спорт против старости

Как упражнения с отягощениями замедляют процессы старения

Когда дело доходит до старения, вы можете многое сделать, чтобы замедлить ход времени.

Наука неоднократно доказывала, что упражнения с отягощениями являются одним из наиболее полезных способов замедления процесса старения.

Тренировки с отягощением  приносят пользу людям любого возраста, но они становятся все более важными, когда люди достигают среднего возраста. 

Исследования показывают, что этот вид физической активности не только увеличивают мышечную массу, но и улучшают все — от когнитивных функций и здоровья до контроля глюкозы и чувствительности к инсулину, сохраняя при этом скорость метаболизма и приводя к улучшению гормональной среды в организме.

На самом деле, тренировки с отягощениями приводят к общему снижению риска смертности от всех причин, согласно исследованию.

Этот вид тренировок действительно подходит каждому, кто старше 40 лет. Для мужчин это когда симптомы андропаузы начинают наносить серьезный ущерб их телу и здоровью, что может привести к увеличению веса, потере мышечной массы, потере сексуального влечения, проблемам с настроением и функцией мозга.

То же самое относится и к женщинам в перименопаузальном и менопаузальном периодах, когда выработка гормонов, в том числе эстрогена, в яичниках падает, а жировые клетки и надпочечники начинают увеличивать выработку половых гормонов. Это может привести к потере мышечной массы и костной массы, а если они неактивны, это в конечном итоге может привести к увеличению веса.

Развитие мышечной массы и силы с помощью тренировок с отягощениями играет важную роль в ослаблении проблем, связанных с менопаузой и андропаузой.

Что такое мужская андропауза?

Когда мужчины становятся старше, они обычно испытывают состояние, известное как «андропауза», которое характеризуется постепенным снижением уровня тестостерона в сыворотке крови. Это связано с такими симптомами, как: потеря костной и мышечной массы, потеря либидо и эректильная дисфункция, плохое состояние простаты, изменения в настроении и мыслительных процессах. 

По сути, это омрачение многих характеристик качества жизни, состояние, которое может быть физически и психологически изнурительным во всех сферах жизни.

Одним из определяющих факторов андропаузы, в отличие от женского эквивалента, является то, что не существует конкретной определяющей точки ее начала. В сегодняшнем неактивном обществе симптомы андропаузы тревожно проявляются у людей в возрасте 25 лет. 

Однако, с ростом населения среднего возраста с избыточным весом, к сожалению, считается нормой страдать от андропаузы в возрасте 50 лет.

Воплощение эпидемии андропаузы

Как это происходит?

Несмотря на то, что существует много причин этой эпидемии, существует определенная константа. 

Почти все мужчины, у которых проявляются эти симптомы, имеют очень плохую композицию тела из-за чрезмерного потребления в течение многих лет, что приводит к резистентности к лептину и инсулину. 

Непрерывное чрезмерное употребление пищи и напитков может создавать резистентность в гормональных рецепторах, отвечающих за регулирование уровня энергии в вашем организме: лептина.

Резистентность к лептину является фактором, способствующим резистентности к инсулину, который еще больше увеличивает резистентность к лептину, создает порочный круг и, в конечном итоге, машину для накопления жира. 

Проблема с резистентностью к лептину заключается в том, что он сигнализирует мозгу о том, что вы голодаете, даже когда вы этого нет, что приводит к замедлению метаболизма, что негативно скажется на потере жира и выработке половых гормонов.

Резистентность к инсулину создаст аналогичные проблемы, так как годы стимулирования избыточного производства инсулина из-за неправильного питания будут препятствовать способности рецептора распознавать действие инсулина. 

В результате, избыток глюкозы в вашей крови увеличится, она никуда не расходуется и будет накапливаться в виде жировых отложений. 

Чем вы толще, тем больше у вас будет рецепторов эстрогена и тем выше уровень перехода тестостерона в эстроген. В конечном счете, это будет означать, что у вас не будет доступа к тестостерону, который вы производите.

Что еще хуже, каскад инсулинорезистентности будет запускать постоянно повышенную выработку кортизола. Это дополнительно сократит любую выработку половых гормонов, одновременно добавляя к порочному циклу стимуляции еще большего количества инсулина (в усилиях по снижению кортизола). 

Фактически, это взаимодействие различных гормонов объясняет многое из того, почему неактивность и плохое питание способствуют возникновению многих проблем у людей среднего возраста.

Что могут тренировки с отягощениями противопоставить андропаузе?

К счастью, андропауза поддается лечению и упражнения с отягощениями, возможно, являются лучшим лекарством, превосходящим эффект от гормональной терапии. 

Причины андропаузы и анаболической резистентности взаимосвязаны, поэтому преимущества упражнений с отягощениями очень хорошо распространяются на все аспекты этой группы мужчин. Влияние упражнений с отягощениями на улучшение силы и мышечной массы было хорошо задокументировано, но как насчет помощи в восстановлении гормонов?

До сих пор неизвестно, насколько физиологически нормальное повышение уровня анаболических гормонов играет роль в наращивании мышечной массы. 

Тем не менее, при рассмотрении популяции с очень низким уровнем анаболических гормонов и ниже нормального физиологического диапазона, стимулирование их через резистентность будет иметь очень полезное влияние на гипертрофию, а также ослабление симптомов андропаузы. 

На самом деле, исследования показали, что пожилые мужчины могут выполнять физиологическую адаптацию в своей эндокринной системе с помощью тренировок с отягощениями, хотя и с меньшей скоростью, чем у молодых мужчин. 

Интересно, что упражнения с отягощениями могут создать эффект, благодаря которому они улучшат адаптационную способность стимулировать тестостерон после тренировки с отягощениями в течение определенного периода времени. 

Это означает, что «пластичность» их эндокринных систем становится искусной при выработке гормональных реакций после тренировки, которые со временем накапливаются при более высоких уровнях тестостерона, если тренировка правильно запрограммирована. 

Кроме того, в одном конкретном недавнем исследовании 12 недель тренировок с отягощениями значительно восстановили уровни анаболических гормонов и связанных со стероидогенезом ферментов (ферментов, участвующих в процессах создания гормонов) группы из 13 мужчин старшего возраста. 

Как насчет менопаузы?

Переход к менопаузе является постепенным и включает большие колебания гормонов, что приводит к следующим симптомам: эмоциональные изменения, остеопороз, снижение полового влечения, приливы и сердечно-сосудистые проблемы.

Что происходит?

Во время менопаузы наблюдается снижение уровня эстрогена, прогестерона и андрогенов, так как это гормоны, вырабатываемые в яичниках. Со снижением уровня гормонов со временем женщины будут испытывать потерю мышечной массы и костной массы. 

Проблема, с которой мы здесь сталкиваемся, заключается в том, что с уменьшением выработки гормонов яичников увеличивается количество половых гормонов, выделяемых жировыми отложениями и надпочечниками. Если женщина неактивна и имеет проблемы, связанные с анаболической резистентностью и моделью резистентности к инсулину и лептину, она, скорее всего, будет иметь избыточный вес с большим количеством жира в организме.

В результате выработка гормонов не синхронизируется с организмом, и системное воспаление быстро возрастает, еще больше усиливая эффекты анаболической резистентности — серьезной проблемы, затрагивающей пожилых людей, когда они видят снижение способности своих мышц реагировать на такие анаболические раздражители, как питание и физические упражнения с нормальным всплеском синтеза мышечного белка (способ, которым организм восстанавливает и наращивает мышечную ткань).

Как тренировки могут помочь при менопаузе?

Менопауза у каждой женщины разная, и степень ее симптомов будет сильно различаться. 

Тем не менее, одно из ключевых преимуществ упражнений с отягощениями заключается в поддержании и улучшении здоровья путем наращивания мышечной массы и потери жира.  

Хотя многие из этих симптомов неизбежны по своей природе, упражнения с отягощениями могут противодействовать нежелательному увеличению веса и помогают бороться с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. 

Более конкретно, это может помочь в сохранении здоровья костей, которое ухудшается при потере эстрогена, вырабатываемого яичниками. Кроме того, с помощью эффективных программ тренировок можно бороться с повышением системного воспаления, что подтверждается и исследованиями. 

Изучение упражнений с отягощениями у женщин в постменопаузе в течение 12 недель показало снижение маркеров острого и хронического воспаления, несмотря на отсутствие изменений в составе тела (диета в исследовании не контролировалась).

Последний пункт, возможно, иллюстрирует влияние, которое тренировка может оказать на эту группу людей — польза от снижения воспаления у стареющей женщины огромна с точки зрения симптомов менопаузы, функции мозга, общего риска для здоровья.

Вывод

Средний возраст — это когда большинство мужчин и женщин начинают видеть, как их здоровье, физическая форма и телосложение ухудшаются. Эффекты андропаузы у мужчин и менопаузы у женщин могут сказаться на мышечной массе, прочности костей и привести к увеличению веса.

Но введение регулярных тренировок с отягощениями может значительно улучшить гормональные и снизить воспалительные проблемы у пожилых людей, что имеет ключевое значение для сохранения и увеличения мышечной массы, замедления истощения мышц и увеличения потери жира.