подтягивание

Как научиться подтягиваться

Подтягивания являются лучшим показателем силы верхней части тела.

Ваши руки и спина должны проделать огромное количество работы, чтобы поднять к перекладине все тело. Именно поэтому способность выполнять много подтягиваний является эффективным способом улучшить не только мышцы спины, рук и предплечья, но и может помочь вам построить хорошую общую силу.

Все это прекрасно, но есть одна проблема: это упражнение доставляет проблемы многим людям, независимо от того, тренировались ли они в течение многих лет или только начали.

Если вам трудно подтянуться или хочется уметь делать это большое количество раз, я поделюсь несколькими простыми в освоении техниками, которые изменят ваши представления о подтягиваниях.

Не можешь подтянуться? Начни с этого.

Если вы совсем не можете сделать ни одного подтягивания, вероятнее всего это проблема слабых мышц спины. Чтобы исправить эту ситуацию можно делать тягу гантели в наклоне одной рукой к поясу.

Хотя эти упражнения и сделают сильнее (и являются частью решения), но они не гарантируют, что вы сможете делать больше подтягиваний. Причина в том, что подтягивания — это не только спина.

Даже если у вас действительно сильная спина, вы можете иметь проблемы с подтягиваниями, если у вас слабые мышцы кора.

Сила пресса и способность создавать напряжение во всем вашем торсе, является частью успешного выполнения подтягивания.

Лопатки прикреплены к туловищу и мощный кор добавляет рукам часть силы для подтягивания. Это может оказать огромное влияние на способность подтянуть тело к перекладине. Поэтому, если вы мало подтягиваетесь или не можете подтянуться вообще тренируйте мышцы кора указанными ниже упражнениями.

Удержание согнутого тела.

Лягте на пол. Вытяните руки над головой и скрестите их держа локти выпрямленными. Скрестите ноги на уровне нижней части голени. Затем прижмите руку к руке и ноги друг к другу, чтобы создать напряжение, и немного поднимите вверх над полом.

Как научиться подтягиваться
удержание корпуса слегка согнутым

В правильном положении ваш пресс надежно напряжён, как будто он собирается принять удар. Сделайте вдох и напрягите его.

Начните с удержания согнутого положения тела, прижимая руки друг к другу и прижимая лодыжки между собой. Это создает напряжение тела несколько схожее с положением виса на перекладине.

Задержитесь в этой позиции в течение 5 секунд или на 2-3 вдоха за повторение, удерживая как можно большее напряжения с головы до ног. Сделайте 5-секундный перерыв, затем повторите. Всего 5-6 повторений за подход. Со временем вы можете увеличить продолжительность удержаний. Если сможете удерживать тело в этой позиции в течение целой минуты, то это будет действительно хорошим результатом.

Горизонтальные подтягивания с согнутым корпусом

Для этого вам понадобится воспользоваться гимнастической палкой или чем-то похожим.

Как научиться подтягиваться
имитация подтягиваний

Держите палку обеими руками так, как будто это перекладина турника. Начните с прямых рук как будто вы висите на перекладине. Затем, пока вы держите руки и ноги поднятыми над полом, согните локти, чтобы потянуть перекладину к линии груди, имитируя движение подтягивания.

Цель упражнения состоит в том, чтобы поддерживать напряжение мышц пресса, включая движение рук, повторяющее подтягивание. Когда локти сгибаются делаете выдох, при выпрямлении рук — вдох

Держите корпус слегка согнутым и попробуйте выполнить 8-10 повторений.

Поднятие ног с согнутым корпусом

У вас хорошо получаются предыдущие упражнения? Отлично! Тогда пришло время подняться еще на одну ступеньку.

Как научиться подтягиваться
подъём ног лёжа на полу с перекладиной

Вы можете создать дополнительное напряжение для рук и увеличить нагрузку мышцам пресса, сделав подъем ног. Держите ноги прямо и скрестите одну ногу над другой. Потяните палку вниз и поднимите к ней ноги. Можно даже коснуться её ногами, в зависимости от вашей подготовки.

Главное, что нужно помнить – это необходимость поддерживать напряжение во всех мышцах, чтобы помочь подтянуть ваше туловище вверх. Сожмите перекладину так сильно, как только можете, и подумайте о том, чтобы потянуть её к себе так же сильно, как тянете вверх ноги. Это напряжение в руках, спине и мышцах кора поможет легче поднимать ноги.

Выполните набор из 5-8 повторений.

Как наращивать силу на перекладине

Прежде чем вы начнете подтягиваться, полезно в начале научиться висеть на перекладине.

Вис на перекладине

Вы можете не уметь подтягиваться из-за отсутствия достаточной силы в кистях рук. Вис в течение 10-30 секунд может стать простым и очень эффективным способом развития силы хвата, необходимой для выполнения подтягиваний.

Пожимание лопатками в висе

Когда вы с легкостью справитесь с предыдущей задачей, ваша следующая цель — плотно свести лопатки  в висе на перекладине. Положение тела необходимо удерживать то же самое слегка согнутое, которое вы использовали на земле.

Удерживайте это положение в течение 5 секунд в каждом повторении, выдыхая при сокращении.

Подъемы Ног в висе на перекладине

Начните с поднятия согнутых в коленях ног. Главное — не раскачиваться.

Как научиться подтягиваться
Под

Если это не проблема, попробуйте поднять прямые ноги до параллели полу. Опять же, избегайте раскачивания вперед и назад. Движение должно быть медленным и контролируемым.

Поскольку ваша цель — качество, а не количество, вы можете использовать “микро-повторы” для накопления объема. Попробуйте сделать всего 10 очень хороших повторов. Для этого Вам может потребоваться выполнить 5 подходов по 2, или 4 подхода по 2 и 3, или 3 подхода по 3 и так далее.

Тренировка подтягиваний: овладение движением

Теперь давайте изучим движения таким образом, чтобы помочь вам развить силу, если вы новичок, и улучшить качество, если вы более продвинутый.

Вис на согнутых руках

Чтобы выполнить это упражнение, просто хватайтесь за перекладину и прыгайте вверх. Держа грудь как можно ближе к перекладине турника, висите там столько, сколько сможете выдержать. Когда вы почувствуете, что опускаетесь вниз, делайте это медленно, в течение 3-5 секунд, чтобы получить развитие силы от эксцентрического подтягивания.

Старайтесь выдерживать от 10 секунд удержания, добавляя до 30 секунд в каждой тренировке.  Выполняйте не более 5 повторений с 3-5 секундным медленным опусканием тела, если не хотите выглядеть как тираннозавр в течение нескольких дней после тренировки, потому что вам больно разогнуть локти.

Подтягивания с помощью резиновой ленты

После того, как вы научитесь хорошо выполнять предыдущее упражнения, настало время попробовать подтягивание.

Для облегчения упражнения, начните с использования резиновой ленты.

Чем толще лента, тем легче будет подтягиваться. Аналогично, размещение двух ног в ленте по сравнению только с одной, дает вам больше помощи в подтягиваниях.

Начните с самой толстой ленты, которая у вас есть, а затем постепенно переходите к более тонким.

Система Тренировки

Итак, как же объединить всё это в реалистичный тренировочный план подтягиваний, который вы могли бы использовать на постоянной основе?

Три-четыре тренировки в неделю-это идеальный вариант.

Обратите внимание, что тренировать надо движения подтягиваний, а не подтягивания.

Не все ваши тренировки должны включать подтягивания. На самом деле, вы будете выполнять реальные подтягивания только один день в неделю по этому плану.

Вот примерный календарь того, как выглядит этот тренировочный план:

День 1

Удержание согнутого тела – 4 подхода по 5 повторений в подходе x 5 секунд удержания в повторении

Вис на перекладине – 4 подхода x 6 повторений x 5 секунд удержания за повторение

Вис на согнутых руках – общее время всех подходов должно составить 30 секунд

День 2

Сведение лопаток – 4 подхода x 5 повторений x 5 секунд удержания за повторение

Согнутый корпус, горизонтальные подтягивания- 4 подхода х 8-10 повторений

Подъемы ног в висе на перекладине – всего 10 повторений

День 3

Подъемы ног лежа с палкой  – 4 подхода x 5-8 повторений плавного контролируемого напряжения

Эксцентрические подтягивания- 4 х подхода из 4-5 повторений, 3-5 секундные опускания

День 4 (день Подтягивания!)

**Если вы не можете сделать подтягивание, выполните…

Подтягивания с помощью резиновой ленты. Стремитесь к количеству 3 повторений в подходе

** Если вы можете делать подтягивания, то …

Подтягивания-начните с одного подхода на максимум, затем выполните 3 подхода по 50% от этого числа. Например, если вы делаете 6 в первом подходе, сделайте 3 подхода из 3-х повторений.

Следование этой схеме поможет вам развить необходимую для подтягивания силу в спине и руках. Поскольку в каждом упражнении есть максимум три подхода, вы можете объединить эту простую программу с вашей текущей программой тренировок.

Подтягивания никогда не будут легкими. Но тренируясь специально для них, вы скоро сможете сделать гораздо больше, чем думаете.