тренироваться качественно

7 упражнений, которые являются тратой времени

У каждого из нас в суете современного мира не особо много времени остаётся для спорта. Поэтому когда у вас получается выделить для этого время, его надо использовать наиболее эффективно. В этой статье вы познакомитесь с упражнениями, которые не стоит выполнять и с теми, которые помогут тренироваться качественно и держать тело в тонусе без вреда для организма.

1. Тренировка пресса

Большинство людей тренируя пресс держат руки за головой и выполняют подъёмы туловища до отрыва лопаток от пола. В этой ситуации вы не только даёте серьёзную нагрузку на шейный отдел позвоночника, но и нагружаете мышцы живота не достаточно хорошо. 

тренировка пресса
тренировка пресса

Для качественной тренировки лучше поднимать корпус до положения сидя. В этом случае вы прорабатываете пресс по всей высоте. Во врем выполнения упражнения положите руки на грудь, чтобы вы не испытывать искушения дергать себя за шею когда поднимаетесь.

2. Отжимания от скамьи

Это классическое упражнение для трицепса. Предназначено для того, чтобы тонизировать заднюю часть руки. Но это упражнение небезопасно, поскольку ваши плечи находятся в неестественном положении, тем более что большинство из нас не обладает большой гибкостью в этих суставах. 

тренировка трицепса
тренировка трицепса

Для тренировки трицепса выберите жим с отягощением вместо отжиманий. Упражнение можно выполнять в положении стоя, расставив ноги на ширине плеч. Обеими руками держите гантель над головой и медленно опускайте её за голову, а затем поднимайте в исходное положение. Локти старайтесь не разводить в стороны, а прижимать к голове.

3. Сведения и разведения ног в тренажёре

Хотя тренажёры для сведения ног кажутся отличным вариантом тренировки внутренней и наружной стороны бедер, неестественное положение, в котором находится ваше тело, является причиной, чтобы от них отказаться. 

Мышцы, которые тренируются в этом упражнении считаются вспомогательными, поскольку они меньше и поддерживают большие мышцы ног. Поэтому, когда вы напрягаете основные мышцы, вы нагружаете и вспомогательные. 

тренировка ног
тренировка ног

Соответственно, чтобы тренироваться качественно, лучше делать выпады на три стороны, которые приведут в тонус все эти труднодоступные места и дадут вам больше гибкости.  Начните из положения стоя и сделайте выпад вперед, вернитесь в исходное положение и сделайте боковой выпад, а затем также выпад назад. Кроме того, выпады также являются отличным вариантом для тренировки ягодиц.

4. Наклоны в стороны с отягощением

Что ж, вот путь, которым мы определенно не пойдем: если вы выполняете боковой наклон с любым весом, вы действительно строите косую мышцу, которая будет выглядеть более крепкой. И в то же время, если вы делаете их с гантелями в руках, вы оказываете дополнительное негативное напряжение на нижнюю часть позвоночника. И это совсем не делает вас более здоровыми.

тренировка боковых мышц пресса
тренировка боковых мышц пресса

Вместо боковых наклонов вы можете делать косые махи с гантелями. Это снизит нагрузку на вашу спину и,  кроме тренировки пресса, поможет похудеть любимым ручкам. 

Для выполнения упражнения держите гантель над головой двумя руками, затем опустите её вниз сбоку от себя с небольшим приседанием, а затем распрямитесь, выведя гантель в верх с другой стороны от себя. Выполняйте это упражнение поочерёдности на каждую сторону.

5. Разгибание ног

Разгибание ног в тренажёре — это быстрый способ подчеркнуть переднюю часть ваших бёдер. Это отличное упражнение для удара по квадрицепсам, но оно слишком сильно нагружает колени, что особенно вредно, когда вы становитесь старше и суставы начинают ослабевать. 

тренировка передней части бедра
тренировка передней части бедра

Вместо этого делайте приседания (с отягощением или нет — решать вам). Стойте так, чтобы ноги были ближе друг к другу — они должны быть где-то на ширине бедер, но определенно не дальше ширины плеч. Это заставит ваши квадрицепсы работать и поможет построить красивые стройные ноги. Учтите, что если вы будете стоять шире, то нагрузка больше перейдёт на ягодицы.

6. Удержание ног на весу

Лежа на спине с немного приподнятыми над землей ногами можно хорошо прочувствовать стильное напряжение пресса, но это ужасная нагрузка для остальной части вашего тела. Вы перегружаете тазобедренный сустав, создаете сумасшедшую нагрузку на спину, да и большинство людей не втягивают свой живот к позвоночнику, так чтобы нижняя часть спины прижималась к полу (что делает движение более безопасным). 

тренировка пресса
тренировка пресса

Если вам нужен плоский пресс, лучше делайте касания руками ног поднятых под углом 90 градусов к корпусу. Лягте на спину, поднимите ноги прямо под углом в 90 градусов и потянитесь руками к пальцам ног пока лопатки не оторвутся от пола, затем опустите корпус в исходное положение.

7. Жим от плеч

Жим отлично подходит для того, чтобы придать вам красивый, подтянутый вид, особенно когда вы надеваете сарафаны с бретелями. Только не тратьте свое время на тренажёр. 

В тренажёре вы настолько ограничены в своем диапазоне движений, что ваши плечи никогда не станут сильнее. 

Если вы можете тренироваться с свободными весами в тренажерном зале или имеете гантели дома, вы намного быстрее нарастите силу.

тренировка плеч
тренировка плеч

Жим гантелей стоя влияет на плечи и всё тело лучше, так как сжигает калории в более быстром темпе.

Тренируйтесь качественно и вы получите лучший результат с наименьшими затратами времени.