отжимания

Как легко научиться отжиматься с нуля

Отжимания от пола — это давно известное упражнение, которое можно выполнять где угодно. Оно пользуется популярностью, поскольку стимулирует сердечно-сосудистую систему, хорошо развивает верхнюю часть тела, развивает выносливость и даёт нагрузку на несколько групп мышц. К сожалению, это простое упражнение, выполнять могут далеко не все, а некоторые могут, но делают их слишком мало. Давайте рассмотрим, как можно легко научиться отжиматься от пола с абсолютного нуля.

Теория отжиманий

Основной мышечной группой, которая работает в этом упражнении являются мышцы рук (трицепс) и плечевого пояса (передние дельты). Они опускают ваше тело к полу и поднимают его в исходное положение. На протяжении всего выполнения вам приходится поддерживать себя в горизонтальном положении опираясь только на ладони и ступни. Для того, чтобы это было возможным мышцам пресса, спины и ног также необходимо включаться в работу. То есть, теперь мы логически понимаем, что для хороших отжиманий будет далеко не лишним тренировать не только руки, но и перечисленные выше группы мышц, а именно: качать пресс, делать гиперэкстензии, приседать и делать ягодичный мостик. Чем сильнее будут мышцы, принимающие участие в отжиманиях, тем легче вам будет выполнять большое количество повторений.

Отжимания от стены

Теперь начнём учиться отжиматься. Допустим вы совсем не можете выполнить отжимание от пола и у вас совсем плохо с силой трицепсов и дельт или слишком много лишнего веса. Первое с чего стоит начать – это отжимания стоя от стены.

отжимания от стены
отжимания от стены

Встаньте вплотную лицом к стене, отойдите на шаг назад и упритесь в неё руками. Таким образом вы займёте вертикальное положение схожее с отжиманиями от пола. Выполните максимально возможное количество отжиманий от стены. Сделайте 3 подхода этого упражнения. Выполнять его необходимо ежедневно до тех пор, пока не сможете свободно сделать 3 подхода по 40 отжиманий от стены. Не забываем добавлять к тренировкам упражнения на пресс, спину и ноги.

Отжимания с колен

Следующим этапом нашего обучения станут отжимания в упоре лёжа с колен. Для выполнения этого упражнения необходимо встать в упор лёжа как для обычных отжиманий, только в пол вы упираетесь не ступнями, а коленями, а голени приподнимаете вверх и скрещиваете между собой. Старайтесь, чтобы бёдра были вытянуты в одну линию с корпусом и не было провала или приподнятого таза. Делаете также 3 подхода на максимальное количество повторений. Выполнять упражнение надо ежедневно до тех пор, пока не сможете отжаться в каждом из подходов не менее 30-ти раз. Также не забываем о тренировках вспомогательных групп мышц, но делаем это через день.

отжимания с колен
отжимания с колен

Отжимания от возвышения

После того, как у вы научитесь выполнять отжимания с колен, перейдём к отжиманиям от скамьи. Если у вас нет скамьи, то отжимайтесь от дивана или пары стульев. Не стоит выполнять это упражнение на одном стуле, поскольку постановка рук может оказаться довольно узкой, и вы сильно затрудните себе тренировку, а можете и травмировать локтевые суставы.

Отжимания от возвышения – это нечто среднее между отжиманиями от пола и от стены. Здесь за счёт того, что туловище приподнято гораздо выше ног часть нагрузки уходит на них и соответственно рукам намного легче выжать тело в исходное положение.

отжимания от возвышения
отжимания от возвышения

Делаем это упражнение на максимальное количество повторений в 3-х подходах с перерывом в тренировках не менее одного дня. После того как добьёмся 15-20 повторений в каждом из подходов, переходим к следующему этапу.

Учимся отжиматься от пола

Настала пора учиться отжиматься от пола . Для этого становимся в упор лёжа и начинаем отжиматься максимальное количество раз. Если у вас получается сделать меньше 10 отжиманий, то добавляем сразу без отдыха отжимания с колен, но уже до 15 раз за подход. То есть сделали 10 или больше классических отжиманий – хорошо, достаточно. Сделали 6 классических, значит добавляем ещё 9 отжиманий с колен, чтобы в сумме получилось 15. Теперь вам не стоит тренироваться ежедневно, достаточно будет выполнять упражнения через день или три раза в неделю. Будем давать вашим мышцам, которые нагружаются теперь полноценно, время для восстановления.

отжимания от пола
отжимания от пола

Как только вы смогли добиться не менее 10 классических отжиманий в каждом из трёх подходов, добавьте себе четвёртый подход. Теперь просто необходимо выполнять максимально возможное количество повторений в каждом подходе и со временем вы обязательно достигните желаемого уровня и укрепите не только руки, но и всё тело.

Важным моментом в тренировке является то, что для увеличения количества отжиманий вы должны делать в каждом подходе именно столько раз, чтобы уже просто не смогли выжать тело вверх. Если вы будете жалеть себя и останавливаться раньше, то достичь желаемого станет очень затруднительно.

Обратите внимание, что отдых между подходами должен составлять 1-2 минуты. При выполнении упражнения вдох делаете когда опускаетесь, а выдох, когда поднимаетесь.