упражнения для красивой попы

3 супер упражнения для красивой попы

Представьте, вы с мужем прогуливаетесь по пляжу и видите, как его глаза «ощупывают» спортивную попку проходящей девушки. В этот момент хочется «залепить» супругу пощечину. Но, через минуту вы понимаете, что и сами обратили на нее внимание. И тоже хотите гордиться своими упругими ягодицами, но за красивыми формами всегда стоят часовые тренировки в спортзале или дома. Не нужно загонять себя в жестокие рамки, садиться на диеты, чтобы создать стройную фигуру. Достаточно составить план правильного питания и добавить 3 раза в неделю комплекс супер упражнений, чтобы сделать красивую попу.

Питание

Важно! Не поменяете рацион — не похудеете!

Еда — это строительный материал для мышц. Первым делом освободите холодильник от вредных продуктов. В рационе должен присутствовать белок:

  • яйца;
  • творог;
  • молоко;
  • кефир;
  • рыба;
  • овощи;
  • фрукты.

Продукты лучше отваривать или запекать. Важный факт при накачивании ягодиц — это соблюдение питьевого режима: 1,5 — 2 литра пресной воды. Если через 2 недели не виден результат, то нельзя останавливаться и прекращать заниматься.

Приседания

3 супер упражнения для красивой попы
приседания

Ноги поставить на ширине плеч, руки убрать за голову или перед собой. Во время выполнения спина ровная. Колени смотрят прямо, угол в нижней точке 90 градусов. Можно взять утяжелители: штангу, гантели. Если приседания делать дома, вместо гантелей можно взять 2 литровые бутылки с водой.

Основную работу выполняют квадрицепсы и большие ягодичные мышцы. Приседания эффективны, т. к. здесь работают все группы ягодичных мышц. Благодаря этому упражнению улучшается обмен веществ, мышцы начинают расти. Приседания лучше делать медленно и понемногу. Утяжелители добавляются после того, как организм адаптируется.

  • первая неделя — 20 повторов;
  • вторая — 40 подходов;
  • третья — 60 приседаний;
  • четвертая — 80.

Выпады

3 супер упражнения для красивой попы
выпады

Считаются эффективными в разработке передней части бедра. Движения вовлекают в работу крупные и мелкие мышцы. Правая нога становится вперед, левая сзади, руки за головой или опущены. Спина находится в прямом положении. Голень перпендикулярна полу. Не нужно заваливать колено вперед.

Длинный выпад прорабатывает мышцы ягодицы, а короткий — переносит нагрузку на квадрицепс. Можно использовать штангу или небольшие гантели.

  • Первая неделя — 16 повторений (8 на правую ногу, 8 — на левую) ;
  • вторая — 30 выпадов (15 на правую ногу, 15 — на левую);
  • третья и четвертая недели — по 50 выпадов (25 на каждую ногу).

Тренироваться нужно 2 раза в неделю.

Упражнение «Good morning»

3 супер упражнения для красивой попы
упражнение «good morning»

Прорабатывает верх ягодиц. Наклоны вперед на прямых ногах. Ноги зафиксированы на полу. Ягодицы выходят назад, за счет мышц поднимаем торс вверх. Руки находятся перед лицом. В качестве утяжелителя используются штанга (кладётся на плечи) или гантели. Наклоняться нужно до параллели с. Спина ровная. Чем больше растяжение ягодиц, тем больше эффект. Делается 20 — 50 повторений в интенсивном темпе.

Используйте эти 3 эффективных упражнений для создания красивой попы в течение 30 дней 2 раза в неделю и результат будет виден уже в конце третьей недели. Эффект возрастет, если к силовым тренировкам добавить кардио: прыгать на скакалке, ездить на велосипеде или заняться танцами. Правильное питание и эффективные упражнения — это пароль к кодовому замку под названием «привлекательность».