основы спортивного питания

основы спортивного питания

Спортивное питание играет ключевую роль в оптимизации полезных эффектов физической активности, будь то бодибилдер, профессиональный спортсмен на тренировках или занятия спортом для улучшения психического и физического здоровья.

Принятие обоснованных решений с вашим питанием и водонасыщением может привести к улучшению производительности, предотвращению травм и более быстрому восстановлению.

Важность спортивного питания

Потребление правильного баланса еды и питья важно для всех, и те, кто активно занимается спортом, должны знать, что это может повлиять на производительность. Например, спортсменам требуется больше калорий, чем обычному человеку. Хороший план питания является ключом к вашему успеху.

Спортивные показатели и энергия

Зарядка вашего тела правильной пищей необходима для спортивных результатов, особенно жиров, белков и углеводов, которые поддерживают энергию организма.

  • Углеводы являются основным топливом, используемым работающими мышцами, поэтому адекватное их потребление необходимо для предотвращения мышечной усталости.
  • Хотя важно следить за потреблением жира, вы не должны полностью удалять его из своего рациона. Жиры содержат жирные кислоты, которые могут быть использованы в качестве источника энергии, особенно если ваши занятия продолжаются более одного часа. Жиры также обеспечивают строительный материал для гормонов и формирования клеточных стенок.
  • Белок может быть использован в качестве источника энергии и имеет решающее значение для создания новой мышечной ткани. Если вы тренируетесь с отягощениями, вашему организму рано или поздно потребуется дополнительный белок.

Питательные вещества 

Питательные вещества являются топливом для организма. Чтобы наше физическое и психическое здоровье оставалось крепким и не давало сбоев, нам необходимо потреблять  пищу, состоящую  из питательных веществ, которые помогут в повседневной жизни. Это важно не только во время занятий спортом, но и до и после тренировок. Важные питательные вещества включают в себя:

Углеводы

Существуют две основные формы углеводов — крахмалистые или сложные и простые сахара. Простые сахара — это углеводы, которые содержатся в рафинированных продуктах и ​​обеспечивают сладкий вкус, такой как белый хлеб и сладкие хлопья. Натуральные содержатся в молочных продуктах, фруктах и ​​овощах, они также содержатся в таких продуктах как белый сахар, коричневый сахар, мед и т.д. Хотя все сахара, которые мы едим (встречаются ли они в природе или изготавливаются) используются организмом одинаковым образом, лучше получать простые сахара из продуктов, в которых они содержатся естественным путем, так как эти продукты также содержат клетчатку, являющуюся важным питательным веществом.

Сложные углеводы, также известные как крахмалы, включают в себя такие продукты, как хлеб, макароны и каши. Подобно простым сахарам, есть сложные углеводы, которые лучше других. Обработанные очищенные зерна, такие как белый рис и белая мука, менее благоприятны, так как из них при обработке удаляются питательные вещества и клетчатка.

Вместо этого диетологи рекомендуют, где это возможно, выбирать неочищенное зерно, которое все еще полно витаминов, минералов и клетчатки.

Жиры

Жир является важным компонентом любой диеты, так как он помогает организму усваивать питательные вещества, а также является отличным источником энергии. Хотя жиры важны, мы все же должны пытаться контролировать сколько их едим. Большие количества могут привести к избыточному весу и увеличить риск серьезных проблем со здоровьем.

Насыщенные жиры обычно содержатся в продуктах животного происхождения и обработанных пищевых продуктах, таких как мясо и молочные продукты. Этот тип жира считается не полезным для сердца и повышает уровень плохого холестерина.

Ненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как авокадо, оливки, орехи и жирная рыба. Они считаются здоровыми для сердца, могут снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень холестерина хорошего.

Белок

Белок присутствует в каждой клетке организма и важен для построения и восстановления тканей. Он также используется для производства ферментов, гормонов и различных дополнительных химических веществ для организма, а также для формирования строительного материала для костей, мышц, хрящей, кожи и крови.

Богатые белком продукты — мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи, семена и соевые продукты.

Спортивные добавки

Спортивные добавки используются спортсменами для повышения их силы, работоспособности и восстановления. Они доступны в различных формах, начиная от поливитаминов и минералов и заканчивая белками, креатином и различными другими добавками.

Обязательно ли использовать их?

Прежде чем человек решит принимать какие-либо добавки, он должны убедиться, что его диета, сбалансирована и подходит для его вида спорта. Тем, кто решил принимать дополнительные питательные вещества в добавочной форме, желательно консультироваться с диетологом, который специализируется на спортивном питании. Он сможет оценить необходимость конкретной добавки.

Общие спортивные добавки включают в себя следующее:

Креатин

Проще говоря, креатин — это высокоэнергетическое соединение, которое помогает хранить и обеспечивать энергию. Он вырабатывается в организме, естественным образом содержится в рыбе и мясе, а также может приниматься в форме добавок. В качестве пищевой добавки креатин используется спортсменами, для увеличения мышечной силы и взрывной силы. Он предназначен для того, чтобы помочь вам тренироваться дольше, а также повысить производительность во время частых высокоинтенсивных упражнений.

Сывороточный белок

Сывороточный белок — это натуральный белок, содержащийся в молоке, в котором очень мало жира, углеводов или лактозы. Сыворотка — это то, что известно как натуральный полноценный белок. Это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые в среднесуточной диете.

Наряду с идеальной комбинацией аминокислот, сывороточный белок также содержит так называемую «цепочку аминокислот» (BCAA), которые используются первыми во время интенсивных тренировок. Сывороточный протеин обеспечивает организм этими аминокислотами и, в свою очередь, помогает восстанавливать и наращивать мышечную ткань.

Еще одним преимуществом сывороточного белка является то, что он очень легко усваивается. Это означает, что он быстро впитывается и может обеспечить мгновенное питание для мышц.

Гидратация

При занятиях спортом крайне важно потребление воды. Недостаточное потребление жидкости ведет к обезвоживанию, так как организм пытается охладиться с помощью потоотделения. Это не только влияет на вашу работоспособность, но также может быть чрезвычайно опасным для здоровья и привести к осложнениям. Хотя обезвоживание может происходить при любой активности, оно чаще встречается при занятиях в жарких и влажных условиях.

Вода идеально подходит для регидратации, но если вы занимаетесь физическими упражнениями дольше одного часа, вам могут помочь спортивные напитки, содержащие электролиты или натуральную кокосовую воду. Электролиты — крошечные заряженные частицы, необходимы для поддержания здорового баланса натрия и калия в нашем организме. Они помогают стимулировать жажду и стимулируют питье, а также повышают способность организма удерживать воду. 

Подходите с умом к вашему питанию и тогда каждая тренировка будет отражена прекрасными физическими результатами.