похудение

Как похудеть правильно и обрести хорошую форму навсегда?

О снижении веса задумывается каждый человек будь он мужчиной или женщиной, не важно сколько ему лет 16 или 50, хочет ли она выглядеть привлекательной или просто иметь хорошее здоровье. К сожалению, большинство даже не догадываются как правильно худеть, как это работает и как стать стройным навсегда.

Диета для похудения

Первое о чём думает каждый, кто хочет сбросить вес – это диета. Их в настоящее время существует огромное количество: это и отказ от углеводов и всяческие арбузные диеты и многие другие системы, которые помогают сбросить лишние килограммы.

Помогают ли диеты?

 Да. Практически любая диета поможет сбросить лишний вес. К сожалению, это может быть не только жир, но и ваши мышцы, особенно если вы не имеете никакой физической активности. Телу нужно будет получать откуда-то энергию и взять её легче из мышц. Особенно, если они практически не используются и мозг решает, что они не нужны в таком количестве.

Ещё со времён зарождения человека задачей мозга являлось сохранение жизни «подконтрольного» организма и сохранение энергии, которая в нём есть. Посмотрите на животных. Инстинкты, выработанные годами, заставляют их бороться любыми способами за жизнь, но они же и говорят, что если ты сыт, то тебе не надо куда-то идти. Сытое животное будет просто отдыхать, а не искать приключений на свою шкуру.

Наш мозг за время развития человечества выработал те же самые принципы. Его задачей является обеспечение жизнеспособности человека. Во время диеты, а для головы – это означает, что наступили голодные времена, он в первую очередь будет избавляться от того, что ему не нужно. Отлично. Вы не занимаетесь спортом, не бегаете, чтобы добыть пропитание, вам не надо напрягать мышцы для выживания – значит, они вам не нужны. Поэтому при диете, которая заставляет организм испытывать недостаток в энергии вы будете терять мышечную массу. Почему не жир? Да всё просто. Жир для мозга является запасом энергии случай наступления ещё большего голода.

Почему же работают диеты? Диета способствует похудению потому, что рано или поздно жир начинает использоваться вашим телом для получения энергии и вы худеете.

Как бы ни помогала диета в сбросе веса, многие прекрасно понимают, что это временное явление. Любые резкие и жёсткие ограничения себя любимого рано или поздно заканчиваются и после того как вы похудели, как правило, возвращаетесь к прежнему питанию.  Уже неоднократно и не на одном человеке доказано, что после окончания каждой диеты человек набирает ещё больше лишнего веса, чем было до такого привычного большинству способа похудения. Вашему мозгу хочется сделать запас энергии на тот случай, если телу снова придётся голодать, а вам хочется есть.

Правильное питание

Так что же получается? Контроль питания не помогает снижению веса? Вот именно, что контроль питания помогает, но это в итоге для вас это должно стать образом жизни. Вы не должны бросить всё и резко перейти на одни каши или питаться только овощами или применять ещё более изощрённые пытки своего организма.

Если человек, который никогда не занимался со штангой, не поднимал большие веса, придёт в зал и попытается выполнить приседание с нагрузкой как у профессионального атлета, то ни к чему хорошему это не приведёт. Большинство же понимают и то, что лучшим подходом к тренировкам будет являться постепенное наращивание нагрузки. Так почему же мы не используем этот подход в питании.

Для того, чтобы не иметь лишнего веса, нужно постоянно правильно питаться.  Для этого потребуется постепенно изменять свой рацион. Поэтапное исключить из еды некачественную энергию и заменить её полезной для тела пищей. Это станет залогом полезного похудения и возможностью постоянного поддержания нормального веса. Я говорю о том, что вам действительно стоит отказаться от сахара, мучного, но их надо будет заменить медленными углеводами – кашами и поэтапно полностью перейти на полезный для здоровья рацион.

Забудьте также о запретах питания после 18 или 19 или у кого ещё какой последний рубеж времени для приёма пищи. Для похудения важно, чтобы вы потребляли меньше калорий чем тратите.

Поймите правильно. Для того, чтобы не худеть скачками: то снижая вес, то набирая, вам просто надо питаться правильно постоянно. А это станет возможным только если вы постепенно приучите к этому свой мозг.

Метаболизм        

Существуют диеты, которые призывают к резкому снижению потребления углеводов вплоть до 10 % от общего объёма пищи. Однако, они не учитывают одного очень важного фактора работы организма как метаболизм. Метаболизм, если сказать по-простому, — это обмен веществ, происходящий внутри тела. Благодаря этому процессу происходит переработка излишков жира в энергию, то есть похудение.

Нормальный метаболизм возможен только при правильном гормональном фоне человека. Поэтому, если вы страдаете излишним весом, то не лишним будет проверить своё здоровье, а именно состояние щитовидной железы, поскольку именно она может являться причиной нарушения обмена веществ.

Другим важным фактором нормализации обмена веществ являются занятия спортом. Причём как для повышения выработки «важных» гормонов, так и соответственно для похудения лучшим способом являются силовые тренировки.

Казалось бы, многие уже привыкли к тому, что для похудения надо бегать, ездить на велосипеде, плавать и тому подобное. Да это действительно помогает, для убедительности можно посмотреть на очень худых спортсменов, занимающихся такими видами спорта.

Суть наибольшей эффективности для снижения веса у силовых тренировок заключается в том, что согласно научных изысканий, именно они способствуют нормализации уровня гормонов в любом возрасте, а также в том, что сухая мышечная масса требует питания постоянно, даже когда не находится под нагрузкой.

Когда объём ваших мышц становится больше, вы сами становитесь несколько крупнее, а раз вы стали больше, то и энергии вам надо больше. Это означает, что даже в тот день, когда нет тренировки, организм продолжает расщеплять излишний жир для использования его на поддержание жизнеспособности вашего тела.  Тем более, мы так устроены, что во время тренировок подкожный жир мы не тратим, в течение 40-45 минут у нас идёт расход жира, который содержится в мышцах. Только по прошествии этого времени, во время отдыха, наш мозг забирает в мышцы излишки нелюбимой нами жировой массы.

Вернёмся к питанию. Я абсолютно уверен в том, что многие из читателей этой статьи отказываются от полноценного завтрака в пользу чашечки чая или кофе, в лучшем случае сдобрив её небольшим бутербродом. Это ещё одна вредная привычка для желающих похудеть. Отсутствие полноценного питания на завтрак негативно сказывается на вашем метаболизме, а как мы уже знаем, хороший обмен веществ является основным фактором похудения. Более того, когда вы переходите на правильное питание, мозг будет чувствовать себя обделённым и будет постоянно внушать вам мысли сбиться с праведного пути похудения. Для того, чтобы его обмануть надо просто периодически потчивать его небольшими порциями углеводов, то есть питаться чаще, но меньшими объёмами. В данной ситуации отказ от завтрака является полной противоположностью этого правила. Поэтому пусть одним из первых шагов к правильному питанию у вас станет появление в распорядке дня полноценного завтрака.

Вода помогает худеть

Следующим важным фактором похудения является потребление достаточного количества жидкости. Это связано не только с тем, что мы на 70 % состоим из воды. Важность употребления примерно 1 литра в день на 30 кг собственного веса важна для того, чтобы мозгу было легче отличать голод от жажды, а также для того, чтобы растянутый желудок наполнялся веществом не содержащим энергию и соответственно не получал её в то время когда он в этом не нуждается в действительности.

Тренировки для похудения

Из всего вышесказанного я думаю, что вы уже поняли, что диета – это лишь временное решение и правильное питание, насыщение организма правильной энергией должно в итоге стать вашим стилем жизни. Ну и конечно же не забываем о силовых тренировках. Давайте определимся, что это не обязательно должны быть штанги и тренажёры, особенно когда ваше тело к этому не готово. Вполне приемлемой нагрузкой для новичка станут такие упражнения как отжимания, подтягивания, приседания и выпады без отягощений и другие тренировки с весом собственного тела.

Дочитав до этого места у вас может сложиться впечатление, что кардио нагрузка не эффективна и ею нет смысла заниматься. Это абсолютно не верно. Аэробные упражнения прежде всего являются хорошим подспорьем для подготовки вашей сердечной мышцы и выносливости. Даже когда вы прозанимаетесь спортом длительное время, стоит планировать тренировки с учётом периодических включений кардио. Тем более, что лёгкий бег или прыжки на скакалке являются прекрасным способом разогреть организм перед основной тренировкой.

Для того, чтобы вам было легче стать на путь приведения своего тела к идеальной форме, ниже приведена хорошая программа тренировок с собственным весом, которую можно выполнять где угодно без какого либо спортивного инвентаря.

Если для вас она покажется слишком сложной, а это может быть особенно для людей большим количеством лишнего веса или для тех, кто давно не занимался спортом, делайте перерывы отдыха между упражнениями исходя из своего самочувствия или сократите время их выполнения.

Программа тренировок с собственным весом.

Разминка
Разминка

Первое упражнение — это шаг в сторону с подъёмом рук. Фактически это упражнения для разогрева тела и подготовки его к дальнейшей нагрузке. Для выполнения ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите. Делаем шаг правой ногой в сторону и одновременно поднимаем руки вверх через стороны. Подставляем левую ногу на расстояние ширины плеч и опускаем руки. Повторяем тоже самое в обратную сторону. Выполняется в течение 45 секунд.

Упражнение колено к корпусу
Колено к корпусу

Подъём колена к корпусу. Поставьте ноги на ширине бёдер. Немного наклоните корпус вперёд, держите спину прямо, руки согнуты перед собой. Теперь поднимайте колено к животу, а затем опускайте.  Выполняется по 45 секунд на каждую ногу.  Основная нагрузка в этом упражнение идёт на пресс.

Упражнение Велосипед
Велосипед

Лягте на пол, руки вытяните вдоль корпуса. Ноги приподнимите над полом. Выполняйте ногами движения как будто крутите педали велосипеда.В этом упражнении основная нагрузка идёт на пресс и бёдра. Особенно полезным оно будет для мужчин, поскольку стимулирует кровообращение в органах таза и благоприятно влияет на простату.
Время выполнения 45 сек.

Упражнение отжимания
Отжимания

Займите положение для отжимания от пола. Выполните отжимание и выпрямив рук, стоя на левой руке, коснитесь правой рукой плеча противоположной руки. При следующем отжимании поменяйте руки. В этом упражнении прорабатываются мышцы рук, грудные, мышцы пресса и спины, ягодицы, ноги.  
Выполняется в течение 30 сек.

Упражнение колени к корпусу сидя
Колени к корпусу сидя

Для следующего положения сядьте на пол, обопритесь руками позади себя и приподнимите ноги над полом. Необходимо одновременно подтягивать колени обеих ног к корпусу. В этом упражнении основная нагрузка приходится на мышцы пресса, а второстепенная на мышцы ног.
Время выполнения 45 сек

Упражнение бег в упоре лёжа
Бег в упоре лёжа

Займите положение упор лёжа как для отжиманий от пола. Поочерёдное подтягивайте колени к корпусу как будто вы бежите. Это упражнение прорабатывает мышцы кора, рук и ног.
Время выполнения 45 сек.

Упражнение джампинг Джек
Джампинг Джек

Упражнение которое пришло к нам из тренировок американских вооружённых сил — Джампинг Джек. Для его выполнения поставьте ноги вместе, руки опустите вдоль корпуса. Сделайте небольшой прыжок на месте поставив обе ноги немного шире, одновременно с этим сделайте хлопок обеими руками над головой подняв их через стороны. Сразу же после хлопка снова сделайте небольшой прыжок и вернитесь в исходное положение. Это отличное энергозатратное упражнение которое тренирует выносливость.
Время выполнения 45 сек.

Упражнение бёрпи
Бёрпи

Бёрпи. Это тяжёлое, но очень эффективное упражнение. Для его выполнения станьте в упор лёжа как для отжиманий, резко поднесите обе ноги сразу к корпусу, выпрыгните в полный рост с хлопком руками над головой и вернитесь в исходное положение.
Время выполнения 30 сек .

Упражнение планка
Планка

Завершающим станет упражнение, которое задействует большое количество мышц в статическом режиме – это планка. Для выполнения станьте в упор лёжа как для отжиманий от пола, но стойте не на ладонях, а упирайтесь в пол всем предплечьем от кисти до локтя. Замрите в этом положении, не опускайте и не поднимайте таз, держите корпус ровно на протяжении всего упражнения.
Время выполнения 45 секунд.

Эту тренировку необходимо выполнять не реже 3-х раз в неделю. Отдых между упражнениями должен составлять не более 30 секунд, но постепенно стремитесь к сокращению паузы до минимума.

Помните, что ни одна тренировка не даст хороший результат без насыщения организма качественной энергией. Поставьте правильное питание во главу угла и подходите к похудению с умом. Поразительный результат не заставит себя долго ждать и останется с вами навсегда.