться примерно на уровне середины груди. Для этого необходимо поднырнуть под гриф, спина при этом должна быть прямой. Гриф штанги размещаете немного выше лопаток, руками берётесь на удобной для вас ширине, снимаете её со стоек за счёт выпрямления ног и отходите назад на 1-2 шага.

Итак, какова начальная позиция? Голова поднята, взгляд направлен вперёд, грудь расправлена, в пояснице должен быть небольшой прогиб. Во время приседа ни в коем случае нельзя поднимать голову вверх или сгибать поясницу.  Ноги поставьте на ширину плеч или немного шире (в дальнейшем вы сами на практике определите комфортное для вас расстояние), стопы разверните на ширину примерно в 45 градусов. Теперь вы готовы приседать.

Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и ягодицы, и опускайтесь вниз. Вы должны выполнять упражнение таким образом, как будто садитесь на стул позади вас, а не просто опускаетесь. Колени должны идти по направлению ступней. Если они будут гулять, то можно получить серьёзную травму. Также старайтесь, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног. Если не получается то станьте шире. Лучше брать меньший вес, но такой, чтобы выполнять правильно.

Большинство людей могут и должны опускаться пока их бёдра не достигнут параллели с полом. Меньшая часть людей не могут этого выполнить и должны приседать немного не доходя до параллели.

Не опускайтесь вниз слишком быстро. Также, чтобы даже приблизиться к параллели, вам надо согнуться в тазобедренном суставе, ни в коем случае не в пояснице, там у нас остаётся прогиб. Кроме того, наблюдайте за тем, чтобы в нижней точке таз не «клевал» в пол, то есть не становился согнутым в позвоночнике.

Для того, чтобы отследить правильность положения тела в приседании, попросите кого-то, кто знает толк в этом упражнении понаблюдать за вами или запишите всё на камеру и просмотрите сами.

После того как достигли нижней точки, сразу же начинайте двигаться вверх. Старайтесь поднимать спину вверх (разгибая ноги) как можно сильнее во время подъёма. Бёдра и грудь двигаются одновременно.  Это должно выглядеть так, как будто вас взяли за плечо, упёрлись в зад и разгибают. Во время подъёма вверх выдыхаете.

Выпрямитесь до исходного положения, Вдохните и снова опуститесь. Не забывайте, что необходимо быть абсолютно выпрямлены и смотреть прямо в верхней точке упражнения в каждом повторе. Делайте все элементы правильно даже во время разминки и тогда сохраните хорошую технику в основных подходах.

Инвентарь для приседаний. Почему штанга?

Стоит ли использовать пояс и наколенники при приседании со штангой? Я бы сказал, что нет. Пояс помогает удерживать позвоночник и брюшное давление, а бинты просто дают возможность поднять больший вес. Если вы будете пользоваться этой экипировкой, особенно в самом начале, то у вас не сформируется надёжный мышечный каркас торса и останутся слабыми колени.

Основным конкурентом приседания со штангой является жим ногами лёжа в тренажёре. Основная причина, почему многие выбирают тренажёр заключается в том, что приседать реально очень тяжело. Причём неважно новичок это или опытный атлет, оба они чувствуют большую нагрузку при выполнении приседания со штангой.

Вам просто надо понять, что самые продуктивные упражнения являются самыми тяжёлыми. Это факт. Если вы приседаете с правильной техникой и достаточно тяжелым для вас весом, вы можете кричать, плакать или падать в обморок, но вы, скорее всего, не будете травмированы, и вы добьетесь потрясающего прогресса в достижении своих целей. Будьте упорны, сфокусируйте свое внимание на поставленной задаче. Удачи и счастливого обучения!

Для большего понимания ограничений глубины приседания посмотрите видео физиотерапевта Джеффа Кавальера.

Джефф Кавальер. Как приседать глубоко?