разминка

Какой должна быть разминка перед тренировкой?

Годы исследований показали, что разминка необходима, если вы надеетесь получить максимальную пользу от каждой тренировки. Однако способы подготовки к тренировке весьма разнообразны и запутаны.    

На сегодняшний день имеется несколько подходов к разминке перед тренировкой. Некоторые занимаются на велотренажёре в течение 10 минут и затем направляются прямо в тренажерный зал, даже не задумываясь о растяжке. Другие садятся на коврик и выполняют нечто похожее на сокращенные занятия йогой, прежде чем начать тренировку. Другие передвигаются по спортзалу, выполняя гуляющие выпады и другие движения с малой нагрузкой.

При таком разнообразии стратегий разминки люди задаются вопросом:

Превосходит ли одна стратегия разминки другие?

Вы можете быть удивлены, но за последние 15 лет было проведено обширное исследование, которое дало ответы на этот вопрос. В этом исследовании изучалось влияние статического растяжения, динамического растяжения и отсутствия растяжения на различные параметры производительности.

Давайте сначала рассмотрим четыре основных стиля разминки: 

  • Общая активность — легкая сердечно-сосудистая активность используется для разогрева мышц в течение 5-10 минут, но растяжение не включено.
  • Статическое растяжение  — это серия растяжений, которые удерживаются в течение продолжительного периода времени (обычно 10-60 секунд), за которым следуют 5-10 минут общей активности.
  • Динамическое (или функциональное) растяжение  — контролируемое движение, при котором мышца движется по всему диапазону движений без удержания конечной позиции (этим упражнениям обычно предшествуют 5-10 минут общей активности). 
  • Проприоцептивное растяжение нервно-мышечной системы (PNF) — метод растяжения, выполняемый с партнером, который включает в себя серию сокращений и расслаблений с принудительным растяжением во время фазы расслабления. 

Так что же показывают исследования?

По большей части, исследования по вопросу об острых последствиях растяжения для производительности показали следующие три вывода:

1. Динамическое растяжение перед тренировкой увеличивало силу и выходную мощность, в то время как статическое растяжение перед тренировкой уменьшало силу и выходную мощность. 

  • Статическое растяжение перед тренировкой уменьшало максимальную силу сокращения четырехглавой мышцы на 9,5% по сравнению с отсутствием растяжения
  • Динамическое растяжение перед тренировкой увеличивало пиковую выходную мощность четырехглавой мышцы при на 8,9% по сравнению с отсутствием растяжения
  • Исследование студентов-спортсменов показало, что статическое растяжение уменьшало высоту вертикального прыжка на 4,2% по сравнению с отсутствием растяжения, в то время как динамическое растяжение до тренировки увеличивало высоту вертикального прыжка на 4,9% по сравнению с отсутствием растяжения.
  • Исследование 97 профессиональных игроков в регби, оценивающее время спринта на 20 метров, показало, что динамическое растяжение приводило к значительному сокращению времени спринта, в то время как статическое растяжение приводило к значительному увеличению времени спринта. 

2. Статическое растяжение при разогреве может привести к снижению производительности.

В исследовании сравнивались постоянные эффекты либо четырехнедельного динамического растяжения перед тренировкой, либо статического растяжения  перед тренировкой у спортсменов-борцов, и результаты показали, что динамическое растяжение увеличивало пиковый момент силы четырехглавой мышцы на 11%, прыжок в длину на 4%, бросок медбола на 4%, приседания на 11% и отжимания на 3%. 

Кроме того, динамическое растяжение сократило время бега на 300 метров на 2%, а время бега на 600 м — на 2,4%. С другой стороны, статическое растяжение не показало никаких положительных изменений или незначительное уменьшение в каждой из этих переменных производительности.

3. Проприоцептивное нервно-мышечное упрощение (PNF) Растяжение имеет эффект, аналогичный статическому растяжению

  • Растяжение PNF в разминке очень похоже на статическое растяжение
  • Исследование активных мужчин и женщин показало, что как PNF, так и статическое растяжение приводили к уменьшению мышечной силы в 3,2 раза при выполнении подобной разминки.

Так что же порекомендовать для разминки?

Общий разогрев — 5-10 минут легкой сердечно-сосудистой деятельности (например, бег на беговой дорожке). Независимо от стиля растяжения используемые мышцы должны быть разогреты перед растяжением.

Динамическая разминка — после общей разминки должны последовать 5-10 минут динамических растяжений. Помните, что динамическое растяжение — это стиль растяжения, при котором сустав перемещается в пределах своего диапазона движения, не находясь в статически удерживаемом положении более 1-2 секунд. (например, махи ногами и т. п.). В идеале, эти динамические растяжки должны быть специфичны для движений, используемых в день тренировки.

Продвинутая разминка.  Большинство исследований показывают, что эффективная разминка продолжительностью 10-20 минут достаточно подготовит большинство начинающих любителей спорта к предстоящей тренировке. Тем не менее, более продвинутому спортсмену может потребоваться дополнительная разминка после динамического разогрева в зависимости от индивидуальных потребностей и цели тренировки в этот день. Например:

  • Если на тренировке будет использоваться нагрузка от умеренной до сильной (>75% от одноповторного максимума), вероятно, потребуются дополнительные прогревочные подходы упражнения.
  • Скорее всего, понадобятся дополнительные упражнения на разминку (например, бег с высоким подниманием бедра, захлёст голени и т.п.), если в тренировке будут использоваться упражнения на скорость и ловкость.

Но эта разминка кажется довольно долгой!

К сожалению, не так много исследований посвящено тому, какой должна быть идеальная продолжительность разминки. Она будет во многом зависеть от индивидуальных потребностей и возможностей вашего организма. Вы должны определить соответствующую продолжительность разминки перед тренировкой для себя самостоятельно опытным путём. Например, для плохо подготовленных людей разминка должна быть ближе к 10 минутам, чтобы избежать усталости перед основной частью занятий. С другой стороны, могут потребоваться дополнительные разминочные упражнения, если вы претендуете на звание профессионального спортсмена.

Фактически, продолжительность разминки для многих элитных атлетов, таких как олимпийцы и чемпионы  мира, часто превышает 30 минут и более!  

Но динамическая разминка только повышает силу и мощь, и ваша цель — похудение!

Это так. В большинстве исследований, проведенных с целью изучения влияния разминки на последующие тренировки, были использованы только зависимые переменные силы и мощности. Тем не менее, имейте в виду, что если разогрев способствует повышению силы и выходной мощности во время тренировки, это будет полезно независимо от цели занятий. Обеспечение оптимальной силы и выходной мощности во время тренировки позволит увеличить выработку энергии и улучшить способность наращивать мышечную массу, которые необходимы для потери жира в организме.

Имеет ли место отклонение от этих рекомендаций?

Абсолютно! На протяжении всего вашего времени тренировок будет много случаев, когда появятся уникальные и ограничивающие факторы, которые потребуют отклонения от предложенных рекомендаций по разминке. Нет универсального совета, который был бы эффективным для всех, когда речь заходит о разработке программы тренировок. С опытом приходит способность понимать, когда и как адаптировать эти рекомендации для удовлетворения ваших потребностей. Эти рекомендации по разминке перед тренировкой – всего лишь основа для создания вашей уникальной системы разогрева.